요가 반전을 수행하기 위해 근력을 키우는 것은 초보자와 중급 요기 모두에게 중요합니다. 최상의 결과를 얻으려면 반전 자세와 관련된 근육 그룹을 대상으로 하는 요가 자세와 저항 운동의 조합이 훈련에 포함되어야 합니다. 각 운동을 일주일에 두세 번 일상에 추가하십시오.
가슴과 어깨
대부분의 요가 반전은 가슴과 어깨에 힘이 필요한 일종의 팔 균형을 포함합니다. 다음 동작은 이 근육을 직접 작동시킵니다.
팔굽혀펴기
푸쉬업은 체중만으로 가슴을 단련하는 가장 간단한 방법 중 하나입니다. 또한 어깨를 효과적으로 결합합니다. 모든 각도에 품종이 있습니다.
- 베이직 또는 와이드: 손을 어깨 아래 또는 넓이부터 시작하여 가슴 중앙에 작용합니다.
- 잭나이프: 다운 도그 푸시업이라고도 하는 이 동작은 가슴 위쪽에 작용합니다.
- 회전이 있는 푸쉬업: 푸쉬업과 사이드 플랭크를 번갈아 가며 가슴의 내부 및 외부 근육을 작동시킵니다.
- 차투랑가: 내로우 푸쉬업이라고도 하는 이 요가 자세는 팔을 갈비뼈로 끌어안고 완료되는 요가 자세입니다.
운동 당 하나 또는 두 개의 다른 팔 굽혀 펴기를 선택하십시오. 각 유형을 10~12회 반복하는 3세트를 완료하십시오.
체스트 플라이
체스트 플라이는 팔을 몸의 중심선을 향해 당기는 동작을 연습하면서 근육을 키우는 좋은 방법입니다. 팔 균형을 마스터하려면 필요합니다. 이 운동의 진정한 이점을 얻으려면 추가하는 각 운동마다 다른 장비를 사용하여 완료하십시오.
- 케이블 풀리
- 덤벨
- 저항 밴드
8~12회 반복하면 근육이 이완됩니다. 세 라운드를 완료하십시오.
복부
반전은 특히 복부 전반에 걸쳐 코어 강도와 안정성을 필요로 합니다. 다음 동작은 중간 근육을 강화하고 반전을 수행할 시간이 되었을 때 엉덩이를 높이는 데 도움이 됩니다.
안정성 볼 파이크
스태빌리티 볼 파이크는 헤드스탠드와 핸드스탠드와 같은 역전 연습에 적합합니다. 어깨를 안정화시키면서 하복부에 직접 작용합니다. 10~12회씩 3세트를 완료합니다. 이것이 너무 많으면 무릎을 가슴쪽으로 당기는 것이 쉬운 수정입니다. 여전히 어렵다면 안정 공을 버리고 간단한 플랭크에서 시작하십시오. 당신은 항상 거기에서 당신의 방법을 작동할 수 있습니다. 10~15회 호흡한 후 휴식을 취합니다.
크런치
크런치는 모든 사람이 접근할 수 있고 운동 시작이나 끝에 추가하기 매우 쉬운 동작입니다. 역전으로 가는 길에 당신을 도울 수 있는 많은 유형이 있습니다.
- 전통적인 크런치: 간단하면서도 효과적인 이 동작은 복근의 중심선에 작용합니다.
- 리버스 크런치: 이 동작은 하복부에 타격을 줍니다.
- 메디신 볼 레그 레이즈: 이것은 전체 복부 라인의 힘을 구축하기 위해 약간의 저항을 추가합니다.
최상의 결과를 얻으려면 각각 30~45초 동안 총 3라운드 동안 연속적으로 수행하십시오.
허벅지 안쪽
대부분의 사람들은 안쪽 허벅지도 코어 근육 그룹의 일부라는 사실을 잊습니다. 거꾸로 하는 동안 이것들을 사용하면 복부와 허리가 지지되어 적절한 형태로 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다.
사이드 런지
허벅지 안쪽뿐만 아니라 둔부와 대퇴사두근을 대상으로 하는 사이드 런지는 하체를 단련하고 강화하는 데 가장 좋은 운동 중 하나입니다. 손에 덤벨을 들고 또는 손에 넣지 않고 양쪽에 10~15회씩 두 라운드를 완료합니다. 대안으로 Warrior II 또는 Side Angle과 같은 측면 런지 자세로 이동하는 요가 자세를 연습할 수 있습니다.
스탠딩 슬라이더 힙 내전
서있는 고관절 내전은 끝 위치가 동일하기 때문에 사이드 런지와 유사합니다. 또한 같은 근육을 사용합니다. 주요 차이점은 움직이는 다리입니다. 카펫 위에서 운동하는 경우 가구 슬라이더를 사용할 수 있습니다. 매끄러운 표면에 있으면 수건으로 충분합니다.
- 발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 서고 오른발은 수건이나 슬라이더 위에 올려놓습니다.
- 왼쪽 다리에 체중을 실은 상태에서 왼쪽 무릎을 구부리고 오른쪽 발을 옆으로 밉니다. 적절한 형태를 유지하면서 최대한 멀리 가십시오.
- 동시에 왼쪽 다리를 곧게 펴고 오른쪽 발을 중앙으로 다시 미십시오.
총 2 라운드 동안 양쪽에서 10-12 반복을 완료하십시오.
강력한 기반
요가 반전은 당신이 일에 몰두하는 한 모든 사람이 접근할 수 있습니다. 가슴, 어깨, 복부 및 허벅지 안쪽의 근육을 강화하여 반전 연습을 위한 강력한 기반을 구축할 수 있습니다. 운동 범위를 향상시키기 위해 요가 자세의 규칙적인 루틴을 추가하십시오. 이것은 자신감을 높이고 안정성을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
