Suggerimenti per combinare yoga e allenamento con i pesi

La maggior parte degli stili di yoga tonifica e allunga i muscoli, ma fare allenamento con i pesi per aiutare con le posizioni yoga è una buona idea se sei pronto per passare a una pratica più avanzata.

Iniziare

Se decidi di provare l’allenamento con i pesi per aiutare con le posizioni yoga, ci sono una serie di cose da considerare.

• Sviluppa un allenamento per tutto il corpo. Crea una routine di sollevamento pesi per tutto il corpo, non solo per le braccia o le gambe. Come ci insegna lo yoga, tutto nel nostro corpo è connesso. Ad esempio, avere un busto forte aiuterà a bilanciare i pascoli tanto quanto avere gambe forti. Sviluppando un programma di peso universale, otterrai più vantaggi. Tuttavia, ti concentrerai su diversi gruppi muscolari a giorni alterni.
• Consenti riposo e recupero. Assicurati di modificare la tua pratica yoga per consentire il recupero muscolare dopo l’allenamento con i pesi. Quando sollevi pesi, provochi microscopiche lacerazioni nei muscoli. Guadagni muscoli quando il corpo costruisce i tessuti per riparare quel danno. I tuoi muscoli di solito hanno bisogno di 36-48 ore di recupero. Pianifica di fare più di una sessione di yoga ristoratrice il giorno o dopo il sollevamento pesi. Il secondo giorno dopo, puoi fare una routine più vigorosa.
• Non usare pesi durante la sessione di yoga. Questa è una tendenza calda, ma non è l’opzione migliore. La forma tende a essere compromessa, il che potrebbe causare lesioni. Inoltre, è importante ricordare l’intera pratica dell’asana, non semplicemente la sua fisicità.

Idee per l’allenamento con i pesi per aiutare con le posizioni yoga

Durante l’allenamento con i pesi, alcuni esperti suggeriscono di utilizzare un peso elevato con meno ripetizioni per aumentare la forza. Quindi, usa lo yoga per tonificare i muscoli e aumentare la tua resistenza. Una buona combinazione sono pesi di ferro, kettlebell e mosse che usano il tuo corpo come resistenza.

Rafforzare il nucleo

Sai quante posizioni richiedono un fermo centro di potere, come Plank Pose, Side Plank, Tree Pose, Eagle Pose e Bridge Pose. Ecco alcuni suggerimenti per migliorare il tuo core.

• Pesi e kettlebell:
• • Russian Twists – Siediti e piega le ginocchia a 90 gradi. Usando un manubrio da 10-15 libbre, fai oscillare il peso da sinistra a destra, muovendo le spalle ma non i fianchi. Tieni le braccia basse lungo i fianchi, i gomiti piegati. Fallo per 30-45 secondi, riposa 15 secondi e ripeti.
  • Swing con kettlebell – Allarga le gambe un po’ più della distanza dell’anca. Usando un kettlebell da 8 libbre (o un chilogrammo equivalente), tieni leggermente il kettlebell nella mano destra mentre lo fai oscillare verso l’alto. Squat e portare il kettlebell tra le gambe. Ripeti questo movimento, guidando dalle gambe e usando il tuo core per stabilità. Fallo per 15-30 secondi, quindi passa alla mano sinistra per altri 15-30 secondi. Riposa per 30 secondi e ripeti.
• Resistenza del corpo:
• • Plank Pose – Il modo migliore per tenere la plancia più a lungo è praticarla più spesso! Se hai appena iniziato, tieni Plank per 15 secondi, poi mettiti in ginocchio e mantieni la posizione per 30 secondi. Riposa nella posa del bambino per 30 secondi e ripeti la sequenza.
  • Posa del delfino – Usa lo stesso principio di Plank, solo che ti stai sostenendo sugli avambracci e non per l’intera lunghezza del braccio. Segui la stessa sequenza di cui sopra.

Costruire i muscoli delle gambe

Con una maggiore forza delle gambe, vedrai prestazioni migliori in pose come Warrior Series, Lord of the Dance, Eagle Pose, Tree Pose e Wide-Legged Forward Bend.

• Pesi e kettlebell:
• • Kettlebell Side-Step – Allarga le gambe un po’ più larghe della distanza dell’anca. Usando un kettlebell da 8 libbre (o un chilogrammo equivalente) nella mano destra, inizia il Kettlebell Swing. Al successivo aumento, chiudi le gambe insieme, quindi accovacciati di nuovo rapidamente mentre ti muovi a sinistra e porta il kettlebell tra le ginocchia. Upswing, gambe chiuse, la gamba sinistra si estende lateralmente nello squat, il kettlebell oscilla tra le ginocchia. Ripeti il ​​più a sinistra possibile, quindi sposta il kettlebell sulla mano sinistra mentre la gamba destra si apre e si estende per riportarti all’inizio. Ripeti per 30-60 secondi, riposa per 30 secondi e ripeti su entrambi i lati.
  • Affondi con manubri – Tieni pesi da 5 a 15 libbre lungo i fianchi. Metti la parte anteriore del piede destro sul bordo di una sedia o di una panca e lascia cadere la gamba sinistra in un affondo. Fallo per 12-15 ripetizioni, cambia gamba e ripeti. Riposa per 30 secondi e ripeti su entrambi i lati.
• Resistenza del corpo:
• • Low Lunge – Questa mossa yoga aumenterà la forza delle gambe. Partendo da Plank Pose, estendi la gamba destra in avanti, facendo attenzione che il ginocchio non superi la punta. Estendi la gamba sinistra, il piede flesso. Tieni premuto per 30 secondi. Ritorna su Plank, quindi estendi la gamba sinistra in Lunge, la gamba destra indietro. Ancora una volta, tieni premuto per 30 secondi. Riposa nella posa del bambino e ripeti la sequenza.

Migliorare le spalle, la schiena e le braccia

Firefly Pose, Crane Pose e Headstand/Shoulderstand sono solo alcune delle posizioni che si basano su una potente parte superiore del corpo.

• Pesi e kettlebell:
• • Remi con manubri a un braccio: possono essere eseguiti sia con un manubrio che con un kettlebell. Usa sia un peso più alto che un peso leggermente inferiore. Estendi la gamba sinistra in un leggero affondo mentre la gamba destra si allunga all’indietro. Raccogli il peso più pesante con la mano destra e piegati leggermente in avanti, incernierato in vita. Tira indietro il peso, avvicina il gomito al lato e “rema” con quel braccio per 20-30 secondi. Quindi, prendi il peso più leggero e continua per altri 20-30 secondi. Riposa per 30 secondi e ripeti sul lato sinistro.
  • Fila di pulegge dietro il collo: prendi un peso, quindi afferra la barra con entrambe le mani, abbassandola dietro la testa mentre ti siedi sulla panca. Assicurati che le tue braccia siano tese, ma non iperestese. Abbassa la barra appena sotto le orecchie e lascia che il peso sollevi le braccia. Esegui tre serie da 12-15 ripetizioni.
• Resistenza del corpo:
• • Flessioni – Questa mossa classica non passa mai di moda. Esegui 15-30 flessioni sulle ginocchia o sulle gambe estese. Riposa per 30 secondi, quindi ripeti.
  • Sollevamento tricipiti – Usando una sedia o un pouf robusto, posiziona i palmi delle mani dietro di te sul bordo della superficie e abbassa il corpo, quindi spingi sulla superficie per rialzarti. Esegui 15-30 ripetizioni, riposa 30 secondi, quindi ripeti.

Tieni un grafico

Per essere sicuro di sapere come alternare l’allenamento con i pesi con la pratica dello yoga, tieni un grafico di quali gruppi muscolari hai lavorato in quale giorno. In questo modo, ripristinerai per primi i muscoli condizionati più di recente.