요가 조각은 전신 운동을 제공하는 전통적인 아사나 연습과 근력 및 유산소 운동을 결합한 운동을 제공하기 위해 요가 스튜디오와 피트니스 센터에서 설계한 수업입니다. 모든 수준의 요기는 더 큰 칼로리 소모와 힘을 키우고 신체적으로 도전할 수 있는 기회로부터 혜택을 받을 수 있습니다. 운동에 포함된 동작을 연습하고 루틴에 교차 훈련을 추가하여 이 고강도 형식을 준비하십시오.
정상적인 요가 연습을 향상시키십시오
요가 조각에서는 단독으로 또는 다른 근력 운동을 수행하는 동안 특정 요가 자세를 오랫동안 유지합니다. 요가 조각의 포즈에는 Warrior I, II 및 III와 같은 것들이 포함될 수 있습니다. 팔 굽혀 펴기가있는 하향 개; 또는 여신은 쪼그리고 앉는 자세로 모든 것을 더 오래 유지합니다. 이 포즈는 심장 강화 운동으로 산재되어 있습니다. 따라서 적절한 포즈의 형태가 필수적입니다.
- 요가 조각을 시작하기 전에 모든 요가 자세에서 적절한 형태를 개발하는 작업을 하십시오.
- 근력 지구력을 높이려면 더 오랜 시간 동안 유지하십시오.
- 집에서 연습하거나 더 전통적인 요가 수업에 참석하십시오.
- 흐름 세션은 빠른 속도로 아사나를 통해 이동하지만 파워 또는 정렬 기반 클래스는 속도를 늦출 수 있으므로 기술을 수정하는 데 더 많은 시간을 할애할 수 있습니다.
이렇게 하면 요가 조각 중에 완료할 때 성공을 느끼고 부상을 입지 않는 데 도움이 됩니다.
근력 운동 시작
전형적인 요가 조각 수업 중에는 몸의 모든 근육을 사용하게 됩니다. 일주일에 두 번 이상 집중적인 근력 훈련을 일상에 추가하여 첫 수업에 참석하기 전에 힘을 내십시오. 역도는 조각 세션 동안 특별히 사용되는 근육을 대상으로 해야 합니다.
- 팔굽혀펴기, 체스트 프레스, 체스트 플라이를 수행하여 가슴을 활성화하십시오.
- 가중 둔근 다리(버스터라고도 함), 스쿼트 및 당나귀 킥으로 둔근을 단련하십시오.
- 레그 프레스, 프론트/리버스 런지, 사이드 런지, 스모 스쿼트를 완료하여 허벅지를 단단하게 만드십시오.
- 래터럴 레이즈, 프론트 레이즈, 업라이트 로우를 추가하여 어깨를 강화하십시오.
- 앞뒤 플랭크, 크런치, 스태빌리티 볼 롤아웃으로 복부에 힘을 주세요.
- 데드리프트와 햄스트링 컬을 하여 햄스트링을 직접 운동하세요.
근력 운동 중에 각 근육 그룹에 대해 하나 또는 두 개의 운동 샘플을 선택하십시오. 각 운동에 대해 3회 또는 8~12회 또는 45초를 완료하십시오.
루틴에 유산소 운동 추가
요가 조각 수업은 유산소 운동과 근력을 혼합한 것을 포함하는 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 및 서킷 스타일 운동과 유사하며, 중간에 거의 휴식 없이 한 운동에서 다음 운동으로 빠르게 이동합니다. 이것은 심혈관 건강에 도전하는 방식으로 운동하는 데 익숙하지 않은 사람들에게 부담이 될 수 있습니다. 유산소 지구력을 향상시켜 이 스타일에 익숙해지도록 하십시오.
- 일주일에 두 번 루틴에 유산소 운동을 추가하십시오.
- 세션당 15분의 정상 상태 또는 인터벌 스타일 운동으로 시작하여 점차적으로 늘려나가십시오.
지역 체육관에서 Zumba와 같은 유산소 킥복싱이나 댄스 피트니스 수업에 참석할 수도 있습니다.
몸에 적절한 연료 공급
적절한 영양 습관은 충분한 에너지로 격렬한 땀을 흘리는 세션을 완료하는 데 핵심적인 부분입니다.
- 수분을 유지하십시오. 첫 번째 요가 조각 세션까지 며칠 또는 몇 주 동안 물을 충분히 마시십시오. 에너지를 높이고 근육을 유연하게 만드는 중요한 방법입니다.
- 과일과 채소로 가득 찬 영양가 있는 식단을 섭취하십시오. 영양소는 근육을 강화하여 운동 중에 강하고 운동 후에 더 빨리 회복합니다.
- 지치지 않도록 식사와 간식의 시간을 정하십시오. 운동 전 식사는 최소 세션 2시간 전에 먹어야 합니다. 일반적으로 단백질, 탄수화물 및 건강한 지방의 조합으로 근육에 연료를 공급하고 다음 식사 때까지 포만감을 유지하기 위해 균형 잡힌 영양소를 제공합니다.
열린 마음으로 조각하다
요가 조각 루틴은 빈야사 요가 및 기타 대중적인 스타일과 크게 다를 뿐만 아니라, 각 세션은 귀하가 다니는 스튜디오 또는 수업을 이끄는 강사에 따라 다를 수 있습니다. 처음 참석하든 50회를 받든 몸과 마음을 다르게 도전하자는 수업의 목적을 기억하는 것이 중요합니다. 근력 운동, 유산소 운동, 적절한 영양 습관 및 일관된 마음챙김 연습을 통해 자신을 준비함으로써 더 많은 이점을 얻을 수 있습니다.
