Vous vous demandez peut-être quels muscles font travailler les pompes ? Est-ce qu’ils font du bien ou sont-ils simplement utilisés pour torturer les recrues dans les films de formation de base ? Pour répondre à ces questions, il est nécessaire de jeter un œil aux muscles de votre haut du corps.
Muscles du haut du torse
La réponse courte à la question, quels muscles font fonctionner les pompes, c’est qu’elles font travailler les muscles du haut de votre torse. Il s’agit cependant d’une simplification.
Les muscles du haut de votre torse comprennent les éléments suivants :
- Muscles pectoraux (grand pectoral et petit pectoral)
- Muscles deltoïdes (les muscles de l’épaule)
- Muscles de la partie supérieure du bras (muscles biceps et triceps)
- Muscles du haut du dos (latissimus dorsi, rhomboïdes et trapèzes).
Chacun de ces groupes musculaires est responsable de la flexion, de l’extension, de la poussée ou de la traction.
Quels muscles fonctionnent les pompes ?
Les pompes font travailler un certain nombre de groupes musculaires de la partie supérieure de votre torse. Les groupes musculaires suivants sont entraînés lors des pompes :
- Muscles pectoraux
- Triceps (arrière du bras)
- Biceps (avant du bras)
- Têtes avant et arrière des deltoïdes
- Rhomboïdes et trapèzes
- Grand dorsal
Les pompes sont des mouvements puissants
Si vous avez très peu de temps pour faire de l’exercice et que vous recherchez un mouvement puissant qui entraînera un grand nombre de groupes musculaires d’un seul coup, les pompes feront certainement l’affaire. Non seulement ils entraînent les muscles nommés ci-dessus, mais ils contribuent également à la force globale du tronc. Une pompe correctement exécutée nécessite de la force et de la stabilité des muscles centraux, y compris les abdominaux et le bas du dos, ce qui conduit également à un renforcement et à une stabilisation supplémentaires de ces groupes musculaires. À un moment donné d’une pompe, presque tous les muscles de votre corps sont impliqués dans le mouvement d’une manière ou d’une autre.
Effectuer des pompes appropriées
Maintenant que vous ne vous demandez plus quels muscles font fonctionner les pompes, vous pourriez être curieux d’effectuer une bonne pompe. Les pompes correctement exécutées impliquent un positionnement soigneux du corps et des mouvements contrôlés tout au long. Voici un bref aperçu de la façon d’effectuer correctement une pompe.
Positionnement
- Adoptez la position push up classique – face vers le bas sur le sol avec votre poids en équilibre sur vos orteils et vos mains.
- Placez vos mains légèrement plus larges que vos épaules.
- Gardez vos jambes et vos pieds ensemble.
- Gardez votre corps en ligne droite. Pour ce faire, imaginez une tige allant du haut de votre tête à vos orteils.
- Contractez vos abdominaux et resserrez vos muscles fessiers.
- Votre dos ne doit pas s’affaisser et vos fesses ne doivent pas être plus hautes que le reste de la ligne de votre corps. Ce sont des pompes courantes triche qui vous empêchent de profiter pleinement de l’exercice.
Effectuer les pompes
- À partir de la position ci-dessus, pliez lentement les bras et abaissez-vous vers le sol de manière soigneusement contrôlée.
- Lorsque vos coudes forment un angle de 90 degrés, poussez-vous vers la position de départ.
- Ne vous permettez pas de toucher le sol avec votre corps ou de verrouiller vos coudes lorsque vous arrivez au sommet du mouvement – cela vous repose et vous empêche de réaliser tous les avantages du mouvement.
- Utilisez des mouvements contrôlés à tout moment pour éviter de compter sur l’élan pour terminer le mouvement.
- Faites autant de répétitions contrôlées que votre corps le permet. Vous saurez quand vous aurez terminé parce que vous laisserez votre dos s’affaisser, leverez vos fesses en l’air ou votre corps vous dira simplement que c’est fait.
Pompes modifiées
Les débutants voudront peut-être essayer des pompes modifiées pour commencer. Il existe deux façons de modifier les pompes, toutes deux liées au positionnement du corps. Le mouvement est tel que décrit ci-dessus.
- Les pompes à genoux pliés étaient communément appelées « pompes pour filles ». Contrairement aux idées reçues, ce poste n’est pas réservé aux filles. C’est un excellent moyen d’habituer votre corps à faire des pompes avant de passer à la version complète. Pour effectuer une poussée du genou plié, placez-vous comme décrit ci-dessus. Cependant, au lieu de vous tenir sur vos mains et vos orteils, soutenez votre corps sur vos mains et vos genoux, en prenant soin d’imaginer cette tige allant de votre tête à l’endroit où vos genoux touchent le sol.
- Si vous avez déjà essayé des pompes à genoux pliés et que vous n’êtes pas tout à fait prêt pour celles-ci, vous voudrez peut-être essayer des pompes murales. Bien que ceux-ci n’aient pas à peu près le coup de poing puissant d’un push-up à genoux ou à genoux, ils sont un excellent moyen de préparer votre corps à faire les versions les plus difficiles. Pour effectuer un wall push up :
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- Tenez-vous à environ 3 pieds devant un mur vide.
- Penchez-vous vers le mur et touchez-le avec les deux mains légèrement plus larges que vos épaules. Gardez vos pieds dans leur position de départ.
- Éloignez-vous du mur jusqu’à ce que vous soyez presque complètement étendu, mais ne vous enfermez pas dans cette position.
- Penchez-vous à nouveau contre le mur.
- Répétez ces mouvements jusqu’à ce que vous soyez fatigué. Une douleur dans le haut du dos signale qu’il est temps d’arrêter.
