L’allenamento di forza per gli anziani può aiutare a mantenere gli anziani sani e sicuri di sé. Anche le persone che stanno affrontando malattie croniche possono trarre beneficio dall’allenamento della forza.
Invecchiare, diventare più forti
Alcune persone pensano che devi essere giovane per costruire muscoli forti. Non è vero. Studi medici hanno dimostrato che gli anziani possono migliorare i muscoli attraverso un semplice allenamento con i pesi. Gli anziani attivi ti diranno che l’esercizio fisico regolare mantiene i loro corpi forti.
L’allenamento della forza per gli anziani non deve necessariamente significare bodybuilding serio, anche se ci sono molti anziani che amano il sollevamento pesi competitivo. Fare solo poche serie con piccoli pesi, poche volte a settimana, può essere sufficiente per fare la differenza.
Vantaggi dell’allenamento della forza per gli anziani
Gli anziani possono trarre vantaggio dall’allenamento della forza in molti modi.
- Ossa migliori: L’esercizio con i pesi aiuta a mantenere le ossa forti e a scongiurare l’osteoporosi.
- Più massa muscolare: La composizione corporea cambia naturalmente con l’età, sia con un calo della massa muscolare che con un aumento del tessuto adiposo. L’allenamento della forza può aiutare a prevenire il declino muscolare.
- Un cuore più sano: L’American Heart Association raccomanda l’allenamento della forza per gli anziani, in parte perché il rischio di malattie cardiache è inferiore quando la composizione corporea è più snella.
- Meno dolore da artrite: Uno studio della Tufts University ha dimostrato che un allenamento mirato di forza per gli anziani potrebbe migliorare il dolore causato da un’artrite del ginocchio da moderata a grave.
- Miglioramenti nel mal di schiena: Esercizi mirati ai muscoli della schiena possono ridurre il dolore e aumentare la flessibilità.
- Meno cadute: i ricercatori in Nuova Zelanda hanno offerto allenamento per la forza ed esercizi di equilibrio a donne dagli 80 anni in su. Le donne hanno ridotto del 40% il numero di cadute.
- Un minor rischio di diabete: L’esercizio fisico e i muscoli forti che costruisce possono aiutare a tenere sotto controllo la glicemia.
- Un metabolismo più alto: L’allenamento della forza può aumentare il metabolismo a riposo, il che significa che il corpo brucia calorie più rapidamente.
- Un corpo più sexy: Chi dice che gli anziani non possono essere sexy? L’allenamento di forza rafforza i bicipiti, stringe gli addominali e rassoda le cosce, e questo sta bene a chiunque.
Come iniziare
I Centri statunitensi per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC) affermano che l’esercizio fisico è molto sicuro per la maggior parte delle persone, ma che consultare prima il proprio medico potrebbe essere una buona idea. In particolare, le persone con malattie croniche, tra cui malattie cardiache, artrite, diabete e pressione alta dovrebbero consultare il medico prima di iniziare un programma di esercizi. È possibile avere questi problemi e non saperlo. Dolore toracico, problemi di equilibrio, vertigini o svenimento sono tutti motivi per andare dal medico prima di andare in palestra. Se non hai esperienza con l’allenamento della forza per gli anziani, ottieni alcune informazioni per aiutarti a progettare il tuo programma . Un buon punto di partenza è la pagina Growing Stronger del CDC, che contiene esercizi di rafforzamento progettati appositamente per gli anziani. Gli esercizi sono divisi in tre fasi, quindi puoi passare a un allenamento più intenso man mano che la tua forza migliora. Non hai bisogno di alcuna attrezzatura speciale, solo un set di manubri leggeri e un paio di piccoli pesi alle caviglie. In effetti, la prima fase non richiede alcuna attrezzatura.
Allenamenti in palestra
Alcune persone preferiscono fare i loro allenamenti in palestra. Gli anziani a volte si sentono intimiditi dalla folla più giovane e più forte nella sala pesi. Ma una volta che hai imparato a usare le macchine per i pesi, probabilmente scoprirai di sentirti come a casa.
Se non conosci l’attrezzatura, chiedi alla reception se c’è un trainer che può aiutarti. La palestra dovrebbe avere qualcuno che può mostrarti come funziona ogni macchina e assicurarsi che stai facendo gli esercizi correttamente. Alcune palestre hanno anche personal trainer che, a pagamento, lavoreranno con te uno contro uno più volte alla settimana.
Salendo
Se sei diligente nel tuo allenamento, presto ti sentirai pronto per passare a pesi più forti o più ripetizioni. Ecco alcune regole pratiche su quando salire di livello:
- Rivalutare regolarmente. Ogni due settimane, fai attenzione se i tuoi esercizi ti sembrano troppo facili. In tal caso, aumenta leggermente i pesi e ricontrolla.
- Punta a una difficoltà moderata. Dovresti essere in grado di sollevare i tuoi pesi dieci volte di seguito con difficoltà moderata.
- Aumenta il peso lentamente. Per evitare lesioni, aumenta i tuoi pesi solo di qualche chilo alla volta. Il CDC suggerisce che le donne inizino con una serie di manubri da una libbra, tre libbre e cinque libbre. Per gli uomini, la raccomandazione è di tre, cinque e otto sterline. I pesi della caviglia dovrebbero essere aumentati da mezzo chilo a un chilo alla volta.
