Développer la force pour effectuer des inversions de yoga est important pour les yogis débutants et intermédiaires. Pour de meilleurs résultats, l’entraînement doit inclure une combinaison de poses de yoga et d’exercices de résistance qui ciblent les groupes musculaires impliqués dans les poses d’inversion. Ajoutez chaque exercice à votre routine deux ou trois fois par semaine.
Poitrine et épaules
La plupart des inversions de yoga impliquent une sorte d’équilibre des bras, ce qui nécessite de la force dans la poitrine et les épaules. Les mouvements suivants travaillent directement ces muscles.
Des pompes
Le push-up est l’un des moyens les plus simples de travailler votre poitrine en utilisant uniquement votre poids corporel. Il engage également efficacement vos épaules. Il existe des variétés pour chaque angle.
- De base ou large : En commençant par vos mains sous ou plus larges que vos épaules, celles-ci travaillent le centre de votre poitrine.
- Jackknife : Aussi connu sous le nom de push-up du chien vers le bas, cela fait travailler le haut de votre poitrine.
- Pushup avec rotation : Alternant entre un pushup et une planche latérale, cela fait travailler les muscles internes et externes de la poitrine.
- Chaturanga : Également connu sous le nom de push-up étroit, il s’agit d’une pose de yoga qui se termine avec vos bras serrés dans votre cage thoracique.
Choisissez une ou deux pompes différentes par entraînement. Effectuez trois séries de 10 à 12 répétitions de chaque type.
Mouche de poitrine
Le braguette est un excellent moyen de muscler vos pectoraux tout en vous entraînant à tirer vos bras vers la ligne médiane de votre corps. Vous en aurez besoin pour maîtriser l’équilibre des bras. Pour vraiment profiter des avantages de cet exercice, complétez-le avec un équipement différent pour chaque entraînement auquel vous l’ajoutez.
- Poulie de câble
- Haltères
- Bandes de résistance
Huit à 12 répétitions illumineront vos muscles. Terminez trois tours.
Les abdominaux
Les inversions nécessitent une force et une stabilité de base, en particulier au niveau des abdominaux. Les mouvements suivants raffermiront vos muscles du milieu et vous aideront à augmenter vos hanches lorsque vient le temps d’effectuer les inversions elles-mêmes.
Balle de stabilité brochet
Le brochet à balle de stabilité est parfait pour s’entraîner à faire des inversions comme le poirier et le poirier. Il travaille directement le bas des abdominaux tout en stabilisant vos épaules. Effectuez trois séries de 10 à 12 répétitions. Si c’est trop, une modification facile consiste à ramener vos genoux vers votre poitrine. Si c’est encore trop difficile, abandonnez le ballon de stabilité et commencez par une simple planche. Vous pouvez toujours progresser à partir de là. Maintenez la position pendant 10 à 15 respirations avant de relâcher pour vous reposer.
Crunchs
Le crunch est un mouvement accessible à tous et très facile à ajouter au début ou à la fin d’un entraînement. Il existe de nombreux types qui peuvent vous aider sur votre chemin vers les inversions.
- Crunch traditionnel : simple mais efficace, cela travaille la ligne médiane de vos abdominaux.
- Crunch inversé : Ce mouvement touche les abdominaux inférieurs.
- Élévations de jambe de médecine-ball: Celles-ci ajoutent un peu de résistance pour renforcer la force de toute la ligne abdominale.
Pour de meilleurs résultats, exécutez-les dos à dos pendant 30 à 45 secondes chacun, trois tours au total.
Intérieur des cuisses
La plupart des gens oublient que l’intérieur des cuisses fait également partie du groupe musculaire central. Les engager pendant les inversions soutient les abdominaux et le bas du dos, ce qui vous aide à maintenir l’équilibre avec une forme appropriée.
Fentes latérales
La fente latérale, qui cible les fessiers et les quadriceps ainsi que l’intérieur des cuisses, fait partie des meilleurs exercices pour tonifier et renforcer le bas du corps. Effectuez deux séries de 10 à 15 répétitions de chaque côté avec ou sans haltères en main. Comme alternative, vous pouvez pratiquer des poses de yoga qui impliquent de se déplacer dans une position de fente latérale, comme Warrior II ou Side Angle.
Adductions de hanche coulissantes debout
L’adduction de la hanche debout ressemble à la fente latérale car la position finale est la même. Il travaille également les mêmes muscles. La principale différence est la jambe qui bouge. Si vous vous entraînez sur un tapis, vous pouvez utiliser un patin de meuble. Si vous êtes sur une surface lisse, une serviette fera l’affaire.
- Tenez-vous debout, les pieds à distance des hanches, le pied droit sur la serviette ou le slider.
- En gardant votre poids sur votre jambe gauche, pliez votre genou gauche et faites glisser votre pied droit sur le côté. Allez aussi loin que vous le pouvez tout en conservant une forme appropriée.
- Simultanément, redressez votre jambe gauche et faites glisser votre pied droit vers le centre.
Effectuez 10 à 12 répétitions de chaque côté pour un total de deux tours.
Une base solide
Les inversions de yoga sont accessibles à tous tant que vous vous mettez au travail. Vous pouvez renforcer les muscles de votre poitrine, de vos épaules, de vos abdominaux et de l’intérieur de vos cuisses pour construire une base solide pour votre pratique d’inversion. Assurez-vous d’ajouter une routine régulière de postures de yoga pour améliorer également votre amplitude de mouvement. Cela contribuera à renforcer la confiance et à améliorer la stabilité.
