Costruire la forza per eseguire inversioni di yoga è importante sia per i principianti che per gli yogi intermedi. Per ottenere i migliori risultati, l’allenamento dovrebbe includere una combinazione di posizioni yoga ed esercizi di resistenza rivolti ai gruppi muscolari coinvolti nelle posizioni di inversione. Aggiungi ogni esercizio alla tua routine due o tre volte a settimana.
Petto e spalle
La maggior parte delle inversioni di yoga comporta una sorta di equilibrio del braccio, che richiede forza nel petto e nelle spalle. Le seguenti mosse lavorano direttamente su questi muscoli.
Sollevamento
Il pushup è uno dei modi più semplici per allenare il petto usando solo il peso del corpo. Inoltre impegna efficacemente le tue spalle. Ci sono varietà per ogni angolo.
- Base o larga: iniziando con le mani sotto o più larghe delle spalle, queste lavorano al centro del petto.
- Jackknife: Conosciuto anche come pushup del cane verso il basso, funziona sulla parte superiore del petto.
- Pushup con rotazione: alternando tra un pushup e un plank laterale, questo lavora i muscoli interni ed esterni del torace.
- Chaturanga: noto anche come pushup stretto, questa è una posa yoga che viene completata con le braccia che si abbracciano alla cassa toracica.
Scegli uno o due flessioni diverse per allenamento. Completa tre serie da 10 a 12 ripetizioni di ogni tipo.
Petto di mosca
Il pettorale è un ottimo modo per aumentare i pettorali mentre ti eserciti nel movimento di tirare le braccia verso la linea centrale del tuo corpo. Ne avrai bisogno per padroneggiare gli equilibri delle braccia. Per sfruttare davvero i benefici di questo esercizio, completalo con un attrezzo diverso per ogni allenamento a cui lo aggiungi.
- Puleggia del cavo
- Manubri
- Bande di resistenza
Da otto a 12 ripetizioni illumineranno i tuoi muscoli. Completa tre round.
Addominali
Le inversioni richiedono forza e stabilità del core, specialmente negli addominali. Le seguenti mosse rassoderanno i muscoli medi e ti aiuteranno a sollevare i fianchi quando arriva il momento di eseguire le inversioni stesse.
Stabilità Ball Pike
La picca a sfera di stabilità è perfetta per esercitarsi nelle inversioni come la verticale e la verticale. Agisce direttamente sugli addominali inferiori stabilizzando le spalle. Completa tre serie da 10 a 12 ripetizioni. Se questo è troppo, una facile modifica è portare le ginocchia verso il petto. Se è ancora troppo difficile, abbandona la palla di stabilità e inizia con un semplice plank. Puoi sempre farti strada da lì. Trattieni da 10 a 15 respiri prima di rilassarti.
scricchiolii
Il crunch è una mossa accessibile a tutti e molto facile da aggiungere all’inizio o alla fine di un allenamento. Ci sono molti tipi che possono aiutarti nel tuo percorso verso le inversioni.
- Crunch tradizionale: semplice ma efficace, funziona sulla linea centrale degli addominali.
- Crunch inverso: questa mossa colpisce gli addominali inferiori.
- Sollevamenti della gamba con palla medica: aggiungono un po’ di resistenza per aumentare la forza nell’intera linea addominale.
Per ottenere i migliori risultati, eseguili uno dopo l’altro per 30-45 secondi ciascuno, tre round in totale.
Cosce interne
La maggior parte delle persone dimentica che anche l’interno delle cosce fa parte del gruppo muscolare centrale. Impegnarli durante le inversioni supporta gli addominali e la parte bassa della schiena, che aiutano a mantenere l’equilibrio con la forma corretta.
Affondi laterali
L’affondo laterale, che colpisce i glutei e i quadricipiti oltre all’interno coscia, è tra i migliori esercizi per tonificare e rafforzare la parte inferiore del corpo. Completa due giri da 10 a 15 ripetizioni su ciascun lato con o senza manubri in mano. In alternativa, puoi praticare posizioni yoga che implicano lo spostamento in una posizione di affondo laterale, come Warrior II o Side Angle.
Adduzioni dell’anca con cursore in piedi
L’adduzione dell’anca in piedi ricorda l’affondo laterale perché la posizione finale è la stessa. Funziona anche con gli stessi muscoli. La differenza fondamentale è la gamba che si muove. Se ti alleni su un tappeto, puoi utilizzare un dispositivo di scorrimento per mobili. Se sei su una superficie liscia, un asciugamano andrà bene.
- Stare con i piedi alla distanza delle anche, il piede destro sull’asciugamano o sul cursore.
- Mantenendo il peso sulla gamba sinistra, piega il ginocchio sinistro e fai scorrere il piede destro di lato. Vai solo il più lontano possibile mantenendo la forma corretta.
- Raddrizza contemporaneamente la gamba sinistra e riporta il piede destro al centro.
Completa da 10 a 12 ripetizioni su ciascun lato per un totale di due giri.
Una solida base
Le inversioni di yoga sono accessibili a tutti fintanto che ti impegni. Puoi rafforzare i muscoli del petto, delle spalle, degli addominali e dell’interno coscia per costruire una solida base per la tua pratica di inversione. Assicurati di aggiungere una routine regolare di posizioni yoga per migliorare anche la tua gamma di movimento. Ciò contribuirà a rafforzare la fiducia e migliorare la stabilità.
