케틀벨과 킥복싱을 결합하면 심혈관 스태미너를 다음 단계로 끌어올리는 데 도움이 되는 도전적인 운동을 할 수 있습니다. 가벼운 케틀벨을 사용하여 유산소 운동을 하거나 더 무거운 케틀벨을 사용하여 근력 운동을 하거나 규칙적인 서킷 운동을 대체하십시오.
초심자의 운동
이 운동은 케틀벨이나 킥복싱에 대한 지식이 거의 없거나 꽤 오랫동안 운동을 하지 않은 운동가에게 적합합니다. 더 가벼운 케틀벨(약 15파운드)로 시작하여 더 강해지기 시작하면 증가합니다. 모든 운동은 항상 워밍업으로 시작하여 부상을 방지하고 쿨다운을 하고 나중에 스트레칭을 하십시오. 이 운동 중에는 필요에 따라 휴식을 취하십시오.
- 두 손으로 케틀벨을 잡고 가슴 앞에서 쪼그려 앉았다가 올라오면서 오른쪽 다리를 앞으로 내밉니다.
- 1단계를 반복하되 왼쪽 다리를 사용합니다.
- 1단계를 반복하되 오른쪽 다리가 옆으로 차도록 합니다.
- 3단계를 반복하되 왼쪽 다리를 사용합니다.
- 2단계를 반복하되 오른쪽 다리를 뒤로 차고 있습니다.
- 5단계를 반복하되 왼쪽 다리를 사용합니다.
- 위의 전체 시퀀스를 7번 반복합니다.
- 케틀벨을 앞쪽 바닥에 놓습니다.
- 케틀벨을 중심점으로 하여 좌우로 뛰세요. 가벼운 자세로 60초 동안 뛰십시오.
- 팔꿈치를 구부린 상태에서 두 손으로 케틀벨을 가슴 가까이에 댑니다.
- 배꼽 아래에서 “u”자 모양으로 케틀벨을 휘두르면서 오른쪽 다리를 옆으로 돌진하고 낮은 자세로 쪼그려 앉았다가 다시 가슴으로 올라옵니다.
- 왼쪽에서 11단계를 반복합니다. 이 동작은 전투 스포츠에서 볼 수 있는 “밥과 짜기”를 모방합니다.
- 60초 동안 11단계와 12단계를 반복합니다.
- 두 손에 케틀벨을 잡고 가슴 가까이에서 윗몸 일으키기를 위한 자세를 취하십시오.
- 윗몸 일으키기를 완전히 하되 내리막에서 매트로 내려갈 때 케틀벨을 좌우로 비틀어 보세요. 이것을 60초 동안 합니다.
- 케틀벨을 허리 높이보다 약간 낮은 테이블이나 플랫폼에 놓습니다.
- 천천히, 그리고 통제된 방식으로 케틀벨을 목표로 하여 오른쪽 프론트 킥을 확장합니다. 실제로 케틀벨과 연결해서는 안 됩니다. 그것은 단지 당신의 목표입니다.
- 왼쪽 다리로 동일한 작업을 수행하기 전에 17단계를 7회 더 반복합니다.
- 마음에 들면 1단계부터 이 전체 시퀀스를 다시 진행하십시오.
고급 운동
킥복싱과 케틀벨에 대한 적절한 기술에 대한 경험이 있고 지구력이 좋다면 이 고급 운동을 시도하십시오. 이 운동을 일주일에 2-3회까지 하십시오. 대부분의 동작에는 더 무거운 케틀벨(최소 30파운드)을 사용하고 필요에 따라 매우 가벼운 케틀벨(약 5파운드)을 사용합니다. 이 운동은 약간의 유산소 운동이 포함된 근력 운동으로 간주됩니다.
안전한 움직임
이 운동에서 적절한 형태의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않습니다. 조잡한 형태는 허리, 무릎 또는 신체의 다른 부위에 부상을 입힐 수 있습니다. 워밍업으로 시작하여 쿨다운과 스트레칭으로 끝내고 운동 중 필요에 따라 휴식을 취하십시오.
- 케틀벨을 양손으로 가슴 앞으로 잡고 스쿼트 자세를 취합니다.
- 케틀벨을 머리 위로 밀면서 폭발적인 움직임으로 다시 일어선다.
- 케틀벨을 머리 위로 들고 오른발로 프론트 킥을 한다.
- 왼쪽 다리로 위의 순서를 반복합니다. 각각 2분씩 양쪽 순서를 수행합니다.
- 케틀벨 스윙을 60초 동안 수행합니다(아래 비디오에 나와 있는 적절한 형태).
- 한 손으로 케틀벨을 잡고 푸쉬업 자세로 내려옵니다. 푸쉬업을 할 때마다 케틀벨을 번갈아 가며 손을 짚습니다. 이것을 60초 동안 합니다.
- 원암 케틀벨 스윙을 2분간 번갈아 하십시오.
- 오른손으로 가벼운 케틀벨을 잡고 벽에 있는 목표물(시계, 표지판, 표시 등)을 찾습니다. 접촉하지 않도록 벽에서 멀리 떨어져 서서 오른팔로 웨이트 펀치를 날릴 때 이 타겟을 사용하십시오. 이것을 60초 동안 합니다.
- 왼손으로 8단계를 반복합니다.
- 이 전체 시퀀스를 총 3회까지 진행합니다.
자신에게 도전
케틀벨과 킥복싱은 모두 많은 사람들이 두려워하는 피트니스 프로토콜입니다. 이 둘을 결합하면 다른 어떤 것과도 비교할 수 없는 운동을 할 수 있습니다. 격렬한 운동으로 도전할 준비를 하십시오. 그러나 통증을 느끼거나 과로한 느낌이 든다면 언제든지 운동을 중단하고 몸을 식히십시오.
