노인을 위한 근력 운동은 노인이 건강하고 자신감을 갖도록 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 만성 질환을 앓고 있는 사람들도 근력 운동의 이점을 누릴 수 있습니다.
늙어가는 것, 강해지는 것
어떤 사람들은 강한 근육을 만들기 위해 젊어야 한다고 생각합니다. 그것은 사실이 아닙니다. 의학적 연구에 따르면 노인들은 간단한 웨이트 트레이닝을 통해 근육을 향상시킬 수 있습니다. 활동적인 시니어는 규칙적인 운동이 몸을 튼튼하게 유지한다고 말할 것입니다.
경쟁적인 역도를 즐기는 많은 노인들이 있지만 노인을 위한 근력 운동은 심각한 보디 빌딩을 의미할 필요는 없습니다. 일주일에 몇 번씩 작은 무게로 몇 세트만 하면 효과를 볼 수 있습니다.
노인을 위한 근력 운동의 장점
고령자는 여러 가지 방법으로 근력 운동의 이점을 얻을 수 있습니다.
- 더 나은 뼈: 체중 부하 운동은 뼈를 튼튼하게 하고 골다공증을 예방합니다.
- 더 많은 근육량: 체성분은 나이가 들면서 자연스럽게 변화하며 근육량은 감소하고 지방조직은 증가합니다. 근력 운동은 근육 감소를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 더 건강한 마음: 미국심장협회(American Heart Association)는 신체 구성이 더 가벼울수록 심장병 위험이 더 낮기 때문에 부분적으로는 고령자에게 근력 운동을 권장합니다.
- 관절염 통증 감소: Tufts University의 한 연구에 따르면 노인을 대상으로 하는 근력 운동은 중등도에서 중증 무릎 관절염으로 인한 통증을 개선할 수 있습니다.
- 허리 통증 개선: 등 근육을 대상으로 한 운동으로 통증을 줄이고 유연성을 높일 수 있습니다.
- 더 적은 폭포: 뉴질랜드의 연구원들이 80세 이상의 여성에게 근력 운동과 균형 운동을 제공했습니다. 여성들은 낙상 횟수를 40% 줄였습니다.
- 당뇨병 위험 감소: 운동과 운동으로 만들어지는 강한 근육은 혈당을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 더 높은 신진 대사: 근력운동은 안정시 신진대사를 증가시켜 신체가 더 빨리 칼로리를 소모하게 합니다.
- 더 섹시한 몸매: 선배는 섹시하면 안 된다고 누가 그랬어? 근력 운동은 이두근을 만들고 복근을 강화하며 허벅지를 탄탄하게 만들어줍니다. 이는 누구에게나 잘 어울립니다.
시작하는 방법
미국 질병통제예방센터(CDC)에 따르면 운동은 대부분의 사람들에게 매우 안전하지만 먼저 의사와 상의하는 것이 좋습니다. 특히, 심장병, 관절염, 당뇨병, 고혈압을 포함한 만성 질환이 있는 사람은 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사의 진찰을 받아야 합니다. 이러한 문제가 있고 알지 못할 수 있습니다. 가슴 통증, 균형 문제, 현기증 또는 기절은 모두 체육관에 가기 전에 의사에게 가야 하는 이유입니다. 노인을 위한 근력 운동에 대한 경험이 없는 경우 프로그램을 설계하는 데 도움이 되는 정보를 얻으십시오. . 시작하기에 좋은 곳 중 하나는 CDC의 Growing Stronger 페이지입니다. 이 페이지에는 노인을 위해 특별히 고안된 강화 운동이 있습니다. 운동은 3단계로 나누어져 있어 근력이 향상되면 더 강도 높은 트레이닝으로 진행할 수 있습니다. 특별한 장비는 필요하지 않으며 가벼운 덤벨 세트와 작은 발목 웨이트 한 쌍만 있으면 됩니다. 사실, 첫 번째 단계는 장비가 전혀 필요하지 않습니다.
체육관 운동
어떤 사람들은 체육관에서 운동을 하는 것을 선호합니다. 노인들은 때때로 웨이트룸에 있는 젊고 강한 군중에 겁을 먹습니다. 그러나 일단 웨이트 머신에 익숙해지면 아마도 집에 있는 것처럼 편안함을 느낄 것입니다.
장비를 처음 사용하는 경우 프론트 데스크에 도움을 줄 수 있는 트레이너가 있는지 문의하십시오. 체육관에는 각 기계가 어떻게 작동하는지 보여주고 운동을 제대로 하고 있는지 확인할 수 있는 사람이 있어야 합니다. 일부 체육관에는 추가 비용을 지불하고 일주일에 여러 번 일대일 개인 트레이너가 있습니다.
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훈련을 열심히 한다면 곧 더 강한 무게나 더 많은 반복 횟수로 전환할 준비가 되었음을 느낄 것입니다. 다음은 상승 시점에 대한 몇 가지 경험 법칙입니다.
- 정기적으로 재평가하십시오. 2주에 한 번씩 운동이 너무 쉽게 느껴진다면 주의하십시오. 그렇다면 무게를 조금 늘리고 다시 확인하십시오.
- 보통의 난이도를 목표로 하세요. 중간 정도의 난이도로 10번 연속으로 역기를 들어올릴 수 있어야 합니다.
- 천천히 무게를 늘립니다. 부상을 방지하려면 한 번에 몇 파운드만 무게를 늘리십시오. CDC는 여성이 1파운드, 3파운드, 5파운드 덤벨 세트로 시작하도록 제안합니다. 남성의 경우 권장량은 3, 5, 8파운드입니다. 발목 무게는 한 번에 0.5파운드에서 1파운드로 증가해야 합니다.
