역도는 체중을 관리하고 뼈를 강화하며 만성 질환의 발병률을 줄이는 데 도움이 된다고 Mayo Clinic은 보고합니다. 역도 루틴을 시작할 때 최적의 결과를 얻으려면 천천히 시작하되 꾸준히 진행하십시오.
적절한 장비를 착용하십시오
다른 운동과 마찬가지로 적절한 장비를 착용하는 것은 역도의 중요한 부분입니다. 안전을 유지하려면 역도용으로 특별히 설계된 크로스 트레이너 또는 기타 신발을 착용하십시오. 저항 운동을 시작하기 전에 꼭 맞는 신발을 선택하고 단단히 묶으십시오.
통기성이 있고 전체 가동 범위를 허용하는 옷은 역도에 관해서도 도움이 될 수 있습니다. 너무 꽉 끼거나 유연성이 없는 옷을 입으면 부상이나 사고가 발생할 수 있습니다.
워밍업
워밍업은 혈류를 증가시키고 뭉친 근육을 풀어 운동을 위해 몸을 준비시키는 활동 유형입니다. 일반적으로 워밍업은 낮은 강도 수준에서 수행됩니다.
근력 운동을 위해 워밍업을 하려면 가벼운 유산소 운동을 5~10분 수행하십시오. 걷기, 조깅 또는 낮은 수준에서 일립티컬을 사용하는 것은 모든 주요 근육 그룹을 통합하기 때문에 모두 특히 효과적인 워밍업 운동입니다.
적절한 운동 선택
에 개인 트레이너 매뉴얼 (페이지 257-258), 미국 운동 협의회(American Council on Exercise)에 따르면 최적의 결과를 얻으려면 개인이 신체의 모든 주요 근육 그룹을 대상으로 하는 8~10개의 운동을 포함하는 저항 훈련 프로그램을 설계해야 합니다.
최대의 효과를 얻으려면 복합 운동을 선택하거나 동시에 여러 근육 그룹을 대상으로 하는 운동을 선택하십시오. 스쿼트는 특히 대퇴사두근, 햄스트링 및 둔부 근육을 대상으로 하는 복합 운동의 한 예입니다.
적절한 양식 사용
부상을 피하면서 역도 운동을 극대화하려는 사람들에게 적절한 형태를 사용하는 것이 중요합니다.
적절한 형태를 보장하기 위해 저항 훈련을 처음 접하는 개인은 구조화된 움직임 범위를 제공하고 잠재적인 형태 편차를 방지하기 때문에 역도 기계의 사용을 고려할 수 있습니다. 개인 트레이너 매뉴얼 (271페이지) 이러한 기계는 부상이나 사고를 방지하면서 양질의 운동을 제공할 수 있다고 언급합니다.
프리 웨이트
프리 웨이트 사용을 선호하는 고급 운동가는 운동에 새로운 운동을 추가할 때 개인 트레이너나 운동 생리학자와 상의하여 지침을 받을 수 있습니다. 이 전문가들은 형식과 기술에 대한 권장 사항을 제공할 수 있으므로 운동을 수행하는 동안 안전을 보장할 수 있습니다.
초기 중량 선택
특히 과거에 운동을 수행한 적이 없는 경우 특정 운동으로 들어 올릴 무게를 결정하는 것이 어려울 수 있습니다. 레퍼토리에 새로운 운동을 추가할 때 들 수 있다고 확신하는 가벼운 무게로 항상 시작하십시오. 개인 트레이너 매뉴얼 (274페이지), 적당한 강도의 운동을 하기 위해 필요에 따라 점차 더 무거운 중량을 추가하십시오.
중량 증가
초기 무게 양을 선택할 때와 마찬가지로 무게를 늘릴 때를 아는 것이 어려울 수 있습니다. 개인 트레이너 매뉴얼 (296페이지) 성별, 신체 구성 및 근력 증가 속도의 변화는 모두 운동자가 웨이트 리프트의 양을 늘릴 수 있고 증가해야 하는 빈도에 영향을 미친다는 점에 주목합니다. 개인에 따라 이러한 증가는 매주, 매월 또는 반달 단위로 발생할 수 있습니다.
바디 큐
달력에 집중하는 대신, 당신의 몸과 문제의 운동을 수행하는 것이 얼마나 쉬운지 또는 어려운지에 귀를 기울이십시오. 에 따르면 개인 트레이너 매뉴얼 (280-282페이지), 세트의 마지막 몇 번의 반복이 어렵지만 완료할 수 있는 경우 적절한 양의 중량을 드는 것입니다. 대조적으로, 특정 운동 세트를 쉽게 할 수 있다면 들어 올리는 무게의 양을 늘려야 합니다.
특정 운동에 더 많은 무게를 추가할 때 5~10% 증가를 목표로 하고 미국 운동 협의회(282페이지)를 권장합니다. 예를 들어, 100파운드 바벨 스쿼트를 수행하는 운동가는 체중을 105파운드에서 110파운드 사이로 늘려야 합니다.
시계 시계
부상을 방지하려면 천천히 통제된 방식으로 웨이트를 들어올리거나 내립니다. 개인 트레이너 매뉴얼 (279페이지) 개인이 반복을 너무 빨리 수행하는 것을 피하기 위해 들기 단계와 내리기 단계 모두에서 2초 카운트를 사용하도록 권장합니다.
매우 빠르게 수행되는 반복은 근력이 아닌 운동량에 의존하는 경우가 많으며 부상을 입을 수 있습니다.
합리적인 목표 설정
목표 설정은 역도를 통해 최적의 결과를 얻고자 하는 개인에게 필수라고 WebMD는 보고합니다. 사실, 목표를 설정하는 것은 운동 중에 수행되는 세트 및 반복 횟수에 대한 프로토콜을 수립할 때 중요한 단계입니다.
에 운동 검사 및 처방 지침 (페이지 182), 미국 스포츠 의학 대학(American College of Sports Medicine)은 근육 크기를 늘리고자 하는 개인이 운동에 포함된 각 운동을 6~8회 반복하여 3~5세트를 수행할 것을 제안합니다. 이에 반해 근력을 키우고 싶은 사람은 해당 운동을 10~15회씩 2~3세트 반복하면 된다.
자신에게 도전
고급 운동가는 사용하는 저항 장비의 유형을 변경하여 운동을 더 어렵게 만들 수 있습니다. 예를 들어, 덤벨로 바이셉 컬을 수행하는 대신, 그만큼 개인 트레이너 매뉴얼 (290페이지) 경험 많은 운동가들이 케틀벨 사용을 고려하도록 권장합니다.
플라이오메트릭
플라이오메트릭(Plyometrics) 또는 점프 트레이닝(때로는 점프 트레이닝이라고도 함)은 보다 도전적인 운동을 원하는 고급 운동가에게도 도움이 될 수 있는 동적 유형의 저항 트레이닝 운동입니다. 보다 전통적인 형태의 역도와 달리 WebMD는 플라이오메트릭이 폭발적인 움직임과 빠른 응답 시간을 통합하고 운동 능력을 향상시키려는 사람들에게 유용할 수 있다고 보고합니다.
스쿼트 점프와 한쪽 다리로 뛰기 모두 고급 운동가의 운동에 통합할 수 있는 플라이오메트릭 운동의 좋은 예입니다.
나머지
근력 운동으로 최적의 결과를 얻으려면 운동 중과 운동 후에 적절한 양의 휴식을 취하는 것이 매우 중요합니다. 근력 강화에 관심이 있는 사람은 특정 운동의 각 세트 사이에 3~5분 동안 휴식을 취하는 것이 좋습니다.
운동 사이의 회복
에 따르면 운동 검사 및 처방 지침 (184페이지), 운동 사이의 휴식은 미세한 근육 파열을 복구하는 데 도움이 되고 근력, 질량 및 지구력 향상을 촉진합니다. 매주 2~3일의 웨이트 트레이닝을 목표로 하고 운동 사이에 최소 48시간의 휴식을 취하십시오.
쿨다운
워밍업과 마찬가지로 쿨다운은 근력 훈련 프로그램의 중요한 부분입니다. 저항 운동 후 5~10분 동안 걷기, 자전거 타기 또는 수영과 같은 가벼운 유산소 운동을 하면 근육에 축적되는 젖산을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 운동 검사 및 처방 지침 (페이지 186), 운동 후 근육통을 줄일 수 있습니다.
스트레칭
역도 운동 후 스트레칭은 또한 근육통을 줄이고 부상을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 최적의 결과를 얻으려면 운동 중에 사용되는 근육을 대상으로 하는 스트레칭을 선택하십시오. 예를 들어, 하체 저항 훈련 운동을 마친 개인은 하체를 목표로 하는 스트레칭으로 쿨다운을 해야 합니다.
영양물 섭취
운동의 결과를 극대화하려면 건강한 식단을 따르십시오. 탄수화물과 건강한 지방을 식단에 포함시키는 것이 중요하지만 적절한 단백질 저장고를 섭취하는 것이 특히 중요합니다.
영양 및 영양학 아카데미(Academy of Nutrition and Dietetics)에 따르면 저항 운동가는 매일 체중 1kg당 1.2~1.7g의 단백질을 목표로 해야 합니다. 적절한 양의 단백질을 섭취하면 저항 운동 중에 근육에서 발생하는 미세한 파열을 복구하고 근육 크기와 강도의 증가를 촉진하는 데 도움이 됩니다.
더 나은 몸 만들기
기본 권장 사항을 따르면 역도는 남성과 여성 운동가 모두에게 매우 유용할 수 있습니다. 여성이 특정 운동에서 남성보다 더 많은 중량을 들어 올릴 수는 없지만 기본적인 역도 원칙을 크게 변경할 필요는 없다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.
