La combinazione di kettlebell e kickboxing crea un allenamento impegnativo che può aiutare a spingere la tua resistenza cardiovascolare al livello successivo. Usa un kettlebell leggero per renderlo un allenamento cardio o usa un kettlebell più pesante per il lavoro di forza o per sostituire i tuoi normali allenamenti a circuito.
Allenamento per principianti
Questo allenamento è appropriato per gli atleti che hanno poca conoscenza di kettlebell o kickboxing, o che non si allenano da un po’ di tempo. Inizia con un kettlebell più leggero (circa 15 libbre) e aumenta quando inizi a sentirti più forte. Inizia sempre qualsiasi allenamento con un riscaldamento per evitare lesioni e un defaticamento e poi allungati. Fai delle pause secondo necessità durante questo allenamento.
- Tenendo il kettlebell con entrambe le mani davanti al petto, accovacciati e poi mentre ti alzi, calcia in avanti la gamba destra.
- Ripeti il passaggio 1, ma con la gamba sinistra.
- Ripeti il passaggio 1, ma con la gamba destra che calcia di lato.
- Ripeti il passaggio 3, ma con la gamba sinistra.
- Ripeti il passaggio 2, ma con la gamba destra che scalcia dietro di te.
- Ripeti il passaggio 5, ma con la gamba sinistra.
- Ripeti l’intera sequenza sopra sette volte.
- Posiziona il kettlebell sul pavimento di fronte a te.
- Salta da un lato all’altro, usando il kettlebell come punto centrale. Salta per 60 secondi, rimanendo leggero sui tuoi piedi.
- Tieni il kettlebell con entrambe le mani vicino al petto con i gomiti piegati.
- Affondi la gamba destra lateralmente, accovacciandosi in una posizione bassa mentre fai scorrere il kettlebell a forma di “u” sotto l’ombelico e poi torna al petto.
- Ripetere il passaggio 11 sul lato sinistro. Questo movimento imita il “bob and weave” che si trova negli sport da combattimento.
- Ripetere i passaggi 11 e 12 per 60 secondi.
- Posizionati per un sit-up con il kettlebell afferrato con entrambe le mani, vicino al petto.
- Fai un sit-up completo, ma durante la discesa ruota il kettlebell da un lato all’altro mentre ti abbassi sul tappeto. Fallo per 60 secondi.
- Posiziona il kettlebell su un tavolo o una piattaforma leggermente più bassa dell’altezza della vita.
- Lentamente e in modo controllato, estendi un calcio frontale destro con il kettlebell come bersaglio. Non dovresti effettivamente connetterti con il kettlebell; è semplicemente il tuo obiettivo.
- Ripeti il passaggio 17 per altre sette ripetizioni prima di fare lo stesso con la gamba sinistra.
- Se ti senti all’altezza, esegui di nuovo l’intera sequenza, iniziando dal passaggio 1.
Allenamento avanzato
Se hai esperienza con le tecniche corrette sia per kickboxing che per kettlebell e hai una buona resistenza, prova questo allenamento avanzato. Esegui questo allenamento fino a 2-3 volte a settimana, usando un kettlebell più pesante (almeno 30 libbre) per la maggior parte delle mosse e un kettlebell molto leggero (circa 5 libbre) secondo necessità. Questo allenamento conta come un allenamento di forza con un po’ di cardio mescolato.
Movimenti sicuri
L’importanza di una forma corretta non può essere sopravvalutata con questo allenamento; la forma sciatta può causare lesioni alla parte bassa della schiena, alle ginocchia o ad altre parti del corpo. Inizia con un riscaldamento e termina con un defaticamento e allungamento e riposa secondo necessità durante l’allenamento.
- Tenendo il kettlebell davanti al petto con entrambe le mani, scendi in uno squat.
- Spingi indietro in piedi con un movimento esplosivo spingendo il kettlebell sopra la testa.
- Con il kettlebell sopra la testa, esegui un calcio frontale con la gamba destra.
- Ripeti la sequenza sopra con la gamba sinistra. Esegui la sequenza di ogni lato per due minuti ciascuno.
- Esegui 60 secondi di swing con kettlebell (forma corretta presentata nel video qui sotto).
- Scendi in posizione push-up, con una mano sul kettlebell. Alternare le mani sul kettlebell ad ogni push-up. Fallo per 60 secondi.
- Esegui due minuti alternati di swing con kettlebell con un braccio.
- Tenendo un kettlebell leggero con la mano destra, trova un bersaglio sul muro (come un orologio, un segno o un segno). Stando lontano dal muro in modo da non entrare in contatto, usa questo bersaglio per pugni appesantiti con il braccio destro. Fallo per 60 secondi.
- Ripeti il passaggio 8 con la mano sinistra.
- Passa attraverso ed esegui l’intera sequenza fino a tre volte in totale.
Mettiti alla prova
Sia i kettlebell che il kickboxing sono protocolli di fitness da cui molte persone sono intimidite: combinali entrambi e avrai un allenamento come nessun altro. Preparati a metterti alla prova con un esercizio intenso, ma se in qualsiasi momento senti dolore o ti sei affaticato eccessivamente, interrompi l’allenamento e vai in defaticamento.
