Il sollevamento pesi può aiutare a gestire il peso, rafforzare le ossa e ridurre i tassi di malattie croniche, riferisce la Mayo Clinic. Per risultati ottimali quando inizi una routine di sollevamento pesi, inizia lentamente ma progredisci costantemente.
Indossa l’attrezzatura adeguata
Come per qualsiasi attività atletica, indossare l’attrezzatura adeguata è una parte importante del sollevamento pesi. Per mantenere la sicurezza, assicurati di indossare scarpe da ginnastica incrociate o altre scarpe specificamente progettate per il sollevamento pesi. Scegli scarpe che si adattino perfettamente e allacciale saldamente prima di iniziare un allenamento di resistenza.
Anche i vestiti che sono traspiranti e consentono una gamma completa di movimenti possono essere utili quando si tratta di sollevamento pesi. Indossare abiti troppo stretti o che non consentono flessibilità può causare lesioni o incidenti.
Riscaldamento
Un riscaldamento è un tipo di attività che prepara il corpo all’esercizio aumentando il flusso sanguigno e sciogliendo i muscoli tesi. In generale, i riscaldamenti vengono eseguiti a livelli di bassa intensità.
Per riscaldarti per l’allenamento della forza, esegui da cinque a dieci minuti di esercizio aerobico leggero. Camminare, fare jogging o usare un’ellittica a bassi livelli sono tutti esercizi di riscaldamento particolarmente efficaci, poiché incorporano tutti i principali gruppi muscolari.
Scegli esercizi appropriati
In Il manuale del personal trainer (pagine 257-258), l’American Council on Exercise riporta che per ottenere risultati ottimali, gli individui dovrebbero progettare un programma di allenamento di resistenza che includa da otto a dieci esercizi, che colpiscono tutti i principali gruppi muscolari del corpo.
Per ottenere il massimo dai tuoi soldi, scegli esercizi composti o quelli che prendono di mira più gruppi muscolari contemporaneamente. Gli squat sono un esempio di esercizio composto, poiché prendono di mira quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei, tra gli altri.
Usa il modulo appropriato
L’uso della forma corretta è fondamentale per coloro che vogliono massimizzare i propri allenamenti di sollevamento pesi evitando lesioni.
Per garantire una forma adeguata, le persone che non conoscono l’allenamento di resistenza potrebbero voler prendere in considerazione l’uso di macchine per il sollevamento pesi, poiché forniscono una gamma strutturata di movimento e prevengono potenziali deviazioni della forma. Il manuale del personal trainer (pagina 271) rileva che queste macchine possono fornire un allenamento di qualità prevenendo possibili lesioni o incidenti.
Pesi liberi
Gli atleti più avanzati che preferiscono utilizzare i pesi liberi potrebbero voler consultare un personal trainer o un fisiologo dell’esercizio per una guida quando si tratta di aggiungere un nuovo esercizio ai loro allenamenti. Questi professionisti possono fornire raccomandazioni per forma e tecnica, garantendo così la sicurezza durante l’esecuzione dell’esercizio.
Selezione degli importi del peso iniziale
Determinare quanto peso sollevare con un particolare esercizio può essere difficile, soprattutto se non hai eseguito l’esercizio in passato. Inizia sempre con pesi leggeri che sei sicuro di poter sollevare quando aggiungi un nuovo esercizio al tuo repertorio, consiglia Il manuale del personal trainer (pagina 274) e aggiungere gradualmente pesi più pesanti secondo necessità per produrre un allenamento di intensità moderata.
Aumento delle quantità di peso
Come per la selezione della quantità di peso iniziale, sapere quando aumentare i pesi può essere difficile. Il manuale del personal trainer (pagina 296) osserva che le variazioni di sesso, composizione corporea e tassi di aumento della forza influenzeranno tutte la frequenza con cui gli atleti possono – e dovrebbero – aumentare la quantità di peso sollevato. A seconda dell’individuo, questi aumenti possono verificarsi su base settimanale, mensile o semestrale.
Segni del corpo
Invece di concentrarti sul calendario, ascolta il tuo corpo e quanto sia facile, o difficile, eseguire l’esercizio in questione. Secondo Il manuale del personal trainer (pagine 280-282), stai sollevando una quantità adeguata di peso se le ultime ripetizioni di una serie sono difficili, ma possibili, da completare. Al contrario, se riesci a superare una serie di un particolare esercizio, dovresti aumentare la quantità di peso che sollevi.
Punta a un aumento del 5-10 percento quando aggiungi più peso a un particolare esercizio, raccomanda l’American Council on Exercise (pagina 282). Gli atleti che eseguono squat con bilanciere da 100 libbre, ad esempio, dovrebbero aumentare il loro peso tra 105 e 110 libbre.
Guarda l’orologio
Per evitare lesioni, assicurati di sollevare e abbassare i pesi in modo lento e controllato. Il manuale del personal trainer (pagina 279) incoraggia le persone a utilizzare un conteggio di due secondi durante le fasi di sollevamento e abbassamento per evitare di eseguire le ripetizioni troppo rapidamente.
Le ripetizioni che vengono eseguite molto rapidamente spesso dipendono dallo slancio, non dalla forza muscolare, e possono causare lesioni.
Stabilisci obiettivi ragionevoli
La definizione degli obiettivi è un must per le persone che vogliono ottenere risultati ottimali con il sollevamento pesi, riferisce WebMD. In effetti, la definizione degli obiettivi è un passaggio importante quando si tratta di stabilire un protocollo per il numero di serie e ripetizioni eseguite durante un allenamento.
In Linee guida per il test da sforzo e la prescrizione (pagina 182), l’American College of Sports Medicine suggerisce che le persone che desiderano aumentare la massa muscolare eseguono da tre a cinque serie da sei a otto ripetizioni di ogni esercizio incluso nel loro allenamento. Al contrario, coloro che vogliono aumentare la forza muscolare dovrebbero eseguire da due a tre serie da dieci a quindici ripetizioni degli esercizi in questione.
Mettiti alla prova
Gli atleti avanzati possono rendere i loro esercizi più difficili variando i tipi di attrezzature di resistenza che usano. Invece di eseguire i curl per i bicipiti con i manubri, ad esempio, Il Manuale del personal trainer (pagina 290) incoraggia gli atleti esperti a considerare l’uso dei kettlebell.
pliometria
La pliometria, o jump training, come vengono talvolta chiamati, è un tipo dinamico di esercizio di allenamento di resistenza che può essere utile anche per gli atleti avanzati che cercano un allenamento più impegnativo. A differenza delle forme più tradizionali di sollevamento pesi, WebMD riporta che la pliometria incorpora movimenti esplosivi e tempi di risposta rapidi e può essere utile per coloro che cercano di migliorare le prestazioni atletiche.
I salti squat e i saltelli con una gamba sola sono entrambi ottimi esempi di esercizi pliometrici che possono essere incorporati negli allenamenti di un attrezzo ginnico avanzato.
riposo
Ottenere una quantità adeguata di riposo sia durante che dopo gli allenamenti è inestimabile quando si tratta di ottenere risultati ottimali con l’allenamento della forza. Gli individui interessati allo sviluppo della forza muscolare dovrebbero riposare da tre a cinque minuti tra ogni serie di un particolare esercizio, raccomanda l’American College of Sports Medicine, mentre coloro che vogliono aumentare la resistenza dovrebbero riposare da 30 secondi a due minuti tra le serie.
Recupero tra gli allenamenti
Secondo Linee guida per il test da sforzo e la prescrizione (pagina 184), il riposo tra un allenamento e l’altro aiuta a riparare gli strappi muscolari microscopici e promuove guadagni di forza, massa e resistenza. Punta a due o tre giorni di allenamento con i pesi ogni settimana, con almeno 48 ore di riposo tra gli allenamenti.
Calmati
Come per il riscaldamento, il defaticamento è una parte importante di qualsiasi programma di allenamento della forza. Impegnarsi in esercizi aerobici leggeri, come camminare, andare in bicicletta o persino nuotare, per cinque o dieci minuti dopo l’allenamento di resistenza può aiutare a ridurre l’accumulo di acido lattico nei muscoli, note Linee guida per il test da sforzo e la prescrizione (pagina 186) e può ridurre il dolore muscolare dopo un allenamento.
Allungamento
Lo stretching dopo un allenamento di sollevamento pesi riduce anche il dolore muscolare e può aiutare a proteggere dagli infortuni. Per risultati ottimali, scegli allungamenti mirati ai muscoli utilizzati durante l’allenamento. Gli individui che completano un allenamento di resistenza per la parte inferiore del corpo, ad esempio, dovrebbero rinfrescarsi con allungamenti che colpiscono anche la parte inferiore del corpo.
Nutrizione
Per massimizzare i risultati del tuo allenamento, assicurati di seguire una dieta sana. Mentre incorporare carboidrati e grassi sani nella dieta è importante, consumare adeguate riserve di proteine è particolarmente cruciale.
Secondo l’Academy of Nutrition and Dietetics, gli allenatori di resistenza dovrebbero mirare a da 1,2 a 1,7 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo ogni giorno, o tra 81 e 116 grammi per un uomo o una donna di 150 libbre. Mangiare quantità adeguate di proteine aiuta a riparare le microscopiche lacrime che si verificano nei muscoli durante l’allenamento di resistenza e aiuta a promuovere l’aumento delle dimensioni e della forza muscolare.
Costruire un corpo migliore
Quando vengono seguite le raccomandazioni di base, il sollevamento pesi può rivelarsi prezioso sia per gli atleti maschi che per le femmine. È importante notare che mentre le donne potrebbero non essere in grado di sollevare tanto peso in un particolare esercizio quanto le loro controparti maschili, non hanno bisogno di apportare modifiche significative ai principi di base del sollevamento pesi.
