덤벨 스윙이 포함된 운동은 몸을 단련하여 근력 훈련에서 눈에 띄는 결과를 얻을 수 있습니다. 역기를 드는 것이 어려울 수 있다는 사실은 부인할 수 없습니다. 하지만 노력의 효과를 볼 수 있다는 것은 매우 동기를 부여할 수 있습니다. 가장 어려운 부분이 시작될 수 있습니다.
스윙 무브먼트
부상을 피하기 위해 스윙 중에 움직임을 제어하는 것이 중요합니다. 덤벨 스윙(특히 중량이 무거운 스윙)은 고급 동작이며 허리 부상을 입은 사람들에게 적합하지 않을 수 있습니다. 스윙에 관계없이 다음 지침을 따라야 합니다.
- 발을 엉덩이 너비보다 약간 넓게 벌리고 선다. 무릎을 부드럽게 유지하고 등이 둥글지 않도록 합니다.
- 스윙의 첫 번째 움직임은 무게추를 밀어내는 것입니다. 이것이 추진력을 시작합니다. 푸시하는 동안 척추는 중립을 유지하고 엉덩이에 경첩을 걸어 상체가 앞으로 나오도록 합니다.
- 체중이 앞으로 돌아오면서 골반을 앞으로 내밉니다. 이렇게 하면 운동량이 증가하고 햄스트링과 둔부가 작동하도록 합니다(덤벨 스윙은 팔 운동이 아닌 것처럼 보이지만).
- 덤벨이 어깨 너머로 흔들리는 것을 허용하지 마십시오. 잠재적인 부상을 방지하기 위해 무게를 어깨 높이로 유지하십시오.
- 앞에 사람과 함께 덤벨을 휘두르지 마십시오.
클래식 덤벨 스윙
케틀벨 스윙과 매우 유사한 이 전신 운동은 힘을 키우고 스태미너를 증가시킬 수 있습니다. 위에 나열된 지침을 염두에 두고 다음은 클래식 덤벨 스윙에 대한 추가 지침입니다.
- 팔 운동에 사용할 더 무거운 덤벨을 선택하십시오. 운동량을 통해 더 무거운 무게로 작업할 수 있습니다.
- 양손으로 덤벨을 단단히 잡은 상태에서 덤벨을 무릎 사이로 밀면서 상체가 앞으로 나오게 합니다.
- 체중이 무릎 주위로 돌아오면 골반을 앞으로 내밉니다.
- 이 움직임은 모멘텀을 허용해야 합니다. 팔로 모멘텀을 억제할 필요는 없습니다.
- 무게가 어깨 높이에 도달하도록 하고 무릎 사이로 다시 내리십시오.
- 스윙을 반복할 때 숨을 참지 않도록 호흡 시간을 조절합니다.
한 팔 스윙
위의 클래식 스윙보다 더 발전된 동작인 이 스윙은 두 손이 아닌 한 손으로 스윙을 합니다. 위의 지침을 따르되 두 손이 아닌 한 손으로 무게를 잡습니다. 당신은 고전적인 덤벨 스윙보다 한 팔 스윙을 위해 가벼운 무게가 필요할 수 있습니다. 웨이트를 지지하지 않는 팔은 웨이트된 팔의 움직임을 반영해야 합니다. 예를 들어 오른손이 무게를 잡고 다리로 밀고 있다면 왼팔은 왼팔을 뒤로 밀고 오른팔의 움직임을 따라가야 한다.
스위치 암 스윙
스위치 암 스윙에는 조정과 제어가 필요합니다. 원암 스윙은 위의 지시를 따르되, 무게가 어깨 높이 바로 아래에 있을 때 무게를 잡고 있는 손을 바꿉니다. 끝까지 밀어서 동작을 완료한 다음 무게가 앞으로 나오면 손을 다시 바꿉니다. 이것은 스위치에 대한 일시 중지가 없는 유동적인 움직임이어야 합니다.
더블 해머 스윙
전통적인 해머 컬과 유사하게 더블 해머 스윙은 손바닥이 몸을 향하게 하여 양손에 덤벨을 잡는 것을 포함합니다. 이 움직임은 유동적이어야 합니다. 이 운동량으로 인해 일반적인 해머 컬보다 더 무거운 중량으로 스윙할 수 있습니다.
- 엉덩이에 경첩을 걸어 몸통을 떨어뜨립니다. 똑바로 서서 골반을 앞으로 내밉니다.
- 팔꿈치를 구부려서 무게를 어깨 높이까지 구부립니다.
- 팔을 아래로 뻗은 상태에서 엉덩이에 다시 경첩을 댑니다.
- 골반을 앞으로 내밀고 팔꿈치를 구부리고 어깨로 무게를 싣고 똑바로 돌아갑니다.
운동 프로그램 구축
덤벨 사용의 한 가지 장점은 다용도입니다. 장비 하나로 신체의 대부분을 대상으로 할 수 있습니다. 덤벨 스윙은 의도적인 신체 움직임에 의해 생성된 운동량의 결과로 움직임이 발생한다는 점에서 스윙에 대한 케틀벨과 유사하게 작동합니다. 이것은 운동을 할 수 있는 추진력을 허용하지 않는 대부분의 덤벨 운동과 반대입니다.
효과적인 운동
덤벨 스윙은 체력을 증가시키면서 몸을 강화하고 탄력을 주는 효과적인 방법을 제공합니다. 스윙을 하는 동안 통증이나 불편함을 느끼면 언제든지 멈추고 몸의 정렬을 확인하십시오. 그네는 당신에게 도전해야 하지만 아프지 않아야 합니다.
