운동을 통해 가슴을 탄력있고 들어 올리려면 가슴 근육을 조이고 과도한 지방을 빼서 약간의 개선을 얻을 수 있습니다. 그러나 어떤 운동도 기적적인 결과를 가져오지 않을 것이므로 현실적인 기대를 가지고 가슴 탄력을 높이는 루틴에 접근하는 것이 중요합니다.
처진 가슴을 개선하는 가슴 운동
최상의 결과를 얻으려면 근육이 회복될 수 있도록 운동 사이에 2~3일을 허용하여 일주일에 두 번 근육 운동을 하십시오. 각 운동에 대해 8~10회 반복하고 2~3세트를 목표로 합니다. 운동을 처음 하는 경우 낮은 수준에서 시작하여 부상을 방지하기 위해 최대한 노력해야 합니다.
전통적인 푸쉬업
화려하거나 섹시하거나 최첨단이 아니며 최신 유행 장비가 필요하지 않습니다. 그러나 팔굽혀펴기는 여전히 최고의 가슴 운동 중 하나입니다. 모든 유형의 팔굽혀펴기는 가슴을 강화하기 위해 체중을 저항으로 사용합니다. 회전근개 긴장과 같은 부상을 예방하고 운동을 최대한 활용하려면 손, 머리, 발을 적절하게 배치하는 것이 중요합니다.
- 바닥에 얼굴을 대고 누워 어깨 부분의 바닥에 손을 평평하게 대고 팔을 뻗습니다.
- 머리를 똑바로 잡고 턱을 안으로 집어 넣거나 들어 올리지 마십시오.
- 최상의 체중 분배를 위해 발가락 끝에 기대지 않도록 발가락을 구부립니다.
- 천천히 바닥에 몸을 낮춥니다. 셋을 세면서 손과 발가락에 체중을 싣습니다.
- 시작 위치로 올리고 반복합니다. 초보자라면 팔굽혀펴기를 8개까지 해보고 힘이 들수록 반복 횟수를 더 추가하세요.
저항 밴드를 사용한 인클라인 벤치 프레스
이 저항 밴드 운동은 가슴 근육을 대상으로 합니다. 밴드를 뒤에 고정하고 – 의자에 밴드를 연결하는 것이 효과적입니다. 이 작업은 앉거나 서서 하십시오. 당신에게 도전적인 밴드 크기를 선택하십시오.
- 밴드의 앵커에서 반대 방향으로 서거나 앉아 있을 때 오버핸드 그립으로 핸들을 잡습니다.
- 팔꿈치를 바깥쪽으로 유지하고 바닥과 평행을 유지하십시오.
- 팔이 일직선이 될 때까지 비스듬히 핸들을 위로 밀고 몸에서 멀어지게 합니다.
- 천천히 원래 위치로 돌아가서 견갑골을 쥐어짜고 그렇게 하는 동안 쇠퇴에 저항합니다.
- 약 8회 반복으로 시작하여 근력이 증가함에 따라 더 추가합니다.
펙 플라이
체육관에서 운동을 하는 경우 펙 플라이 머신은 가슴을 토닝하고 리프팅하는 데 탁월합니다. 집에서 한 쌍의 덤벨로 동일한 결과를 얻을 수 있습니다.
- 바닥에 발을 평평하게 놓고 벤치에 등을 대고 누우십시오. 등 근육에 스트레스가 가해지지 않도록 등을 곧게 펴고 구르지 마십시오.
- 각 손에 하나의 덤벨을 잡으십시오.
- 팔꿈치를 구부린 상태에서 팔을 어깨 높이까지 올립니다.
- 팔을 위로 밀어 몸에서 멀리 떨어뜨립니다.
- 시작 위치로 돌아갑니다.
- 5회 반복합니다.
단거리 체스트 플라이
단거리 체스트 플라이는 팔을 똑바로 잡고 어깨까지 뻗을 때 가장 효과적입니다. 따르지 않으면 어깨나 허리를 다칠 수 있습니다.
- 등을 곧게 펴고 발을 바닥에 평평하게 하고 의자에 앉습니다.
- 양 손에 덤벨을 들고 어깨와 수평을 유지하면서 팔을 양 옆으로 벌립니다.
- 어깨 높이에서 팔을 계속 잡고 팔꿈치를 구부리고 손목을 가슴쪽으로 가져옵니다.
- 시작 위치로 돌아가기 전에 약 2초간 유지합니다.
- 5세트를 반복합니다.
체스트 프레스
체스트 프레스는 가슴 근육을 강화하는 또 다른 덤벨 운동입니다.
- 양 손에 덤벨을 들고 등을 대고 눕습니다. 상완은 어깨와 일직선을 이룬다. 팔꿈치는 구부려 위쪽을 향하게 합니다.
- 머리를 똑바로 잡고 발을 바닥에 평평하게 유지하십시오.
- 팔을 천천히 위로 들어 팔꿈치가 어깨 너머로 올 때까지 거의 곧게 펴십시오. 부상을 방지하기 위해 팔꿈치를 잠그지 마십시오.
- 팔을 서서히 시작 위치로 내립니다. 나머지.
- 5세트를 하고 최대 10회 반복합니다.
웨이트 스퀴즈
이 운동은 단독으로 수행하거나 스쿼트, 벽에 앉기 또는 런지와 같은 다른 운동과 함께 수행할 수 있습니다. 이 운동을 하는 동안 근육이 흔들리기 시작할 수 있지만 그렇다고 해서 멈추지 마십시오.
- 양손에 하나씩 두 개의 덤벨을 잡는다. 이것은 또한 하나의 플레이트, 케틀벨 또는 단일 덤벨과 함께 작동할 수 있습니다. 손바닥이 안쪽을 향하고 팔꿈치가 바깥쪽을 향하도록 하여 무게를 만지십시오.
- 무게를 함께 밀면서 함께 부수는 것처럼 쥐어 짜십시오.
- 이 압착을 30-60초 동안 유지한 후 해제합니다.
- 허용되는 범위 내에서 최대 3회 반복합니다.
일관된 유산소 운동
유산소 운동 외에도 유산소 운동을 시작하거나 기존 운동을 계속해야 합니다. 근력 운동이 가슴을 조각하고 들어 올리는 동안 유산소 운동은 지방을 태우는 데 도움이 됩니다. 지방 연소를 위한 최고의 유산소 운동은 고강도 인터벌 트레이닝, 서킷 트레이닝, 달리기입니다.
가슴 운동
특정한 유방 리프팅 운동은 없지만 WebMD에 따르면 가슴 근육 강화를 목표로 하는 운동은 확장하여 유방을 탄력 있게 하고 들어 올릴 것입니다. 운동은 정의를 제공하고 약간의 처짐을 개선할 수 있습니다. 해부학 책을 간단히 살펴보면 그 이유를 설명할 수 있습니다. 소흉근과 대흉근 또는 흉근이 가슴 바로 아래에 있습니다. 가슴 근육에 효과가 있는 모든 운동은 가슴에도 효과가 있습니다. 더 강한 가슴이 더 큰 지지력을 제공하기 때문에 이것은 무겁고 처진 가슴을 가진 경우 특히 중요합니다.
가슴 운동의 다른 이점
풍만한 유방 외에도 여성이 근육 운동을 하는 다른 이유가 있습니다.
- 신진대사 증가: 모든 근력 운동과 마찬가지로 근육 운동은 신진대사를 증가시켜 운동을 하지 않을 때도 더 많은 칼로리를 태울 수 있도록 도와줍니다.
- 자세 개선: 가슴 운동은 상체의 근력을 키워 자세를 개선합니다. 이것은 등과 목의 긴장을 줄이고 유방 리프트 효과를 향상시킵니다.
- 스태미너 증가: 근력 트레이닝과 다음 회복 기간은 스태미너와 지구력을 구축하는 데 효과가 있습니다. 이것은 일상 생활로 이어지며 더 활력이 넘치고 삶의 스트레스에 더 잘 대처할 수 있습니다.
Pec 운동 및 유방 크기
어떤 여성들은 운동으로 인해 가슴이 줄어들까 두려워 가슴 운동을 하는 것을 두려워합니다. 체중 감량과 함께 가슴 운동을 하면 더 작고 탄력 있는 가슴을 갖게 될 것입니다. 체중 감량 없이는 아마도 더 둥글고 더 높은 가슴을 갖게 될 것입니다. 크고 뚱뚱한 유방이 있는 경우, 특히 운동 요법에 유산소 운동을 추가하면 지방이 일부 손실될 것으로 예상할 수 있습니다. 식이 요인 및 기타 운동에 따라 3-4주 이내에 변화가 나타나기 시작할 수 있습니다.
