Combiner les kettlebells avec le kickboxing crée un entraînement stimulant qui peut aider à pousser votre endurance cardiovasculaire au niveau supérieur. Utilisez un kettlebell léger pour en faire un entraînement cardio ou utilisez un kettlebell plus lourd pour un travail de force ou pour remplacer vos entraînements en circuit habituels.
Entraînement pour débutant
Cet entraînement convient aux personnes qui ont très peu de connaissances sur les kettlebells ou le kickboxing, ou qui n’ont pas fait d’exercice depuis un certain temps. Commencez avec un kettlebell plus léger (environ 15 livres) et augmentez au fur et à mesure que vous vous sentez plus fort. Commencez toujours tout entraînement par un échauffement pour éviter les blessures, suivi d’un temps de récupération et d’étirements. Faites des pauses au besoin pendant cet entraînement.
- Tenez le kettlebell à deux mains devant votre poitrine, accroupissez-vous puis, lorsque vous vous relevez, donnez un coup de pied vers l’avant avec votre jambe droite.
- Répétez l’étape 1, mais avec la jambe gauche.
- Répétez l’étape 1, mais avec la jambe droite donnant un coup de pied sur le côté.
- Répétez l’étape 3, mais avec la jambe gauche.
- Répétez l’étape 2, mais avec la jambe droite derrière vous.
- Répétez l’étape 5, mais avec la jambe gauche.
- Répétez la séquence entière ci-dessus sept fois.
- Placez le kettlebell sur le sol devant vous.
- Sautez d’un côté à l’autre en utilisant le kettlebell comme point central. Sautez pendant 60 secondes en restant léger sur vos pieds.
- Tenez le kettlebell avec les deux mains près de votre poitrine avec vos coudes pliés.
- Fendez votre jambe droite latéralement, accroupie en position basse pendant que vous placez le kettlebell en forme de « U » sous votre nombril, puis remontez vers votre poitrine.
- Répétez l’étape 11 sur le côté gauche. Ce mouvement imite le “bob and weave” que l’on retrouve dans les sports de combat.
- Répétez les étapes 11 et 12 pendant 60 secondes.
- Positionnez-vous pour un sit-up avec le kettlebell saisi à deux mains, près de votre poitrine.
- Faites un sit-up complet, mais lors de la descente, tournez le kettlebell d’un côté à l’autre lorsque vous vous abaissez sur le tapis. Faites cela pendant 60 secondes.
- Placez le kettlebell sur une table ou une plate-forme un peu plus basse que la taille.
- Lentement et de manière contrôlée, étendez un coup de pied avant droit avec le kettlebell comme cible. Vous ne devriez pas réellement vous connecter avec le kettlebell ; c’est simplement votre cible.
- Répétez l’étape 17 pour sept autres répétitions avant de faire la même chose avec la jambe gauche.
- Si vous vous sentez à la hauteur, recommencez toute cette séquence, en commençant par l’étape 1.
Entraînement avancé
Si vous avez de l’expérience avec les techniques appropriées pour le kickboxing et les kettlebells, et que vous avez une bonne endurance, essayez cet entraînement avancé. Faites cet entraînement jusqu’à 2 à 3 fois par semaine, en utilisant un kettlebell plus lourd (au moins 30 livres) pour la plupart des mouvements et un kettlebell très léger (environ 5 livres) au besoin. Cet entraînement compte comme un entraînement de force avec un peu de cardio mélangé.
Mouvements sûrs
L’importance d’une bonne forme ne peut pas être surestimée avec cet entraînement ; une forme bâclée peut entraîner des blessures au bas du dos, aux genoux ou ailleurs sur le corps. Commencez par un échauffement et terminez par un retour au calme et des étirements, et reposez-vous au besoin pendant l’entraînement.
- En tenant le kettlebell devant votre poitrine avec les deux mains, laissez-vous tomber dans un squat.
- Remettez-vous debout dans un mouvement explosif en poussant le kettlebell au-dessus de votre tête.
- Avec le kettlebell au-dessus de la tête, faites un coup de pied avant avec votre jambe droite.
- Répétez la séquence ci-dessus avec votre jambe gauche. Faites la séquence de chaque côté pendant deux minutes chacun.
- Faites 60 secondes de balancements de kettlebell (forme appropriée présentée dans la vidéo ci-dessous).
- Descendez en position de pompes, une main sur le kettlebell. Mains alternées sur le kettlebell à chaque pompe. Faites cela pendant 60 secondes.
- Faites deux minutes de balancements alternés de kettlebell à un bras.
- Tenez un kettlebell léger avec votre main droite, trouvez une cible sur le mur (comme une horloge, un signe ou une marque). Tenez-vous loin du mur pour ne pas entrer en contact, utilisez cette cible pour les coups de poing lestés avec le bras droit. Faites cela pendant 60 secondes.
- Répétez l’étape 8 avec votre main gauche.
- Parcourez et faites cette séquence entière jusqu’à trois fois au total.
Mettez-vous au défi
Les kettlebells et le kickboxing sont des protocoles de fitness qui intimident beaucoup de gens – combinez-les tous les deux et vous aurez un entraînement pas comme les autres. Préparez-vous à vous mettre au défi avec des exercices intenses, mais si à tout moment vous ressentez de la douleur ou un surmenage, arrêtez l’entraînement et reprenez le contrôle.
