Si vous cherchez à raffermir et à soulever vos seins par l’exercice, vous pourrez peut-être obtenir une certaine amélioration en resserrant les muscles pectoraux et en perdant l’excès de graisse. Pourtant, aucun exercice ne donnera des résultats miraculeux, il est donc important que vous abordiez une routine de raffermissement des seins avec des attentes réalistes.
Exercices pectoraux pour améliorer l’affaissement des seins
Pour de meilleurs résultats, travaillez vos pectoraux deux fois par semaine, en laissant deux à trois jours entre les entraînements pour donner aux muscles une chance de récupérer. Pour chaque exercice, visez huit à dix répétitions et deux à trois séries. Si vous débutez dans l’exercice, vous voudrez commencer par le bas et progresser progressivement pour éviter les blessures.
Pompes traditionnelles
Ils ne sont ni sophistiqués, ni sexy, ni à la pointe de la technologie, et ils ne nécessitent pas d’équipement à la mode. Cependant, les pompes font toujours partie des meilleurs entraînements pour la poitrine. Tous les types de pompes utilisent votre poids corporel comme résistance pour renforcer la poitrine. Le placement correct des mains, de la tête et des pieds est essentiel pour prévenir d’éventuelles blessures, telles que la fatigue de la coiffe des rotateurs, et pour tirer pleinement parti de l’exercice.
- Allongez-vous sur le sol, les mains à plat sur le sol au niveau des épaules, les bras tendus.
- Gardez la tête droite et ne rentrez pas le menton et ne le soulevez pas.
- Pliez vos orteils, de sorte que vous ne vous reposiez pas sur la pointe des pieds, pour une meilleure répartition du poids.
- Abaissez-vous lentement au sol. Reposez votre poids sur les mains et les orteils en comptant jusqu’à trois.
- Relevez jusqu’à la position de départ et répétez. Si vous êtes débutant, essayez de faire jusqu’à huit pompes, puis ajoutez plus de répétitions à mesure que vous gagnez en force.
Développé couché incliné à l’aide de bandes de résistance
Cet exercice de bande de résistance cible les muscles de la poitrine. Ancrez les bandes derrière vous – les accrocher à une chaise fonctionne bien – et faites-le assis ou debout. Choisissez une taille de bande qui vous défie.
- Debout ou assis face à l’ancrage des bandes, saisissez les poignées avec une prise en pronation.
- Gardez vos coudes écartés et parallèles au sol.
- Poussez les poignées vers le haut et loin de vous à un angle jusqu’à ce que vos bras soient droits.
- Revenez lentement à la position d’origine, en serrant vos omoplates et en résistant au déclin pendant que vous le faites.
- Répétez, en commençant par environ huit répétitions, en ajoutant plus à mesure que votre force augmente.
Mouche Pec
Si vous vous entraînez au gymnase, la machine à mouches pec est excellente pour tonifier et soulever les seins. À la maison, vous pouvez obtenir les mêmes résultats avec une paire d’haltères.
- Allongez-vous sur le dos (décubitus dorsal) sur un banc avec vos pieds à plat sur le sol. Tenez votre dos droit et ne vous affaissez pas pour éviter de stresser les muscles du dos.
- Tenez un haltère dans chaque main.
- Levez les bras au niveau des épaules avec les coudes pliés.
- Poussez les bras vers le haut et loin du corps.
- Revenez à la position de départ.
- Faites cinq répétitions.
Mouche de poitrine à courte portée
La mouche de poitrine à courte portée est plus efficace lorsque vous tenez vos bras tendus et portez jusqu’à l’épaule. Si vous ne le faites pas, vous risquez de vous blesser aux épaules ou au dos.
- Asseyez-vous sur une chaise avec un dossier droit, les pieds à plat sur le sol.
- En tenant un haltère dans chaque main, écartez les bras de chaque côté, au niveau de vos épaules.
- Continuez à tenir les bras à hauteur des épaules, pliez les coudes et amenez les poignets vers votre poitrine.
- Tenez environ deux secondes avant de revenir à la position de départ.
- Répétez cinq séries.
Appuyez sur la poitrine
La presse pectorale est un autre exercice d’haltères qui renforce les muscles pectoraux.
- Allongez-vous sur le dos avec un haltère dans chaque main. Le haut des bras forme une ligne droite avec l’épaule ; les coudes sont fléchis et tournés vers le haut.
- Tenez votre tête droite et gardez vos pieds à plat sur le sol.
- Levez lentement vos bras vers le haut, en redressant presque les coudes, jusqu’à ce qu’ils soient au-dessus de la zone des épaules. Ne verrouillez pas les coudes pour éviter les blessures.
- Abaissez progressivement les bras jusqu’à la position de départ. Repos.
- Faites cinq séries et progressez jusqu’à dix répétitions.
Compression de poids
Cet exercice peut être fait seul ou avec un autre exercice comme des squats, des squats ou des fentes. Vos muscles peuvent commencer à trembler pendant cet exercice, mais ne laissez pas cela vous arrêter.
- Saisissez deux haltères, un dans chaque main. Cela peut également fonctionner avec une assiette, un kettlebell ou un seul haltère. Touchez les poids avec les paumes tournées vers l’intérieur et les coudes vers l’extérieur.
- Poussez les poids ensemble, en serrant comme si vous les écrasiez ensemble.
- Maintenez cette pression pendant 30 à 60 secondes avant de relâcher.
- Répétez jusqu’à trois fois si toléré.
Cardio constant
En plus de vos séances d’entraînement pour les pectoraux, vous devriez commencer une routine cardio ou continuer la vôtre. Alors que la musculation sculpte et soulève vos seins, le cardio aide à brûler les graisses. Les meilleurs exercices cardio pour brûler les graisses sont l’entraînement par intervalles à haute intensité, l’entraînement en circuit et la course à pied.
Exercices pour les seins
Bien qu’il n’y ait pas d’exercice spécifique de lifting des seins, des exercices visant à renforcer les muscles pectoraux vont, par extension, tonifier et remonter les seins, selon WebMD. Les exercices peuvent fournir une définition et améliorer un léger affaissement. Un rapide coup d’œil à un livre d’anatomie vous expliquera pourquoi : les petits et grands pectoraux, ou pectoraux, sont directement sous les seins. Tout exercice qui fait travailler les pectoraux fera également travailler les seins. Ceci est particulièrement important si vous avez des seins lourds et tombants, car une poitrine plus forte offre un meilleur soutien.
Autres avantages de l’exercice pectoral
En plus des seins plus fermes, il existe d’autres raisons pour lesquelles une femme travaille ses pectoraux :
- Augmentation du métabolisme: Comme tous les entraînements de musculation, travailler les pectoraux augmente votre métabolisme, vous aidant à brûler plus de calories même lorsque vous ne vous entraînez pas.
- Posture améliorée : Les exercices pectoraux renforcent la partie supérieure du corps, ce qui améliore la posture. Cela réduit la fatigue du dos et du cou et améliore l’effet de lifting des seins.
- Augmentation de l’endurance : Tout entraînement en force et la période de récupération suivante permettent de développer votre endurance et votre endurance. Cela se répercute dans la vie de tous les jours, vous rendant plus énergique et plus apte à faire face au stress de la vie.
Exercice Pec et taille des seins
Certaines femmes ont peur de travailler la poitrine, craignant que l’exercice ne fasse rétrécir leurs seins. Combinés à la perte de poids, les exercices pectoraux vous donneront probablement des seins plus petits et plus beaux ; sans perte de poids, vous aurez probablement un buste plus rond et plus haut. Si vous avez de gros seins gras, vous pouvez vous attendre à perdre une partie de la graisse, surtout si vous ajoutez du cardio à votre programme d’exercices. Selon les facteurs alimentaires et vos autres séances d’entraînement, vous pouvez commencer à voir des changements dans les 3 à 4 semaines.
