날씬한 몸매를 갖는 것은 보기 좋은 것 그 이상입니다. 전반적인 신체 톤을 개선하면 일상 활동을 위한 힘을 기르는 데 도움이 됩니다. 일주일에 최소 3번 신체 토닝 운동을 수행하면 전반적인 신체 톤, 힘 및 안정성을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
가중 밧줄 점프
줄넘기는 아이들만을 위한 것이 아닙니다. 가중 줄넘기를 추가하면 다음과 같은 이점이 있는 전신 운동을 할 수 있습니다.
- 심박수를 높입니다
- 15분에 약 200칼로리 소모
- 종아리, 허벅지, 둔부, 복부, 허리, 팔뚝, 어깨를 강화하고 탄력 있게 합니다.
- 민첩성과 손과 눈의 협응력 향상
- 균형 향상
여성에게 도움이 되는 이유
예방 잡지에 따르면, 점프는 골밀도를 높이는 데 도움이 되기 때문에 여성에게 특히 좋은 운동입니다. 골밀도가 높을수록 뼈가 강해지며 이는 골다공증 예방에 필수적입니다.
수행 방법
앉아서 줄을 섰거나 줄넘기를 처음 하는 경우에는 일반 줄부터 시작하여 중량 줄넘기로 넘어갑니다. 위로 이동하기 전에 약 6주 동안 가중치가 없는 줄넘기를 유지하십시오.
- 지지력이 있는 운동화를 착용하십시오.
- 매트나 카펫 바닥과 같은 부드러운 표면에서 점프하십시오.
- 일주일에 세 번에서 네 번 점프하십시오.
- 팔꿈치를 몸 가까이에 두십시오. 손을 엉덩이 높이에 놓고 손목과 팔뚝으로 로프를 돌립니다.
- 무릎을 약간 구부린 상태를 유지하고 밧줄을 풀 수 있을 만큼 높이 점프합니다.
- 천천히 시작하십시오. 긴장할 때까지 점프한 다음 다시 갈 준비가 될 때까지 제자리에서 조깅하십시오. 1~2분 점핑 세션과 제자리에서 조깅하는 휴식 세션을 번갈아 가며 진행합니다.
- 세션당 15분에서 30분까지 줄넘기를 꾸준히 하십시오.
사이드 플랭크
사이드 플랭크는 다음을 포함한 일련의 근육 그룹을 작동시키면서 코어의 힘과 안정성을 구축합니다.
- 복부
- 사선
- 둔근
- 엉덩이
- 어깨
- 무기
여성에게 도움이 되는 이유
Mayo Clinic에 따르면 사이드 플랭크와 같은 코어 운동은 코어 근육 그룹을 안정화하고 강화하는 데 도움이 되며, 이는 여성이 허리 부상과 통증을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 운동은 또한 날씬하고 탄력 있는 허리선을 만드는 데 도움이 됩니다.
수행 방법
카펫이나 매트와 같은 부드러운 표면에서 이 운동을 하십시오.
- 오른쪽으로 누워 머리부터 발까지 일직선을 유지합니다.
- 복부를 수축하고 엉덩이를 바닥에서 부드럽게 들어올려 다리를 곧게 펴고 오른쪽 발뒤꿈치가 바닥에 닿도록 합니다. 왼팔을 위로 쭉 뻗어줍니다.
- 먼저 팔꿈치를 들어 올리고 최대한 오래 유지합니다.
- 자세를 유지하는 시간을 점차 늘려가며 각각 5~10초씩 3~5세트를 수행합니다.
- 20초 동안 자세를 유지할 수 있게 되면 팔을 곧게 펴서 더 어렵게 만듭니다.
- 천천히 바닥으로 내립니다. 왼쪽에서 반복합니다.
- 일주일에 세 번에서 다섯 번 수행하십시오.
런지 프레스
가벼운 덤벨을 사용한 런지 프레스는 다음을 포함한 단일 운동으로 신체의 여러 근육 그룹을 강화합니다.
- 햄스트링
- 대퇴사두근
- 둔근
- 코어 근육
- 삼두근
- 등 상부
- 어깨
여성에게 도움이 되는 이유
예방에 따르면 건강한 여성도 삼두근이 약한 경향이 있습니다. 그러나 삼두근을 단련하면 팔을 더 잘 보이게 하고 여성의 나이가 들어감에 따라 늘어지는 겨드랑이를 예방할 수 있습니다. 이 운동은 또한 부상을 예방하고 삶의 질을 향상시킬 수 있는 코어 근력을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
수행 방법
이 운동은 대부분의 표면에서 수행할 수 있습니다. 지지하는 운동화와 덤벨이 필요합니다.
- 다리와 발을 함께 서십시오. 팔꿈치를 구부리고 손바닥이 앞을 향하게 한 상태에서 어깨 높이에서 손에 덤벨을 잡습니다.
- 싸우는 발로 앞으로 돌진하고 왼쪽 무릎을 땅에 내립니다. 동시에 덤벨을 팔을 잠그지 않고 완전히 들어올릴 때까지 천장을 향해 누릅니다.
- 덤벨을 내리고 다리를 시작 위치로 되돌립니다.
- 오른쪽도 10~15회 반복한 후 다리를 바꿔줍니다.
- 각 다리에 10~15회씩 2세트를 실시합니다.
- 일주일에 세 번 수행하십시오.
로잉
체육관에서 보트를 사용하든 기계를 사용하든, 조정은 전신을 단련하는 훌륭한 운동입니다. 로잉을 할 때 다음 근육 그룹을 사용하게 됩니다.
- 송아지
- 대퇴사두근
- 햄스트링
- 고관절 굴근
- 둔근
- 코어 근육
- 가슴
- 삼두근
- 등 상부
여성에게 도움이 되는 이유
Shape 매거진에 따르면 로잉은 20분 정도면 할 수 있는 훌륭한 전신 운동이므로 바쁜 삶을 살아가는 여성들에게 안성맞춤입니다.
선택한 저항에 따라 조정은 근육을 강화하거나 더 가벼운 심혈관 운동을 제공할 수 있습니다. 또한 여성이 부상을 예방하는 데 필요한 코어 근력을 키우는 데 도움이 됩니다.
수행 방법
지지하는 운동화와 로잉 머신 또는 노 젓는 보트가 필요합니다.
- 오버핸드 그립이 있는 그립 핸들로 손가락을 가볍고 편안하게 유지합니다.
- 복부 근육을 조입니다. 팔로 손잡이를 당기면서 다리로 누르고 가슴 바로 아래 지점으로 손잡이를 당깁니다. 팔꿈치를 옆구리 가까이에 두십시오.
- 뻗을 때 등을 곧게 펴고 등을 약간 기울이십시오.
- 무릎을 잠그지 않고 다리를 완전히 펴고 로잉 바가 가슴에 오면 통제된 방식으로 동작을 반대로 합니다.
- 시작 위치에서 앞으로 완전히 뻗을 때 팔꿈치를 잠그지 않고 팔을 뻗어야 합니다.
- 20~25분 동안 계속합니다.
전신 토닝 운동을 위한 팁
톤을 만들기 위해 운동을 할 때 다음 사항을 염두에 두십시오.
- 습기를 흡수하는 가볍고 테크니컬한 원단을 착용하십시오.
- 지지하는 신발을 착용하십시오.
- 부상을 방지하기 위해 항상 운동 전에 워밍업을 하고 운동 후에는 쿨다운을 하십시오.
- 유연성을 유지하기 위해 모든 운동 세션 후에 스트레칭을 하십시오.
- 앉아있는 경우 천천히 시작하여 격렬한 운동을 시작하십시오. 근육과 힘줄이 격렬한 운동을 할 준비가 되는 데 약 6주가 걸립니다.
전반적인 피트니스
토닝은 여성을 위한 전반적인 피트니스 프로그램의 중요한 부분입니다. 한 번에 여러 근육 그룹을 작동시키는 운동을 수행하면 운동에 소요되는 시간을 최소화하고 최대의 이점을 얻을 수 있습니다.
