배구와 관련된 주요 근육 그룹에는 가슴, 어깨, 복근, 다리, 특히 대퇴사두근과 둔부가 포함됩니다. 각 그룹에는 게임과 관련된 특정 목적이 있습니다. 배구를 하는 동안의 힘은 이 근육 그룹의 힘에 의해 결정됩니다. 다음 운동을 일주일에 한두 번 루틴에 포함하여 강화하십시오.
어깨 운동
어깨 근육 또는 삼각근은 관절의 안정성과 힘을 증가시킵니다. 다음 연습은 안정적이고 강력한 패스 및 설정 기술을 지원합니다.
프론트 레이즈와 레터럴 레이즈를 번갈아 가며
최대 5~15파운드의 가벼운 무게로 시작합니다.
- 발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 서서 덤벨을 허벅지 앞쪽에 놓습니다.
- 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 팔을 어깨 높이까지 올립니다. 엉덩이를 앞으로 누르거나 등을 아치형으로 만들지 않도록 복부에 힘을 주세요.
- 이번에는 덤벨이 허벅지 옆에 닿도록 팔을 내립니다.
4. 어깨 높이가 될 때까지 팔을 옆으로 들어 올립니다.
5. 시작 위치로 돌아갑니다.
3라운드 동안 총 8~10회를 완료합니다. 이것은 도전적인 운동이므로 양식을 마스터할 때까지 더 가벼운 무게로 시작하십시오. 나중에 언제든지 저항을 높일 수 있습니다.
오버헤드 프레스
10~40파운드의 중간 무게 세트로 시작합니다.
- 발을 엉덩이 거리로 벌리고 덤벨을 어깨 높이로 벌리고 서기 시작합니다.
- 팔이 곧게 펴질 때까지 머리 위로 팔을 뻗습니다. 중량을 머리 위로 들어올릴 때 등이 아치형이 되지 않도록 복부에 힘을 주세요.
- 시작 위치로 돌아갑니다.
8~10회를 3회 반복합니다. 이것이 어렵다면 더 가벼운 덤벨을 사용하십시오.
가슴 운동
가슴 근육 또는 가슴 근육은 배구를 하는 동안 팔을 움직이는 힘과 힘을 증가시킵니다. 더 구체적으로 말하면, 가슴 운동은 서브와 스파이크에서 더 많은 힘을 생성합니다.
팔굽혀펴기
팔굽혀펴기는 가슴 운동의 기본입니다. 당신은 근육의 힘을 키우는 더 간단하고 효과적인 운동을 찾기가 어려울 것입니다. 팔굽혀펴기 가슴 운동에는 다양한 변형이 있으므로 필요와 체력 수준에 맞는 것을 찾으십시오.
벤치 프레스
벤치 프레스 또는 체스트 프레스는 일상에 쉽게 빠져들 수 있는 또 다른 고전적인 운동입니다. 열쇠는 적절한 형태로 완성하는 것입니다. 벤치가 없으면 바 대신 덤벨을 사용하여 바닥에 벤치를 완성하십시오.
복부 운동
많은 배구 선수는 운동 루틴에서 복부 운동을 생략합니다. 거의 알려지지 않은 사실은 이 근육 그룹이 코트에서 사용되는 거의 모든 단일 기술을 지원한다는 것입니다. 복부는 회전, 척추 굴곡 및 코어 안정화에 중요합니다. 근력 운동 루틴의 운동에는 이러한 모든 이점을 향상시키는 동작이 포함되어야 합니다.
크런치
간단하면서도 효과적인 크런치는 장비 없이 어디서나 할 수 있습니다. 숙련된 배구 선수는 스파이크, 서브, 패스를 할 때 복부에 힘을 주면서 크런치 동작을 합니다. 운동에 크런치를 추가하면 이러한 움직임의 차이를 즉시 알아차리기 시작할 것입니다.
레니게이드 로우
레니게이드 로우는 전체 복부 영역, 특히 비틀림 또는 상체 회전과 관련된 사선을 안정화하는 플랭크 대안입니다. 그것은 서빙 및 스파이크와 같은 팔 스윙 중에 부상을 예방하는 데 도움이되는 등 상부 및 어깨 근육을 작동시킵니다. 이 운동을 하려면 가벼운 덤벨에서 중간 정도의 덤벨이 필요합니다. 범위는 10~25파운드입니다.
- 손으로 덤벨을 잡고 하이 플랭크 자세에서 시작합니다.
- 한 손을 바닥에서 들어 올리고 손이 가슴 옆에 올 때까지 팔꿈치를 천장을 향해 뒤로 밀어냅니다. 등의 견갑골을 함께 쥐고 코어 근육을 조여서 엉덩이가 좌우로 움직이지 않도록하십시오.
- 시작 위치로 돌아가서 반대쪽도 반복합니다.
총 10회를 3회 반복합니다. 이 운동이 하이 플랭크에서 너무 어렵다면 무릎을 바닥으로 낮추어 수정할 수 있습니다.
다리 운동
다리의 근육, 즉 대퇴사두근과 둔부는 수직 도약의 주요 원동력입니다. 이러한 근육을 구축하면 스파이크 및 차단을 위해 더 높이 점프할 수 있습니다. 다리 운동의 다른 보너스로는 힘든 서브를 통과하기 위한 더 깊은 스쿼트와 측면 움직임을 위한 몸 안정화가 있습니다. 이를 위해서는 허벅지 안쪽과 발목 근육을 사용해야 합니다.
웨이트 스쿼트
루틴에 스쿼트를 추가할 생각을 했다면 지금이 적기입니다. 스쿼트는 둔근과 대퇴사두근을 함께 사용합니다. 패스하거나 칠 준비를 할 때 코트에서 완료하는 실제 동작을 모방하기 때문에 이상적입니다. 스쿼트는 체중만으로 완료할 수 있지만 저항을 추가하면 다리 힘이 다음 단계로 향상됩니다.
사이드 런지
사이드 런지는 둔부와 대퇴사두근과 함께 허벅지 안쪽과 발목을 단련하는 간단한 방법입니다. 이 운동을 연습하면 차단 위치에 들어가는 데 필요한 패스나 사이드 셔플에 도달할 때 측면 단계를 준비하는 데 특히 유용합니다.
- 발을 모으고 서십시오.
- 오른발을 옆으로 3~4피트 정도 내립니다. 이것은 다리의 길이에 따라 다릅니다.
- 왼쪽 다리를 똑바로 유지하고 엉덩이를 뒤로 밀고 오른쪽 무릎을 90도 각도로 구부립니다.
- 시작 위치로 돌아갑니다.
10~15회 반복한 다음 반대쪽도 반복합니다. 두 라운드를 완료하십시오. 이 운동이 쉬워 보인다면 덤벨이나 케틀벨을 들고 저항을 추가하십시오.
속도와 민첩성을 높이는 운동
모션은 배구 코트의 모든 것입니다. 흔들리지 않고 빠르게 공을 잡을 수 있어야 합니다. 즉, 스파이크를 1000분의 1초로 줄이고, 다이빙 후 제자리로 돌아가거나, 한 방향에서 다른 방향으로 최대한 빨리 이동하는 데 도움이 되는 운동을 루틴에 포함해야 합니다. 다음 동작은 민첩하게 빠르게 움직일 수 있도록 하기 위한 것입니다. 그들은 여러 근육 그룹을 작동시키고 심혈관 지구력을 증가시켜 더 오래 더 열심히 게임을 할 수 있습니다. 일주일에 한두 번 운동에 포함시켜 게임을 향상시키십시오.
크로스바디 펀치
발을 엉덩이 거리보다 약간 넓게 벌리고 서서 시작합니다.
- 복부에 힘을 주고 손으로 주먹을 쥐고 어깨 높이까지 들어올립니다.
- 한 주먹으로 몸을 대각선으로 회전하고 펀치한 다음 다른 쪽에서도 반복합니다.
최상의 결과를 얻으려면 30~60초 동안 쉬지 않고 가능한 한 빨리 펀치를 번갈아 가며 합니다.
버피
손목을 어깨 아래에 두고 하이 플랭크 자세에서 시작합니다.
1. 손 바로 뒤 또는 손 바깥에서 발을 앞으로 내밉니다.
2. 팔을 머리 위로 뻗어 최대한 높이 점프합니다.
3. 착지할 때 즉시 바닥에 손을 대고 다시 시작합니다.
최상의 결과를 얻으려면 30~60초 동안 가능한 한 많은 버피를 완료하십시오.
턱걸이로 도전하세요
턱을 추가하여 버피를 더 도전적이고 배구 게임에 유리하게 만드십시오.
- 발이 땅을 떠나고 팔이 하늘을 향하여 뻗을 때 무릎이 땅과 평행이 될 때까지 가슴을 향해 당깁니다.
- 팔을 최대한 빨리 아래로 당겨서 손으로 허벅지를 두드립니다.
- 발이 땅에 닿기 전에 다시 손을 뻗으세요.
스케이터 홉
발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 서서 무릎을 약간 구부립니다.
- 한쪽 발로 누르면서 옆으로 뛰십시오.
- 다른 쪽으로 착지할 때 무릎을 구부리고 몸을 가로질러 손을 뻗습니다.
- 빨리 반대편으로 뛰어가세요.
최상의 결과를 얻으려면 30초에서 60초 동안 가능한 한 빨리 교체하십시오. 민감한 무릎의 경우 뛰지 말고 밟으십시오.
배구 근력 운동 완료
시간이 부족하다면 각 근육 그룹에 대한 근력 운동을 결합한 운동이 최선의 선택입니다. 이 고강도 인터벌 트레이닝 운동은 배구 경기를 향상시키기 위해 고안되었습니다. 첫 번째 라운드를 따라한 다음 스스로 2~3회 반복합니다.
운동 중 몸이 피곤해지면 일시 중지 버튼을 누르는 것을 두려워하지 마십시오. 숨을 고르고 재편성하기 위해 필요한 경우 더 긴 휴식을 취하십시오.
게임 개선
배구 기술을 향상시키려면 파워, 스피드, 민첩성에서 노력해야 합니다. 그렇게 하는 가장 좋은 방법은 근육의 강도를 높이고 속도를 높이며 측면 전환과 방향 변경을 개선하는 운동을 수행하는 것입니다. 이러한 유형의 운동을 피트니스 루틴에 추가하여 오늘 원하는 결과를 확인하십시오.
