La bicicletta è un’attività cardiovascolare, quindi il muscolo principale su cui lavora è il cuore. Una varietà di muscoli è al lavoro quando vai in bicicletta. È un ottimo esercizio per bruciare calorie, perdere grasso e tonificare e rafforzare i muscoli di tutto il corpo, ma se stai cercando di ottenere muscoli enormi, dovresti cercare di allenarti per ottenere questi risultati.
Muscoli della parte inferiore del corpo
Ovviamente, andare in bicicletta fa lavorare le gambe, ma i muscoli del corpo sono tutti collegati. È quasi impossibile isolare un solo muscolo. In effetti, questo è uno dei vantaggi di questo grande esercizio. Ecco tre gruppi muscolari specifici che tonificherai con un regime di ciclismo.
Muscoli del polpaccio
Il ciclismo fa lavorare i due muscoli principali del polpaccio.
- Gastrocnemio – Questo è il muscolo più prominente del tuo polpaccio. Si attacca alla parte posteriore del ginocchio ed è responsabile di aiutare a sollevare il tallone, il che ti consente di camminare, salire una rampa di scale e, naturalmente, andare in bicicletta.
- Soleo – Responsabile anche dell’aiutare a sollevare il tallone, il soleo non è altrettanto visibile, ma altrettanto importante. Quando pieghi il ginocchio durante esercizi come il ciclismo, stai usando il muscolo soleo.
Muscoli della coscia
La coscia è composta da più di una dozzina di muscoli e tendini, che lavorano insieme per potenziarti durante un allenamento in bicicletta. Ecco due dei principali gruppi muscolari che gli atleti generalmente mirano a tonificare e stringere.
- Quadricipiti – I quadricipiti sono in realtà un gruppo muscolare, che comprende quattro muscoli principali sulla parte anteriore della coscia: vasto laterale (esterno della coscia), retto femorale (metà coscia), vasto mediale (interno della coscia) e vasto intermedio (tra l’interno e l’esterno della coscia muscoli). Nella maggior parte delle persone, anche quelle che non sono fisicamente in forma, i quadricipiti sono i muscoli più forti del corpo. I quadricipiti si attaccano alla rotula. Spesso vengono lavorati pesantemente durante una dura sessione di ciclismo, quindi è abbastanza comune sentire la tensione in quest’area dopo un buon allenamento. I quad vengono reclutati durante la parte “push” di un pedale.
- tendini posteriori della coscia – Un altro importante gruppo muscolare della coscia, i muscoli posteriori della coscia si trovano dietro e sopra il ginocchio e si attaccano anche all’osso del femore. Questi muscoli consentono al ginocchio di piegarsi mentre si pompano i pedali di una bicicletta. I muscoli posteriori della coscia vengono reclutati durante la parte di “tiro” di un pedale.
Rafforzamento equilibrato
Poiché sia i quadricipiti che i muscoli posteriori della coscia funzionano come un’unità coesa, è fondamentale allenare la forza di entrambi i muscoli, piuttosto che concentrarsi su uno solo. Molti atleti professionisti hanno problemi di infortunio perché hanno allenato eccessivamente i quadricipiti rispetto ai muscoli posteriori della coscia.
Muscoli glutei
I glutei sono più comunemente conosciuti come i glutei. Sebbene il grande gluteo sia il più noto dei muscoli dei glutei, è solo uno dei tre muscoli del gruppo dei glutei.
- Gluteo Massimo – Con la sua forma carnosa e rotonda, il grande gluteo è il più prominente dei muscoli glutei. Ha guadagnato vari soprannomi nel tempo. In effetti, sono stati creati numerosi esercizi e classi anche per mirare a questo singolo muscolo. La bicicletta, però, è anche un ottimo modo per tonificare questo muscolo unico e molto forte.
- Gluteo Medio e Gluteo Minimo – I due muscoli rimanenti del gruppo gluteo, il gluteo medio e il minimo, lavorano insieme ai fianchi per ruotare le cosce quando un corpo è in movimento. Ovviamente, la capacità di ruotare le cosce è particolarmente importante durante la corsa, l’arrampicata o il ciclismo.
Addominali e muscoli del core
Il ciclismo richiede equilibrio e ogni volta che è necessario l’equilibrio, i muscoli centrali vengono reclutati. Soprattutto nel ciclismo indoor, quando i partecipanti sono incoraggiati a stare in piedi e non appoggiarsi al manubrio, il core lavora sodo.
- Retto addominale – I tuoi addominali devono lavorare per aiutarti a mantenerti nella posizione corretta per andare in bicicletta. Aiutano anche a dare alla parte inferiore del corpo la forza di pedalare.
- Latissimus Dorsi – Questi muscoli della schiena aiutano con l’equilibrio e forniscono anche assistenza alle braccia mentre tengono il manubrio.
- Spinae erettore – Questo gruppo muscolare della schiena aiuta con la stabilizzazione sulla bici.
- Flessori dell’anca – Andare in bicicletta comporta una grande quantità di flessione dell’anca, che richiede il lavoro dei flessori dell’anca.
Bici indoor e outdoor
La bicicletta all’aperto richiede più equilibrio e stabilità rispetto a una cyclette. Meno supporto fornito dalla bici, più i tuoi muscoli devono lavorare. Ecco alcuni esempi:
- Pedalare su terreni accidentati richiede una maggiore stabilizzazione e quindi un maggiore reclutamento muscolare.
- Le lezioni di ciclismo indoor come lo Spin non richiedono molta stabilizzazione, ma possono comunque essere piuttosto impegnative per i muscoli a seconda della routine. I ciclisti possono essere in grado di affrontare una resistenza più ripida su una bicicletta indoor rispetto a quella che farebbero all’aperto perché il rischio di cadere è notevolmente ridotto.
- Le bici indoor progettate per il comfort non metteranno alla prova i muscoli tanto quanto una bici da esterno o le lezioni di ciclismo indoor. Le cyclette possono essere rese più impegnative per i muscoli con una maggiore resistenza, ma la stabilizzazione necessaria non è paragonabile.
Reclutamento muscolare appropriato
C’è un modo sicuro per tenere il tuo corpo mentre vai in bicicletta: se tendi le spalle e il collo potresti reclutare muscoli aggiuntivi, ma probabilmente incontrerai anche un infortunio. I muscoli come il trapezio del collo dovrebbero rimanere rilassati per evitare sforzi durante la pedalata. Concentrati sulle tue prestazioni cardiovascolari mentre la tua resistenza aumenta per rafforzare il tuo cuore.
