Avere un corpo tonico è più che avere un bell’aspetto. Migliorare la tonificazione generale del corpo ti aiuterà anche a costruire la forza per le attività quotidiane. L’esecuzione di esercizi di tonificazione del corpo almeno tre volte alla settimana può aiutare a migliorare il tono, la forza e la stabilità complessive del corpo.
Saltare una corda appesantita
Saltare la corda non è solo per i bambini. Quando aggiungi una corda per saltare con pesi, ottieni un allenamento per tutto il corpo con i seguenti vantaggi:
- Aumenta la frequenza cardiaca
- Brucia circa 200 calorie in 15 minuti
- Rafforza e tonifica polpacci, cosce, glutei, addominali, parte bassa della schiena, avambracci e spalle
- Migliora l’agilità e la coordinazione occhio-mano
- Migliora l’equilibrio
Perché giova alle donne
Secondo la rivista Prevention, saltare è un esercizio particolarmente buono per le donne perché aiuta a costruire la densità ossea. Una maggiore densità ossea significa ossa più forti, che è essenziale per prevenire l’osteoporosi.
Come eseguire
Se sei sedentario o sei un principiante del salto con la corda, inizia saltando una corda normale prima di passare a una corda ponderata. Rimani con la corda per saltare senza pesi per circa sei settimane prima di salire.
- Indossa scarpe da ginnastica di supporto.
- Salta su una superficie morbida come un tappetino o un pavimento in moquette.
- Salta tre o quattro volte a settimana.
- Tieni i gomiti vicino al tuo corpo. Metti le mani all’altezza delle anche e gira la corda con i polsi e gli avambracci.
- Tieni le ginocchia leggermente piegate e salta abbastanza in alto da liberare la corda.
- Inizia lentamente. Salta finché non ti senti senza fiato, quindi corri sul posto finché non sei pronto per ripartire. Alternare sessioni di salto di uno o due minuti con sessioni di jogging sul posto.
- Procedi gradualmente fino a 15-30 minuti di salto con la corda solida per sessione.
Plance laterali
Le plance laterali aumentano la forza e la stabilità del core mentre si lavora su una serie di gruppi muscolari, tra cui:
- Addominali
- obliqui
- Glutei
- Fianchi
- Le spalle
- Braccia
Perché giova alle donne
Secondo la Mayo Clinic, esercizi di base come le plance laterali possono aiutare a stabilizzare e rafforzare i gruppi muscolari principali, il che può aiutare le donne a prevenire lesioni e dolore alla schiena. Questi esercizi aiutano anche a creare una vita snella e tonica.
Come eseguire
Esegui questo esercizio su una superficie morbida come un tappeto o un tappetino.
- Sdraiati sul lato destro, mantenendo una linea retta dalla testa ai piedi.
- Contrai l’addome e solleva delicatamente i fianchi dal pavimento, tenendo le gambe dritte e il lato del tallone destro a contatto con il pavimento. Allunga il braccio sinistro verso l’alto.
- Solleva prima il gomito e tieni premuto il più a lungo possibile.
- Allunga gradualmente la quantità di tempo in cui mantieni la posa, eseguendo da tre a cinque serie da 5 a 10 secondi ciascuna.
- Una volta che riesci a mantenere la posa per 20 secondi, rendila più difficile raddrizzando il braccio.
- Abbassare delicatamente sul pavimento. Ripeti sul lato sinistro.
- Esegui da tre a cinque volte a settimana.
Affondo
Gli affondi con manubri leggeri tonificano più gruppi muscolari del tuo corpo con un solo esercizio, tra cui:
- Muscoli posteriori della coscia
- Quadricipiti
- Glutei
- Muscoli del core
- Tricipiti
- Parte superiore della schiena
- Le spalle
Perché giova alle donne
Anche le donne in forma tendono ad avere tricipiti deboli, secondo Prevention. Tonificare i tricipiti, tuttavia, può aiutare a rendere le braccia più in forma e prevenire le ascelle flosce che si verificano quando le donne invecchiano. Questo esercizio aiuta anche a migliorare la forza del core, che può prevenire lesioni e migliorare la qualità della vita.
Come eseguire
Questo esercizio può essere eseguito sulla maggior parte delle superfici. Avrai bisogno di scarpe da ginnastica di supporto e un set di manubri.
- Stai in piedi con le gambe e i piedi uniti. Afferra i manubri con le mani all’altezza delle spalle con i gomiti piegati e i palmi delle mani rivolti in avanti.
- Affondi in avanti con il piede da combattimento, abbassando il ginocchio sinistro a terra. Allo stesso tempo, spingi i manubri verso il soffitto finché non sono completamente sollevati senza bloccare il braccio.
- Abbassare i manubri e riportare le gambe nella posizione di partenza.
- Ripeti per 10-15 ripetizioni sul lato destro e poi cambia gamba.
- Esegui due serie da 10 a 15 ripetizioni su ciascuna gamba.
- Eseguire tre volte a settimana.
Canottaggio
Sia che utilizzi una barca o una macchina in palestra, il canottaggio è un ottimo allenamento per tonificare il corpo. Quando remi, lavorerai sui seguenti gruppi muscolari:
- Vitelli
- Quadricipiti
- Muscoli posteriori della coscia
- Flessori dell’anca
- Glutei
- Muscoli del core
- Il petto
- Tricipiti
- Parte superiore della schiena
Perché giova alle donne
Secondo la rivista Shape, il canottaggio è un fantastico allenamento per il corpo che può essere svolto in circa 20 minuti, quindi è perfetto per le donne con una vita frenetica.
A seconda della resistenza scelta, il canottaggio può rafforzare i muscoli o fornire un allenamento cardiovascolare più leggero. Aiuta anche a costruire la forza del core, qualcosa di cui le donne hanno bisogno per prevenire lesioni.
Come eseguire
Avrai bisogno di scarpe da ginnastica di supporto e un vogatore o una barca a remi.
- Impugnatura con impugnatura overhand, mantenendo le dita leggere e rilassate.
- Stringi i muscoli addominali. Premi con le gambe mentre tiri la maniglia verso di te con le braccia, tirando la maniglia verso un punto appena sotto il petto. Tieni i gomiti vicino ai fianchi.
- Appoggiati leggermente all’indietro tenendo la schiena dritta mentre ti estendi.
- Una volta che le gambe sono completamente estese senza bloccare le ginocchia e la barra del vogatore è al petto, invertire il movimento in modo controllato.
- Quando sei esteso completamente in avanti nella posizione di partenza, le braccia dovrebbero essere estese senza bloccare i gomiti.
- Continua per 20-25 minuti.
Suggerimenti per esercizi di tonificazione per tutto il corpo
Quando esegui esercizi per tonificare, tieni presente quanto segue:
- Indossa tessuti leggeri e tecnici che traspirano l’umidità.
- Indossa scarpe di supporto.
- Riscaldati sempre prima di allenarti e poi rinfrescati per evitare lesioni.
- Allungati dopo ogni sessione di allenamento per mantenere la flessibilità.
- Inizia lentamente e fatti strada fino a un esercizio vigoroso se sei sedentario. Occorrono circa sei settimane affinché muscoli e tendini siano pronti per un intenso esercizio.
Forma fisica generale
La tonificazione è una parte importante di un programma di fitness generale per le donne. Eseguendo esercizi che fanno lavorare più gruppi muscolari contemporaneamente, puoi ridurre al minimo il tempo che dedichi all’allenamento con i massimi benefici.
