Exercices de tonification corporelle pour les femmes

Avoir un corps tonique ne se limite pas à être beau. L’amélioration de la tonicité globale du corps vous aidera également à développer votre force pour les activités quotidiennes. Effectuer des exercices de tonification corporelle au moins trois fois par semaine peut aider à améliorer le tonus général, la force et la stabilité du corps.

Sauter une corde lestée

La corde à sauter n’est pas réservée qu’aux enfants. Lorsque vous ajoutez une corde à sauter lestée, vous obtenez un entraînement complet du corps avec les avantages suivants :

• Augmente la fréquence cardiaque
• Brûle environ 200 calories en 15 minutes
• Renforce et tonifie les mollets, les cuisses, les fessiers, les abdominaux, le bas du dos, les avant-bras et les épaules
• Améliore l’agilité et la coordination œil-main
• Améliore l’équilibre

Pourquoi cela profite aux femmes

Selon le magazine Prevention, le saut est un exercice particulièrement bon pour les femmes car il aide à renforcer la densité osseuse. Une plus grande densité osseuse signifie des os plus forts, ce qui est essentiel pour prévenir l’ostéoporose.

Comment effectuer

Si vous êtes sédentaire ou novice dans le saut à la corde, commencez par sauter une corde normale avant de passer à une corde lestée. Restez avec la corde à sauter non lestée pendant environ six semaines avant de monter.

1. Portez des chaussures de sport offrant un bon maintien.
2. Sautez sur une surface molle comme un tapis ou une moquette.
3. Sautez trois à quatre fois par semaine.
4. Gardez les coudes près de votre corps. Placez vos mains au niveau des hanches et tournez la corde avec les poignets et les avant-bras.
5. Gardez vos genoux légèrement pliés et sautez juste assez haut pour dégager la corde.
6. Commencez lentement. Sautez jusqu’à ce que vous soyez essoufflé, puis courez sur place jusqu’à ce que vous soyez prêt à repartir. Alternez des séances de sauts d’une à deux minutes avec des séances de jogging sur place.
7. Progressez progressivement jusqu’à 15 à 30 minutes de saut à la corde solide par session.

Planches latérales

Les planches latérales renforcent la force et la stabilité de base tout en travaillant un éventail de groupes musculaires, notamment :

• Les abdominaux
• obliques
• Fessiers
• Hanches
• Épaules
• Bras

Pourquoi cela profite aux femmes

Selon la clinique Mayo, les exercices de base comme les planches latérales peuvent aider à stabiliser et à renforcer les groupes musculaires centraux, ce qui peut aider les femmes à prévenir les blessures et les douleurs au dos. Ces exercices aident également à créer une taille maigre et tonique.

Comment effectuer

Faites cet exercice sur une surface douce comme un tapis ou une natte.

1. Allongez-vous sur le côté droit, en maintenant une ligne droite de la tête aux pieds.
2. Contractez votre abdomen et soulevez doucement vos hanches du sol, en gardant vos jambes droites et le côté de votre talon droit en contact avec le sol. Étendez votre bras gauche vers le haut.
3. Soulevez d’abord votre coude et maintenez aussi longtemps que vous le pouvez.
4. Progressivement, rallongez le temps pendant lequel vous maintenez la pose, en effectuant trois à cinq séries de 5 à 10 secondes chacune.
5. Une fois que vous pouvez tenir la pose pendant 20 secondes, rendez-la plus difficile en redressant votre bras.
6. Descendez doucement au sol. Répétez sur le côté gauche.
7. Effectuez trois à cinq fois par semaine.

Presse à fente

Les presses à fente avec des haltères légers tonifient plusieurs groupes musculaires de votre corps avec un seul exercice, notamment :

• Ischio-jambiers
• Quadriceps
• Fessiers
• Muscles centraux
• Triceps
• Le haut du dos
• Épaules

Pourquoi cela profite aux femmes

Même les femmes en forme ont tendance à avoir des triceps faibles, selon la prévention. Tonifier vos triceps, cependant, peut aider à rendre vos bras plus en forme et à prévenir les aisselles souples qui surviennent à mesure que les femmes vieillissent. Cet exercice aide également à améliorer la force de base, ce qui peut prévenir les blessures et améliorer la qualité de vie.

Comment effectuer

Cet exercice peut être effectué sur la plupart des surfaces. Vous aurez besoin de chaussures de sport et d’un ensemble d’haltères.

1. Tenez-vous debout, les jambes et les pieds joints. Saisissez les haltères dans vos mains à la hauteur des épaules, les coudes pliés et les paumes tournées vers l’avant.
2. Fente vers l’avant avec votre pied de combat, en abaissant votre genou gauche au sol. En même temps, poussez vos haltères vers le plafond jusqu’à ce qu’ils soient complètement relevés sans bloquer votre bras.
3. Abaissez les haltères et ramenez vos jambes à votre position de départ.
4. Répétez l’opération pour 10 à 15 répétitions sur le côté droit, puis changez de jambe.
5. Faites deux séries de 10 à 15 répétitions sur chaque jambe.
6. Effectuez trois fois par semaine.

Aviron

Que vous utilisiez un bateau ou une machine au gymnase, l’aviron est un excellent entraînement général pour tonifier le corps. Lorsque vous ramerez, vous travaillerez les groupes musculaires suivants :

• Veaux
• Quadriceps
• Ischio-jambiers
• Fléchisseurs de la hanche
• Fessiers
• Muscles centraux
• Coffre
• Triceps
• Le haut du dos

Pourquoi cela profite aux femmes

Selon le magazine Shape, l’aviron est un excellent entraînement corporel global qui peut être effectué en 20 minutes environ, il est donc parfait pour les femmes qui ont une vie bien remplie.

Selon la résistance que vous choisissez, le rameur peut renforcer les muscles ou fournir un entraînement cardiovasculaire plus léger. Cela aide également à renforcer la force de base, ce dont les femmes ont besoin pour prévenir les blessures.

Comment effectuer

Vous aurez besoin de chaussures de sport confortables et d’un rameur ou d’une chaloupe.

1. Poignée de préhension avec une prise en pronation, gardant les doigts légers et détendus.
2. Contractez vos muscles abdominaux. Appuyez avec vos jambes lorsque vous tirez la poignée vers vous avec vos bras, en tirant la poignée vers un point situé juste en dessous de votre poitrine. Gardez vos coudes près de vos côtés.
3. Penchez-vous légèrement en arrière en gardant le dos droit pendant que vous vous allongez.
4. Une fois que vos jambes sont complètement tendues sans verrouiller vos genoux et que la barre de rameur est à votre poitrine, inversez le mouvement de manière contrôlée.
5. Lorsque vous êtes complètement étendu vers l’avant dans votre position de départ, vos bras doivent être étendus sans bloquer vos coudes.
6. Continuer pendant 20 à 25 minutes.

Conseils pour les exercices de tonification complète du corps

Lorsque vous effectuez des exercices pour tonifier, gardez à l’esprit les points suivants :

• Portez des tissus légers et techniques qui évacuent l’humidité.
• Portez des chaussures de soutien.
• Échauffez-vous toujours avant de faire de l’exercice et rafraîchissez-vous ensuite pour éviter les blessures.
• Étirez-vous après chaque séance d’exercice pour conserver votre souplesse.
• Commencez lentement et progressez vers des exercices vigoureux si vous êtes sédentaire. Il faut environ six semaines pour que vos muscles et vos tendons soient prêts pour un exercice intense.

Condition physique générale

La tonification est une partie importante d’un programme de conditionnement physique global pour les femmes. En effectuant des exercices qui font travailler plusieurs groupes musculaires à la fois, vous pouvez minimiser le temps que vous passez à vous entraîner avec un maximum d’avantages.