Les principaux groupes musculaires impliqués dans le volleyball comprennent la poitrine, les épaules, les abdominaux et les jambes, en particulier les quadriceps et les fessiers. Chaque groupe a un objectif spécifique en rapport avec votre jeu. Votre puissance lorsque vous jouez au volleyball est déterminée par la force de ces groupes musculaires. Incluez les exercices suivants dans votre routine une ou deux fois par semaine pour commencer à les renforcer.
Exercices pour les épaules
Les muscles de l’épaule, ou deltoïdes, augmentent la stabilité et la force de l’articulation. Les exercices suivants soutiennent des habiletés de passe et de réglage stables et solides.
Élévation avant et latérale alternée
Commencez avec un ensemble de poids légers à la main, de cinq à 15 livres maximum.
- Tenez-vous debout, les pieds à distance des hanches, les haltères reposant sur le devant de vos cuisses.
- Avec une légère flexion des coudes, levez les bras au niveau des épaules. Assurez-vous d’engager vos abdominaux afin de ne pas appuyer vos hanches vers l’avant ou de cambrer votre dos.
- Abaissez vos bras pour que vos haltères touchent les côtés de vos cuisses cette fois.
4. Levez les bras sur les côtés jusqu’à ce qu’ils soient au niveau des épaules.
5. Revenez à la position de départ.
Effectuez huit à 10 répétitions au total pour trois tours. Il s’agit d’un exercice difficile, alors commencez avec des poids plus légers jusqu’à ce que vous maîtrisiez la forme. Vous pouvez toujours augmenter votre résistance plus tard.
Presse aérienne
Commencez avec un ensemble de poids moyens, de 10 à 40 livres.
- Commencez debout, les pieds écartés des hanches, les haltères au niveau des épaules.
- Étendez vos bras au-dessus de votre tête jusqu’à ce qu’ils soient droits. Assurez-vous de serrer vos abdominaux pour éviter de cambrer votre dos lorsque vous soulevez le poids au-dessus de votre tête.
- Revenez à la position de départ.
Effectuez huit à 10 répétitions, trois fois. Si vous avez du mal avec cela, utilisez des haltères plus légers.
Exercices pour la poitrine
Les muscles de la poitrine, ou pectoraux, augmentent la force et la puissance des mouvements de vos bras lorsque vous jouez au volleyball. Plus précisément, travailler la poitrine crée plus de force dans vos services et vos pointes.
Des pompes
Les pompes sont un aliment de base pour les entraînements de la poitrine. Vous aurez du mal à trouver un exercice plus simple et plus efficace pour renforcer les pectoraux. Il existe de nombreuses variantes de l’exercice de pompes pour la poitrine, alors assurez-vous de trouver celui qui correspond à vos besoins et à votre niveau de forme physique.
Banc de Presse
Le développé couché, ou développé pectoral, est un autre exercice classique que vous pouvez facilement glisser dans votre routine. La clé est de les compléter avec une forme appropriée. Si vous n’avez pas de banc, complétez-les simplement au sol avec des haltères au lieu d’une barre.
Exercices pour les abdominaux
De nombreux joueurs de volley-ball omettent le travail abdominal de leur routine d’entraînement. Un fait peu connu est que ce groupe musculaire prend en charge presque toutes les compétences utilisées sur le terrain. Les abdominaux sont cruciaux pour la rotation, la flexion de la colonne vertébrale et la stabilisation du tronc. Les exercices de votre routine de musculation doivent inclure des mouvements qui améliorent tous ces avantages.
Crunchs
Simple, mais efficace, vous pouvez effectuer des crunchs n’importe où sans aucun équipement. Les joueurs de volley-ball expérimentés contractent leurs abdominaux dans un mouvement de craquement alors qu’ils attaquent, servent et passent. Ajoutez des craquements à vos exercices et vous remarquerez immédiatement une différence dans ces mouvements.
Rangée des renégats
La rangée renegade est une alternative à la planche qui stabilise toute la région abdominale, en particulier les obliques, qui sont impliquées dans la torsion ou la rotation du haut du corps. Il fait travailler les muscles du haut du dos et des épaules, ce qui aide à prévenir les blessures lors des balancements des bras comme le service et le smash. Vous aurez besoin d’un jeu d’haltères léger à moyen pour cet exercice. La gamme est de 10 à 25 livres.
- Commencez en position de planche haute avec vos mains agrippant vos haltères.
- En levant une main du sol, ramenez votre coude vers le plafond jusqu’à ce que votre main soit à côté de votre poitrine. Assurez-vous de serrer vos omoplates ensemble sur votre dos et de serrer vos muscles abdominaux pour éviter de laisser vos hanches se déplacer d’un côté à l’autre.
- Revenez à la position de départ et répétez de l’autre côté.
Effectuez un total de 10 répétitions, trois fois. Si cet exercice est trop difficile en planche haute, vous pouvez modifier en abaissant vos genoux au sol.
Exercices pour les jambes
Les muscles de vos jambes, à savoir les quadriceps et les fessiers, sont les principaux moteurs de votre saut vertical. Construire ces muscles vous permet de sauter plus haut pour piquer et bloquer. Les autres avantages de travailler vos jambes incluent des squats plus profonds pour passer des services difficiles et stabiliser votre corps pour un mouvement latéral. Pour cela, vous devez engager les muscles de l’intérieur de vos cuisses et de vos chevilles.
Squats pondérés
Si vous avez déjà pensé à ajouter des squats à votre routine, c’est le moment. Les squats travaillent les fessiers et les quads en combinaison. Ils sont idéaux car ils imitent les mouvements réels que vous effectuez sur le terrain lorsque vous passez ou vous préparez à frapper. Bien qu’un squat puisse être complété en utilisant uniquement le poids du corps, l’ajout de résistance fera passer la force de vos jambes au niveau supérieur.
Fentes latérales
La fente latérale est un moyen simple de travailler l’intérieur des cuisses et des chevilles, ainsi que les fessiers et les quadriceps. La pratique de cet exercice est particulièrement utile pour se préparer aux pas latéraux lors de la recherche d’une passe ou des remaniements latéraux nécessaires pour se mettre en position de blocage.
- Tenez-vous debout, les pieds joints.
- Étape votre pied droit d’environ trois à quatre pieds sur le côté. Cela dépendra de la longueur de vos jambes.
- En gardant votre jambe gauche tendue, appuyez vos hanches derrière vous et pliez votre genou droit à un angle de 90 degrés.
- Revenez à la position de départ.
Effectuez 10 à 15 répétitions, puis répétez de l’autre côté. Terminez deux tours. Si cet exercice semble facile, ajoutez de la résistance en tenant un haltère ou un kettlebell.
Exercices pour augmenter la vitesse et l’agilité
Le mouvement est tout sur le terrain de volley-ball. Il faut être capable d’atteindre le ballon rapidement, sans faiblir. Cela signifie inclure des exercices dans votre routine qui vous aideront à réduire de quelques millisecondes votre pointe, à vous remettre en position après une plongée ou à passer d’une direction à une autre aussi rapidement que possible. Les mouvements suivants sont destinés à vous faire bouger rapidement, avec dextérité. Ils font travailler plusieurs groupes musculaires et augmentent votre endurance cardiovasculaire, ce qui vous permet de jouer plus longtemps et plus fort. Incluez-les dans votre entraînement une ou deux fois par semaine pour améliorer votre jeu.
Poinçons croisés
Commencez debout avec vos pieds légèrement plus larges que la distance des hanches.
- Raffermissez vos abdominaux et serrez les poings avec vos mains, en les soulevant au niveau des épaules.
- Faites pivoter et frappez en diagonale sur votre corps avec un poing, puis répétez de l’autre côté.
Pour de meilleurs résultats, alternez les coups le plus rapidement possible sans repos pendant 30 à 60 secondes.
Burpee
Commencez en position de planche haute avec vos poignets sous vos épaules.
1. Sautez vos pieds vers l’avant, juste derrière vos mains ou à l’extérieur d’elles.
2. Sautez le plus haut possible en étirant vos bras au-dessus de votre tête.
3. Lorsque vous atterrissez, recommencez en plaçant immédiatement vos mains sur le sol.
Pour de meilleurs résultats, effectuez autant de burpees que possible en 30 à 60 secondes.
Relevez le défi avec un Tuck
Rendez votre burpee plus stimulant et bénéfique pour votre jeu de volley-ball en ajoutant un tuck.
- Lorsque vos pieds quittent le sol et que vos bras s’étirent vers le ciel, tirez vos genoux vers votre poitrine jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol.
- Tirez vos bras vers le bas aussi rapidement que possible pour taper vos mains sur vos cuisses.
- Atteignez-les à nouveau avant que vos pieds ne touchent le sol.
Saut de patineur
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la hanche, les genoux légèrement fléchis.
- Sautez latéralement en appuyant sur un pied.
- Lorsque vous atterrissez sur l’autre, pliez votre genou et tendez la main sur votre corps.
- Sautez rapidement de l’autre côté.
Pour de meilleurs résultats, alternez aussi rapidement que possible pendant 30 à 60 secondes. Pour les genoux sensibles, marchez au lieu de sauter.
Entraînement complet de la force du volleyball
Si vous manquez de temps, une séance d’entraînement qui combine des mouvements de force pour chaque groupe musculaire est votre meilleure option. Cet entraînement par intervalles à haute intensité a été conçu pour améliorer votre jeu de volley-ball. Suivez le premier tour, puis répétez par vous-même deux ou trois fois.
Si vous vous sentez essoufflé pendant l’entraînement, n’ayez pas peur d’appuyer sur le bouton de pause. Faites des pauses plus longues si nécessaire pour reprendre votre souffle et vous regrouper.
Améliorez votre jeu
Si vous souhaitez améliorer vos compétences en volley-ball, vous devez travailler sur la puissance, la vitesse et l’agilité. La meilleure façon d’y parvenir est d’effectuer des exercices qui augmentent la force de vos muscles, amplifient votre rythme et affinent les transitions latérales ainsi que les changements de direction. Ajoutez ces types d’exercices à votre routine de remise en forme pour commencer à voir les résultats que vous souhaitez aujourd’hui.
