Se stai cercando di rassodare e sollevare il seno attraverso l’esercizio, potresti essere in grado di ottenere qualche miglioramento stringendo i muscoli pettorali e perdendo il grasso in eccesso. Tuttavia, nessun esercizio produrrà risultati miracolosi, quindi è importante avvicinarsi a una routine di rassodamento del seno con aspettative realistiche.
Esercizi pettorali per migliorare il seno cadente
Per ottenere i migliori risultati, allena i pettorali due volte a settimana, concedendo due o tre giorni tra un allenamento e l’altro per dare ai muscoli la possibilità di recuperare. Per ogni esercizio, punta da otto a dieci ripetizioni e da due a tre serie. Se sei nuovo nell’esercizio, ti consigliamo di iniziare dalla fascia bassa e salire per evitare lesioni.
Flessioni tradizionali
Non sono eleganti, sexy o all’avanguardia e non richiedono attrezzature alla moda. Tuttavia, le flessioni sono ancora tra i migliori allenamenti per il petto in circolazione. Tutti i tipi di flessioni utilizzano il peso corporeo come resistenza per rafforzare il torace. Il corretto posizionamento di mani, testa e piedi è essenziale per prevenire possibili lesioni, come lo sforzo della cuffia dei rotatori, e per ottenere tutti i benefici dell’esercizio.
- Sdraiati a faccia in giù sul pavimento con le mani piatte sul pavimento nella zona delle spalle, le braccia distese.
- Tieni la testa dritta e non infilare il mento o sollevarlo.
- Piega le dita dei piedi, in modo da non riposare in punta di piedi, per una migliore distribuzione del peso.
- Abbassati lentamente a terra. Appoggia il peso su mani e piedi contando fino a tre.
- Alzati alla posizione di partenza e ripeti. Se sei un principiante, prova a fare fino a otto flessioni, quindi aggiungi più ripetizioni man mano che acquisisci forza.
Inclinare la panca utilizzando bande di resistenza
Questo esercizio di fascia di resistenza mira ai muscoli del torace. Ancorare le fasce dietro di te – agganciarle attraverso una sedia funziona bene – e farlo sia seduto che in piedi. Scegli una taglia di cinturino che ti metta alla prova.
- In piedi o seduti di fronte all’ancoraggio delle fasce, afferrare le maniglie con una presa alla rovescia.
- Tieni i gomiti fuori e paralleli al pavimento.
- Spingi le maniglie verso l’alto e lontano da te ad angolo finché le braccia non sono dritte.
- Ritorna lentamente alla posizione originale, stringendo le scapole e resistendo al declino mentre lo fai.
- Ripeti, iniziando con circa otto ripetizioni, aggiungendone di più man mano che la tua forza cresce.
Pec Vola
Se ti alleni in palestra, il pec fly machine è ottimo per tonificare e sollevare il seno. A casa, puoi ottenere gli stessi risultati con un paio di manubri.
- Sdraiati supino (supino) su una panca con i piedi appoggiati sul pavimento. Tieni la schiena dritta e non cedere per evitare di stressare i muscoli della schiena.
- Tieni un manubrio in ogni mano.
- Alza le braccia all’altezza delle spalle con i gomiti piegati.
- Spingi le braccia verso l’alto e lontano dal corpo.
- Ritorna alla posizione di partenza.
- Fai cinque ripetizioni.
Mosca toracica a corto raggio
La mosca toracica a corto raggio è più efficace quando tieni le braccia dritte e le porti fino alla spalla. Se non porti a termine, potresti ferirti alle spalle o alla schiena.
- Sedersi su una sedia con la schiena dritta con i piedi appoggiati a terra.
- Tenendo un manubrio in ciascuna mano, allarga le braccia su ciascun lato, all’altezza delle spalle.
- Continuando a tenere le braccia all’altezza delle spalle, piega i gomiti e porta i polsi verso il petto.
- Mantieni circa due secondi prima di tornare alla posizione di partenza.
- Ripetere cinque serie.
Pressa per il torace
Il chest press è un altro esercizio con i manubri che rafforza i muscoli pettorali.
- Sdraiati sulla schiena con un manubrio in ciascuna mano. La parte superiore delle braccia forma una linea retta con la spalla; i gomiti sono piegati e rivolti verso l’alto.
- Tieni la testa dritta e tieni i piedi ben appoggiati sul pavimento.
- Alza le braccia lentamente verso l’alto, quasi raddrizzando i gomiti, finché non sono sopra la zona delle spalle. Non bloccare i gomiti per evitare lesioni.
- Abbassare gradualmente le braccia fino alla posizione di partenza. Riposo.
- Esegui cinque serie e prosegui fino a dieci ripetizioni.
Spremere il peso
Questo esercizio può essere eseguito da solo o insieme a un altro esercizio come squat, wall sit o affondi. I tuoi muscoli potrebbero iniziare a tremare mentre fai questo esercizio, ma non lasciare che questo ti fermi.
- Afferra due manubri, uno per mano. Questo può funzionare anche con un piatto, un kettlebell o un singolo manubrio. Toccare i pesi insieme con i palmi rivolti verso l’interno e i gomiti rivolti verso l’esterno.
- Spingi insieme i pesi, schiacciandoli come se li stessi schiacciando insieme.
- Tieni questa compressione per 30-60 secondi prima di rilasciare.
- Ripetere fino a tre volte se tollerato.
Cardio costante
Oltre agli allenamenti per i pettorali, dovresti iniziare una routine cardio o continuare quella esistente. Mentre l’allenamento della forza scolpisce e solleverà il seno, il cardio aiuta a bruciare i grassi. I migliori esercizi cardio per bruciare i grassi sono l’allenamento a intervalli ad alta intensità, l’allenamento in circuito e la corsa.
Esercizi per il seno
Anche se non esiste un esercizio specifico di sollevamento del seno, gli esercizi volti a rafforzare i muscoli pettorali, per estensione, tonificheranno e solleveranno il seno, secondo WebMD. Gli esercizi possono fornire definizione e migliorare un leggero cedimento. Una rapida occhiata a un libro di anatomia spiegherà perché: il pettorale minore e maggiore, o pettorali, sono direttamente sotto il seno. Qualsiasi esercizio che funzioni sui pettorali funzionerà anche sul seno. Questo è particolarmente importante se hai un seno pesante e cadente poiché un torace più forte fornisce un maggiore supporto.
Altri vantaggi dell’esercizio pettorale
Oltre al seno più vivace, ci sono altri motivi per cui una donna fa lavorare i pettorali:
- Aumento del metabolismo: Come tutti gli allenamenti di forza, allenare i pettorali aumenta il metabolismo, aiutandoti a bruciare più calorie anche quando non ti alleni.
- Postura migliorata: gli esercizi pettorali rafforzano la parte superiore del corpo, portando a una postura migliore. Questo riduce l’affaticamento della schiena e del collo e migliora l’effetto di sollevamento del seno.
- Aumento della resistenza: qualsiasi allenamento di forza e il successivo periodo di recupero funzionano per aumentare la resistenza e la resistenza. Questo si trasferisce nella vita di tutti i giorni, rendendoti più energico e più in grado di far fronte allo stress della vita.
Esercizio per i pettorali e dimensioni del seno
Alcune donne hanno paura di allenare il petto, paura che l’esercizio faccia restringere il seno. In combinazione con la perdita di peso, gli esercizi pettorali probabilmente ti daranno un seno più piccolo e vivace; senza perdita di peso, probabilmente otterrai un seno più rotondo e più alto. Se hai un seno grande e grasso, puoi aspettarti di perdere parte del grasso, soprattutto se aggiungi cardio al tuo regime di allenamento. A seconda dei fattori dietetici e degli altri allenamenti, potresti iniziare a vedere dei cambiamenti entro 3-4 settimane.
