Un allenamento che include oscillazioni con i manubri tonificherà il tuo corpo, dandoti risultati evidenti dal tuo allenamento di forza. Non si può negare che sollevare pesi può essere impegnativo. Tuttavia, essere in grado di vedere gli effetti dei tuoi sforzi può rivelarsi molto motivante. La parte più difficile potrebbe essere iniziare.
Il movimento dell’altalena
È importante controllare i movimenti durante le oscillazioni per evitare lesioni. Le oscillazioni con i manubri, in particolare quelle con un peso elevato, sono mosse avanzate e potrebbero non essere appropriate per le persone con lesioni alla parte bassa della schiena. Indipendentemente dall’oscillazione, è necessario seguire questa guida:
- Stai in piedi con i piedi un po’ più larghi della larghezza dei fianchi. Mantieni le ginocchia morbide e non permettere che la schiena si arrotonda.
- Il primo movimento dell’oscillazione è una spinta del peso: questo inizia lo slancio. Durante la spinta, mantieni la colonna vertebrale neutra e consenti alla parte superiore del corpo di avanzare incernierandosi ai fianchi.
- Quando il peso ritorna alla tua parte anteriore, fai avanzare il bacino. Ciò aumenta lo slancio e recluta i muscoli posteriori della coscia e i glutei per lavorare (le oscillazioni con i manubri non sono esercizi per le braccia, anche se sembrano proprio che lo siano).
- Non permettere al manubrio di oscillare oltre le spalle: mantieni il peso all’altezza delle spalle in alto per evitare potenziali lesioni.
- Non far oscillare un manubrio con una persona di fronte a te.
Altalena classica con manubri
Proprio come uno swing con kettlebell, questo esercizio per tutto il corpo può aumentare la forza e aumentare la resistenza. Tenendo presente le istruzioni sopra elencate, ecco le istruzioni aggiuntive per un classico swing con manubri:
- Seleziona un manubrio più pesante che useresti per il lavoro con le braccia: lo slancio ti consente di lavorare con un peso più pesante.
- Con una presa salda sul peso con entrambe le mani, spingi il manubrio tra e oltre le ginocchia mentre il busto avanza.
- Quando il peso ritorna intorno alle ginocchia, porta il bacino in avanti.
- Questo movimento dovrebbe consentire lo slancio: non devi inibire lo slancio con le braccia.
- Lascia che il peso raggiunga l’altezza delle spalle prima di spingerlo indietro tra le ginocchia.
- Mentre ripeti i tuoi swing, cronometra la respirazione in modo da non trattenere il respiro.
Altalena con un braccio
Una mossa più avanzata rispetto al classico swing sopra, questo swing usa una mano per fare lo swing invece di due. Segui le istruzioni sopra, ma afferrando il peso con una mano anziché con due. Potrebbe essere necessario un peso leggero per uno swing con un braccio piuttosto che per un classico swing con manubri. Il braccio che non regge il peso dovrebbe rispecchiare il movimento del braccio appesantito. Ad esempio, se la mano destra afferra il peso e spinge attraverso le gambe, il braccio sinistro dovrebbe spingere indietro sul lato sinistro e quindi seguire il movimento del braccio destro.
Oscillazioni del braccio di commutazione
Un’oscillazione del braccio di commutazione richiede coordinazione e controllo. Segui le istruzioni sopra per lo swing con un braccio, ma quando il peso è appena sotto l’altezza delle spalle, cambia la mano che sta afferrando il peso. Spingi per completare il movimento, quindi cambia di nuovo le mani mentre il peso avanza. Questo dovrebbe essere un movimento fluido senza pause per l’interruttore.
Doppi colpi di martello
Simile ai tradizionali riccioli a martello, gli swing a doppio martello comportano l’afferrare i manubri in ciascuna mano con i palmi rivolti verso il corpo. Questo movimento dovrebbe essere fluido. Lo slancio ti consente di oscillare un peso più pesante di quanto faresti con i tipici ricci a martello.
- Lascia che il tuo busto si abbassi incernierato ai fianchi. Quando ti alzi in piedi, fai scorrere il bacino in avanti.
- Arriccia i pesi fino all’altezza delle spalle piegando i gomiti.
- Ruota di nuovo i fianchi mentre cadi, con le braccia che si estendono verso il basso.
- Sollevando il bacino in avanti, torna in posizione eretta con i gomiti piegati e i pesi sollevati dalle spalle.
Costruire il tuo programma di esercizi
Uno dei vantaggi dell’utilizzo dei manubri è la loro versatilità. Puoi prendere di mira la maggior parte delle aree del tuo corpo con un unico pezzo di attrezzatura. Gli swing con i manubri funzionano in modo simile ai kettlebell per gli swing in quanto il movimento avviene come risultato dello slancio creato dai movimenti intenzionali del corpo; questo è contrario alla maggior parte degli esercizi con i manubri in cui non permetti allo slancio di fare i movimenti per te.
Un allenamento efficace
Le oscillazioni con i manubri forniscono un modo efficace per rafforzare e tonificare il tuo corpo aumentando la resistenza. Se in qualsiasi momento senti dolore o disagio mentre fai le oscillazioni, fermati e controlla l’allineamento del tuo corpo. Le oscillazioni dovrebbero metterti alla prova, ma non dovrebbero farti male.
