팔굽혀펴기가 어떤 근육에 작용하는지 궁금할 수 있습니다. 그들은 좋은 일을합니까, 아니면 기초 훈련 영화에서 신병을 고문하는 데 사용되는 것입니까? 이러한 질문에 답하려면 상체의 근육을 살펴볼 필요가 있습니다.
상체 근육
푸쉬업은 어떤 근육이 작용하는지에 대한 질문에 대한 짧은 대답은 상반신의 근육을 작동시킨다는 것입니다. 그러나 이것은 단순화입니다.
상체의 근육에는 다음이 포함됩니다.
- 가슴 근육(대흉근 및 소흉근)
- 삼각근(어깨 근육)
- 상완 근육(이두근 및 삼두근)
- 등 상부 근육(광배근, 능형근 및 승모근).
이 근육 그룹 각각은 굴곡, 신전, 밀기 또는 당기기를 담당합니다.
푸시업은 어떤 근육을 사용합니까?
푸시업은 상체의 여러 근육 그룹을 작동시킵니다. 팔굽혀펴기를 할 때 다음 근육 그룹이 훈련됩니다.
- 가슴 근육
- 삼두근(팔 뒤쪽)
- 이두근(팔 앞쪽)
- 삼각근의 앞머리와 뒷머리
- 마름모꼴과 사다리꼴
- 광배근
푸시업은 파워 무브입니다
운동할 시간이 거의 없고 한 번에 많은 근육 그룹을 훈련할 수 있는 파워 동작을 찾고 있다면 푸시업이 확실히 적합합니다. 그들은 위에서 언급한 근육을 훈련할 뿐만 아니라 전반적인 코어 근력에도 기여합니다. 제대로 수행된 푸쉬업은 복부와 허리를 포함한 코어 근육의 강도와 안정성을 필요로 하며, 이는 이러한 근육 그룹의 추가 강화 및 안정화로 이어집니다. 푸쉬업의 어느 시점에서 신체의 거의 모든 근육이 어떤 식으로든 움직임에 관여합니다.
적절한 푸시업 수행하기
이제 팔굽혀펴기가 어떤 근육에 작용하는지 더 이상 궁금하지 않으셨으므로 적절한 팔굽혀펴기를 수행하는 방법에 대해 궁금하실 것입니다. 적절하게 수행된 푸시업은 몸을 조심스럽게 배치하고 전체에 걸쳐 제어된 움직임을 포함합니다. 다음은 푸쉬업을 올바르게 수행하는 방법에 대한 간략한 설명입니다.
포지셔닝
- 고전적인 푸시업 자세를 취하십시오. 바닥에 얼굴을 대고 체중의 균형을 발가락과 손에 둡니다.
- 손을 어깨보다 약간 넓게 둡니다.
- 다리와 발을 함께 유지하십시오.
- 몸을 일직선으로 유지하십시오. 이렇게 하려면 머리 꼭대기에서 발끝까지 이어지는 막대를 상상해 보십시오.
- 복근을 단단히 잡고 둔부 근육을 조입니다.
- 등이 처져서는 안 되며, 엉덩이가 신체의 다른 부분보다 높아서도 안 됩니다. 이것은 일반적인 푸시 업입니다. 치트 운동의 완전한 이점을 얻는 것을 방해합니다.
푸시업 수행
- 위의 위치에서 천천히 팔을 구부리고 조심스럽게 통제된 방식으로 바닥을 향해 몸을 낮춥니다.
- 팔꿈치가 90도 각도가 되면 다시 시작 위치로 올라갑니다.
- 몸이 바닥에 닿지 않도록 하거나 움직임의 정점에 도달했을 때 팔꿈치를 잠그지 마십시오. 이것은 쉬는 것이며 움직임의 완전한 이점을 깨닫지 못하게 합니다.
- 움직임을 완료하기 위해 모멘텀에 의존하지 않도록 항상 제어된 움직임을 사용하십시오.
- 신체가 허용하는 한 많은 통제된 반복을 수행하십시오. 등이 처지는 것을 허용하거나, 엉덩이를 공중으로 들어 올리거나, 아니면 몸이 완료되었다고 말할 것이기 때문에 언제 완료되었는지 알게 될 것입니다.
수정된 푸시업
초보자는 수정된 푸시업을 시도하여 시작할 수 있습니다. 팔 굽혀 펴기를 수정하는 두 가지 방법이 있습니다. 둘 다 몸의 위치와 관련이 있습니다. 움직임은 위에서 설명한 대로입니다.
- 구부린 무릎 푸쉬업은 일반적으로 “걸 푸쉬업”이라고 불렸습니다. 일반적으로 생각하는 것과는 달리 이 직위는 소녀들만의 자리가 아닙니다. 본격적인 버전으로 이동하기 전에 팔 굽혀 펴기를 하는 데 몸을 익숙해지게 하는 좋은 방법입니다. 구부린 무릎 푸시업을 수행하려면 위에서 설명한 대로 자세를 취하십시오. 그러나 손과 발가락으로 몸을 지탱하는 대신 손과 무릎으로 몸을 지탱하고 막대가 머리에서 무릎이 바닥에 닿는 곳으로 가는 것을 상상하도록 주의하십시오.
- 구부린 무릎 푸쉬업을 시도했지만 아직 준비가 되지 않았다면 벽 푸쉬업을 시도해 볼 수 있습니다. 이것들은 풀업이나 무릎 굽힌 푸시업이 하는 강력한 펀치는 아니지만, 더 어려운 버전을 할 수 있도록 몸을 준비시키는 좋은 방법입니다. 벽 푸시업을 수행하려면:
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- 빈 벽 앞에 3피트 정도 서십시오.
- 벽을 향해 몸을 기울이고 어깨보다 약간 넓은 두 손으로 벽을 만지십시오. 발을 시작 위치에 유지하십시오.
- 거의 완전히 펴질 때까지 벽에서 밀어내되, 이 위치에 갇히지 마십시오.
- 다시 벽에 기대십시오.
- 피곤할 때까지 이 동작을 반복하십시오. 등 상부의 통증은 멈출 때가 되었다는 신호입니다.
