I principali gruppi muscolari coinvolti nella pallavolo includono petto, spalle, addominali e gambe, in particolare quadricipiti e glutei. Ogni gruppo ha uno scopo specifico in relazione al tuo gioco. La tua potenza mentre giochi a pallavolo è determinata dalla forza di questi gruppi muscolari. Includi i seguenti esercizi nella tua routine una o due volte alla settimana per iniziare a rafforzarli.
Esercizi per le spalle
I muscoli della spalla, o deltoidi, aumentano la stabilità e la forza dell’articolazione. I seguenti esercizi supportano abilità di passaggio e impostazione stabili e forti.
Alzata frontale e laterale alternata
Inizia con una serie di pesi leggeri in mano, da cinque a 15 libbre al massimo.
- Stai in piedi con i piedi alla distanza delle anche, i manubri appoggiati sulla parte anteriore delle cosce.
- Con una leggera curva dei gomiti, alza le braccia all’altezza delle spalle. Assicurati di impegnare gli addominali in modo da non premere i fianchi in avanti o inarcare la schiena.
- Abbassa le braccia in modo che i manubri tocchino i lati delle cosce questa volta.
4. Alza le braccia ai lati finché non sono all’altezza delle spalle.
5. Ritornare alla posizione di partenza.
Completa da 8 a 10 ripetizioni in totale per tre round. Questo è un esercizio impegnativo, quindi inizia con pesi più leggeri fino a quando non padroneggi la forma. Puoi sempre aumentare la tua resistenza in seguito.
Stampa dall’alto
Inizia con una serie di pesi medi, da 10 a 40 libbre.
- Inizia in piedi con i piedi alla distanza delle anche, i manubri all’altezza delle spalle.
- Allunga le braccia sopra la testa finché non sono dritte. Assicurati di stringere gli addominali per evitare di inarcare la schiena mentre sollevi il peso sopra la testa.
- Ritorna alla posizione di partenza.
Completa da otto a 10 ripetizioni, tre volte. Se hai difficoltà con questo, usa manubri più leggeri.
Esercizi per il petto
I muscoli del petto, o pettorali, aumentano la forza e la potenza dei movimenti delle braccia mentre si gioca a pallavolo. Più specificamente, lavorare il petto crea più forza nei tuoi servizi e spike.
Sollevamento
Le flessioni sono un punto fermo per gli allenamenti del torace. Ti sarà difficile trovare un esercizio più semplice ed efficace per rafforzare i pettorali. Esistono molte varianti dell’esercizio pettorale pushup, quindi assicurati di trovare quello che si adatta alle tue esigenze e al tuo livello di forma fisica.
Panca
La panca, o chest press, è un altro esercizio classico che puoi facilmente inserire nella tua routine. La chiave è completarli con il modulo corretto. Se non hai una panca, completali semplicemente sul pavimento con i manubri invece di una barra.
Esercizi per gli addominali
Molti giocatori di pallavolo lasciano il lavoro addominale fuori dalla loro routine di allenamento. Un fatto poco noto è che questo gruppo muscolare supporta quasi ogni singola abilità utilizzata sul campo. Gli addominali sono fondamentali per la rotazione, la flessione della colonna vertebrale e la stabilizzazione del core. Gli esercizi nella tua routine di allenamento della forza dovrebbero includere mosse che migliorano tutti questi benefici.
scricchiolii
Semplice, ma efficace, puoi completare i crunch ovunque senza alcuna attrezzatura. Abili giocatori di pallavolo contraggono gli addominali con un movimento scricchiolante mentre puntano, servono e passano. Aggiungi i crunch ai tuoi esercizi e inizierai a notare immediatamente una differenza in queste mosse.
Fila Rinnegata
Il renegade row è un’alternativa alla plancia che stabilizza l’intera regione addominale, in particolare gli obliqui, che sono coinvolti nella torsione o nella rotazione della parte superiore del corpo. Agisce sui muscoli della parte superiore della schiena e delle spalle, che aiutano a prevenire lesioni durante le oscillazioni delle braccia come servire e picchiare. Avrai bisogno di un set di manubri da leggero a medio per questo esercizio. La gamma è da 10 a 25 libbre.
- Inizia in una posizione della plancia alta con le mani che afferrano i manubri.
- Sollevando una mano dal pavimento, porta il gomito indietro verso il soffitto finché la mano non è vicino al petto. Assicurati di stringere le scapole insieme sulla schiena e stringere i muscoli del core per evitare che i fianchi si spostino da un lato all’altro.
- Torna alla posizione di partenza e ripeti dall’altro lato.
Completa un totale di 10 ripetizioni, tre volte. Se questo esercizio è troppo difficile nel plank alto, puoi modificarlo abbassando le ginocchia a terra.
Esercizi per le gambe
I muscoli delle gambe, vale a dire i quadricipiti e i glutei, sono i principali motori del tuo salto verticale. Costruire questi muscoli ti consente di saltare più in alto per picchiare e bloccare. Altri vantaggi del lavoro con le gambe includono squat più profondi per passare servizi duri e stabilizzare il corpo per il movimento laterale. Per questo, devi impegnare i muscoli delle cosce e delle caviglie interne.
Squat ponderati
Se hai mai pensato di aggiungere squat alla tua routine, questo è il momento. Gli squat lavorano insieme i glutei e i quadricipiti. Sono ideali perché imitano le mosse effettive che completi sul campo quando passi o ti prepari a colpire. Anche se uno squat può essere completato usando solo il peso corporeo, l’aggiunta di resistenza porterà la forza delle gambe al livello successivo.
Affondi laterali
L’affondo laterale è un modo semplice per allenare le cosce e le caviglie interne, insieme ai glutei e ai quadricipiti. La pratica di questo esercizio è particolarmente utile in preparazione per i passi laterali quando si raggiunge un passaggio o per i movimenti laterali necessari per entrare in posizione di blocco.
- Stai con i piedi uniti.
- Porta il piede destro di circa tre o quattro piedi di lato. Questo varierà a seconda di quanto sono lunghe le gambe.
- Tenendo la gamba sinistra dritta, spingi indietro i fianchi dietro di te e piega il ginocchio destro a un angolo di 90 gradi.
- Ritorna alla posizione di partenza.
Completa da 10 a 15 ripetizioni, quindi ripeti dall’altro lato. Completa due round. Se questo esercizio sembra facile, aggiungi resistenza tenendo un manubrio o un kettlebell.
Esercizi per aumentare la velocità e l’agilità
Il movimento è tutto sul campo da pallavolo. Devi essere in grado di arrivare velocemente alla palla, senza vacillare. Ciò significa includere esercizi nella tua routine che ti aiuteranno a radere i millisecondi dal tuo picco, a tornare in posizione dopo un’immersione o a passare da una direzione all’altra il più velocemente possibile. Le seguenti mosse hanno lo scopo di farti muovere velocemente, con destrezza. Lavorano su più gruppi muscolari, inoltre aumentano la tua resistenza cardiovascolare, così puoi giocare più a lungo e più duramente. Includili nel tuo allenamento una o due volte alla settimana per migliorare il tuo gioco.
Pugni a tracolla
Inizia in piedi con i piedi leggermente più larghi della distanza delle anche.
- Rassoda gli addominali e stringi i pugni con le mani, sollevandole all’altezza delle spalle.
- Ruota e colpisci in diagonale sul tuo corpo con un pugno, quindi ripeti sull’altro lato.
Per ottenere i migliori risultati, alterna i pugni il più rapidamente possibile senza pause per 30-60 secondi.
Burpee
Inizia in posizione di plank alta con i polsi sotto le spalle.
1. Salta in avanti i piedi, appena dietro le mani o al di fuori di esse.
2. Salta più in alto che puoi, allungando le braccia sopra la testa.
3. Quando atterri, ricomincia da capo mettendo immediatamente le mani sul pavimento.
Per ottenere i migliori risultati, completa il maggior numero possibile di burpees in un intervallo di 30-60 secondi.
Sfida te stesso con un tuck
Rendi il tuo burpee più stimolante e vantaggioso per la tua partita di pallavolo aggiungendo un ripiegamento.
- Mentre i tuoi piedi lasciano il suolo e le braccia si allungano verso il cielo, porta le ginocchia verso il petto finché non sono parallele al suolo.
- Abbassa le braccia il più rapidamente possibile per toccare le cosce con le mani.
- Raggiungili di nuovo prima che i tuoi piedi tocchino il suolo.
Skater Hops
Stare con i piedi alla distanza delle anche, le ginocchia leggermente piegate.
- Salta lateralmente, premendo su un piede.
- Mentre atterri sull’altro, piega il ginocchio e allungati attraverso il tuo corpo.
- Salta velocemente dall’altra parte.
Per ottenere i migliori risultati, alternare il più velocemente possibile per 30-60 secondi. Per le ginocchia sensibili, fai un passo invece di saltare.
Completa l’allenamento per la forza della pallavolo
Se sei a corto di tempo, un allenamento che combina movimenti di forza per ogni gruppo muscolare è l’opzione migliore. Questo allenamento ad intervalli ad alta intensità è stato progettato per migliorare il tuo gioco di pallavolo. Segui il primo round, quindi ripeti da solo due o tre volte.
Se ti senti senza fiato durante l’allenamento, non aver paura di premere il pulsante di pausa. Se necessario, fai pause più lunghe per riprendere fiato e riorganizzarti.
Migliora il tuo gioco
Se vuoi migliorare le tue abilità di pallavolo, devi lavorare su potenza, velocità e agilità. Il modo migliore per farlo è eseguire esercizi che aumentano la forza dei muscoli, amplificano il ritmo e perfezionano le transizioni laterali e i cambi di direzione. Aggiungi questi tipi di esercizi alla tua routine di fitness per iniziare a vedere i risultati che desideri oggi.
