자전거 타기는 심혈관 활동이므로 가장 먼저 작동하는 근육은 심장입니다. 자전거를 타면 다양한 근육이 작용합니다. 칼로리를 태우고, 지방을 없애고, 온 몸의 근육을 단련하고 강화하는 훌륭한 운동이지만, 거대한 근육을 얻으려면 그 결과를 위해 근력 운동을 찾아야 합니다.
하체 근육
분명히 자전거는 다리를 움직이지만 몸의 근육은 모두 연결되어 있습니다. 하나의 근육만 분리하는 것은 거의 불가능합니다. 사실, 이것이 이 훌륭한 운동의 장점 중 하나입니다. 다음은 사이클링 요법으로 토닝할 세 가지 특정 근육 그룹입니다.
종아리 근육
사이클링은 종아리의 두 가지 주요 근육을 작동시킵니다.
- 비복근 – 이것은 종아리에서 가장 두드러진 근육입니다. 무릎 뒤쪽에 부착되어 발뒤꿈치를 들어 올리는 역할을 하여 걷기, 계단 오르기, 자전거 타기를 가능하게 합니다.
- 솔레우스 – 발뒤꿈치를 들어 올리는 역할도 담당하는 가자미근은 눈에 잘 띄지 않지만 그만큼 중요합니다. 사이클링과 같은 운동 중에 무릎을 구부리면 가자미근을 사용하고 있습니다.
허벅지 근육
허벅지는 12개 이상의 근육과 힘줄로 구성되어 있어 자전거 타기 운동을 할 때 힘을 실어줍니다. 다음은 운동가가 일반적으로 긴장을 풀고 조이는 것을 목표로 하는 두 가지 주요 근육 그룹입니다.
- 대퇴사두근 – 대퇴사두근은 실제로 허벅지 앞쪽에 있는 4개의 주요 근육을 포함하는 근육 그룹입니다: 외측광근(외측 허벅지), 대퇴직근(중허벅지), 내측광근(내측 허벅지) 및 중간광근(허벅지 안쪽과 바깥쪽 사이) 근육). 대부분의 사람들, 신체적으로 적합하지 않은 사람들도 대퇴사두근은 신체의 모든 근육 중 가장 강합니다. 쿼드는 슬개골에 부착됩니다. 그들은 사이클링의 힘든 세션 동안 과도하게 일하기 때문에 좋은 운동 후에 이 부위가 조이는 것을 느끼는 것은 꽤 일반적입니다. 쿼드는 페달의 “푸시” 부분에서 모집됩니다.
- 햄스트링 – 또 다른 중요한 허벅지 근육 그룹인 햄스트링은 무릎 뒤와 위에 있으며 대퇴골에도 부착됩니다. 이 근육은 자전거 페달을 밟을 때 무릎이 구부러지도록 합니다. 햄스트링은 페달의 “당기는” 부분에서 동원됩니다.
균형 잡힌 강화
대퇴사두근과 햄스트링은 모두 응집력 있는 단위로 작동하기 때문에 한 근육에만 집중하기보다 두 근육을 모두 강화하는 것이 중요합니다. 많은 프로 운동선수들은 햄스트링에 비해 대퇴사두근을 과도하게 훈련했기 때문에 부상 문제에 직면합니다.
둔부 근육
둔부는 엉덩이로 더 일반적으로 알려져 있습니다. 대둔근(gluteus maximus)은 엉덩이 근육 중 가장 잘 알려진 근육이지만 둔근 그룹의 세 근육 중 하나일 뿐입니다.
- 대둔근 – 다육질의 둥근 모양을 가진 대둔근은 둔부 근육 중에서 가장 두드러집니다. 시간이 지남에 따라 다양한 별명을 얻었습니다. 사실, 이 단일 근육을 목표로 하는 많은 운동과 수업이 만들어졌습니다. 그러나 자전거 타기는 이 독특하고 매우 강한 근육을 단련하는 훌륭한 방법이기도 합니다.
- 중둔근과 소둔근 – 둔부 그룹의 나머지 두 근육인 중둔근과 최소근은 몸이 움직일 때 엉덩이와 함께 허벅지를 회전시킵니다. 분명히, 허벅지를 회전시키는 능력은 달리기, 등반 또는 사이클링을 할 때 특히 중요합니다.
복근과 코어 근육
사이클링은 균형이 필요하며 균형이 필요할 때마다 코어 근육을 동원합니다. 특히 실내 사이클링에서 참가자가 핸들바에 기대지 않고 똑바로 서도록 권장되는 경우 코어가 열심히 작동합니다.
- 복직근 – 복근은 사이클링을 위한 올바른 자세를 유지하는 데 도움이 되어야 합니다. 또한 하체에 페달을 밟을 힘을 주는 데 도움이 됩니다.
- 광배근 – 등의 이 근육은 균형을 유지하고 핸들바를 잡을 때 팔에 도움을 줍니다.
- 척추 기립자 – 등의 이 근육 그룹은 자전거의 안정화에 도움이 됩니다.
- 고관절 굴근 – 자전거 타기에는 고관절 굴곡이 많이 필요하므로 고관절 굴곡근이 작동해야 합니다.
실내 및 실외 자전거 타기
야외 자전거는 고정식 자전거보다 균형과 안정성이 더 필요합니다. 자전거가 제공하는 지원이 적을수록 근육이 더 많이 작동해야 합니다. 여기 예시들이 있습니다 :
- 거친 지형에서 자전거를 타려면 더 많은 안정화가 필요하므로 더 많은 근육 동원이 필요합니다.
- Spin과 같은 실내 사이클 수업은 많은 안정화를 필요로 하지 않지만 루틴에 따라 여전히 근육에 상당히 도전적일 수 있습니다. 라이더는 넘어질 위험이 크게 줄어들기 때문에 야외에서보다 실내 사이클에서 더 가파른 저항에 대처할 수 있습니다.
- 편안함을 위해 설계된 실내 자전거는 야외 자전거나 실내 사이클링 수업만큼 근육에 무리를 주지 않습니다. 고정식 자전거는 저항이 증가하여 근육에 더 도전적일 수 있지만 필요한 안정화는 비교할 수 없습니다.
적절한 근육 모집
자전거를 타는 동안 몸을 안전하게 잡을 수 있는 방법이 있습니다. 어깨와 목에 긴장을 주면 근육이 추가로 동원될 수 있지만 부상을 입을 가능성도 있습니다. 목의 승모근과 같은 근육은 자전거를 타는 동안 긴장을 피하기 위해 이완된 상태를 유지해야 합니다. 심장을 강화하기 위해 지구력이 증가함에 따라 심혈관 기능에 집중하십시오.
