Yoga sculpt è una lezione progettata da studi di yoga e centri fitness per fornire un allenamento che combina esercizi di forza e cardio con una pratica di asana tradizionale per darti un allenamento per tutto il corpo. Gli yogi a tutti i livelli possono trarre vantaggio dal maggiore consumo calorico e dall’opportunità di aumentare la forza e sfidare te stesso fisicamente. Preparati per questo formato ad alta intensità praticando i movimenti inclusi negli allenamenti e aggiungendo il cross training alla tua routine.
Migliora la tua normale pratica yoga
Nello yoga sculpt, tieni determinate posizioni yoga per lunghi periodi da solo o mentre esegui altri esercizi di forza. Le pose nella scultura yoga potrebbero includere cose come Warrior I, II e III; cane verso il basso con flessioni; o la dea posa con uno squat, il tutto tenuto più a lungo con i pesi. Queste pose sono intervallate da esplosioni di cardio. Pertanto, la forma corretta nelle pose è essenziale.
- Prima di iniziare con lo yoga sculpt, lavora sullo sviluppo della forma corretta in tutte le tue posizioni yoga.
- Tienili per periodi più lunghi per aumentare la tua resistenza alla forza.
- Praticali a casa o frequenta lezioni di yoga più tradizionali.
- Sebbene le sessioni di flusso si muovano attraverso le asana a un ritmo veloce, le lezioni basate sul potere o sull’allineamento possono rallentarle, dandoti più tempo per correggere la tua tecnica.
Fare questo ti aiuterà a sentirti di successo e a rimanere senza infortuni quando li completerai durante la scultura yoga.
Inizia l’allenamento di forza
Durante una tipica lezione di scultura di yoga, lavorerai tutti i muscoli del tuo corpo. Aggiungi un allenamento mirato per la forza alla tua routine almeno due volte a settimana per darti una marcia in più prima di frequentare la tua prima lezione. Il sollevamento pesi dovrebbe mirare ai muscoli che vengono utilizzati specificamente durante la sessione di scultura.
- Attiva il tuo petto eseguendo flessioni, pressa sul petto e il petto in volo.
- Allena i glutei con ponti per glutei ponderati (noti anche come busters), squat e calci d’asino.
- Rassoda le cosce completando leg press, affondi avanti/indietro, affondi laterali e sumo squat.
- Rafforza le spalle aggiungendo il sollevamento laterale, il sollevamento anteriore e la fila verticale.
- Colpisci gli addominali con plank frontali, crunch e rollout di stabilità della palla.
- Lavora direttamente i muscoli posteriori della coscia eseguendo stacchi e curl con i muscoli posteriori della coscia.
Scegli un campione di uno o due esercizi per ciascun gruppo muscolare durante i tuoi allenamenti di forza. Completa tre round o da 8 a 12 ripetizioni o 45 secondi per ogni esercizio.
Aggiungi Cardio alla tua routine
Le lezioni di yoga sculpt assomigliano all’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) e agli allenamenti a circuito in quanto includono un mix di cardio e forza mentre si passa rapidamente da un esercizio all’altro con poche pause intermedie. Questo può essere faticoso per coloro che non sono abituati ad allenarsi in modi che mettono alla prova la loro forma fisica cardiovascolare. Accomodati in questo stile migliorando la tua resistenza aerobica.
- Aggiungi l’allenamento cardio alla tua routine due volte a settimana.
- Inizia con 15 minuti di esercizio in stato stazionario o in stile intervallo per sessione e prosegui verso l’alto.
Puoi anche frequentare un corso di cardio kickboxing o danza fitness, come Zumba, nella tua palestra locale.
Alimenta il tuo corpo correttamente
Le corrette abitudini alimentari sono una parte fondamentale per completare sessioni di sudore intenso con molta energia.
- Rimani idratato. Bevi molta acqua nei giorni e persino nelle settimane che precedono la tua prima sessione di scultura yoga. È un modo importante per aumentare la tua energia e assicurarti che i tuoi muscoli siano flessibili.
- Segui una dieta nutriente piena di frutta e verdura. I nutrienti rafforzeranno i tuoi muscoli in modo da farti sentire forte durante l’allenamento e recuperare più velocemente in seguito.
- Pianifica i tuoi pasti e spuntini in modo da non esaurirti. I pasti pre-allenamento dovrebbero essere consumati almeno due ore prima della sessione. Di solito sono una combinazione di proteine, carboidrati e grassi sani per fornire un equilibrio di nutrienti per alimentare i muscoli e farti sentire soddisfatto fino al pasto successivo.
Scolpire con una mente aperta
Non solo le routine di scultura dello yoga variano drasticamente dal vinyasa yoga e da altri stili popolari, ma ogni sessione può essere diversa a seconda dello studio in cui vai o dell’istruttore che guida la classe. Che tu stia frequentando per la prima volta o per la 50a, è importante ricordare lo scopo della lezione, che è quello di sfidare il tuo corpo e la tua mente in modo diverso. Puoi beneficiare in modo più completo preparandoti attraverso una combinazione di allenamento della forza, esercizio cardio, corrette abitudini alimentari e una pratica di consapevolezza coerente.
