Conseils pour combiner yoga et musculation

La plupart des styles de yoga tonifient et allongent les muscles, mais faire de la musculation pour aider aux postures de yoga est une bonne idée si vous êtes prêt à passer à une pratique plus avancée.

Commencer

Si vous décidez d’essayer la musculation pour vous aider avec les postures de yoga, il y a un certain nombre de choses à considérer.

• Développer un entraînement de tout le corps. Créez une routine d’haltérophilie pour tout le corps, pas seulement pour vos bras ou vos jambes. Comme le yoga nous l’enseigne, tout dans notre corps est connecté. Par exemple, avoir un torse fort aidera à équilibrer les pâturages tout autant qu’avoir des jambes fortes. En développant un programme de poids universel, vous obtiendrez plus d’avantages. Cependant, vous vous concentrerez sur différents groupes musculaires un jour sur deux.
• Autoriser le repos et la récupération. Assurez-vous de modifier votre pratique de yoga pour permettre la récupération musculaire après la musculation. Lorsque vous soulevez des poids, vous provoquez des déchirures microscopiques dans le muscle. Vous gagnez du muscle lorsque le corps fabrique des tissus pour réparer ces dommages. Vos muscles ont généralement besoin de 36 à 48 heures de récupération. Prévoyez d’avoir plus d’une séance de yoga réparatrice le jour ou après avoir soulevé des poids. Le deuxième jour suivant, vous pouvez faire une routine plus vigoureuse.
• N’utilisez pas de poids pendant votre séance de yoga. C’est une tendance à la mode, mais ce n’est pas la meilleure option. La forme a tendance à être compromise, ce qui pourrait entraîner des blessures. De plus, il est important de se souvenir de toute la pratique des asanas, pas seulement de leur aspect physique.

Idées de musculation pour aider avec les postures de yoga

Lors de la musculation, certains experts suggèrent d’utiliser des poids élevés avec moins de répétitions afin de développer la force. Ensuite, utilisez le yoga pour tonifier vos muscles et augmenter votre endurance. Une bonne combinaison est des poids de fer, des kettlebells et des mouvements qui utilisent votre corps comme résistance.

Renforcer le noyau

Vous savez combien de postures nécessitent un centre de pouvoir ferme, comme la pose de planche, la planche latérale, la pose d’arbre, la pose d’aigle et la pose de pont. Voici quelques suggestions pour vous aider à améliorer votre tronc.

• Poids et kettlebells :
• • Twists russes – Asseyez-vous et pliez les genoux à 90 degrés. À l’aide d’un haltère de 10 à 15 livres, balancez le poids de gauche à droite, en bougeant vos épaules mais pas vos hanches. Gardez vos bras bas à vos côtés, les coudes repliés. Faites cela pendant 30 à 45 secondes, reposez-vous 15 secondes et répétez.
  • Kettlebell Swing – Écartez vos jambes un peu plus que la distance des hanches. À l’aide d’un kettlebell de 8 lb (ou l’équivalent d’un kilogramme), tenez légèrement le kettlebell dans votre main droite tout en le balançant vers le haut. Accroupissez-vous et amenez le kettlebell entre vos jambes. Répétez ce mouvement, en conduisant à partir de vos jambes et en utilisant votre tronc pour la stabilité. Faites cela pendant 15 à 30 secondes, puis passez à la main gauche pendant 15 à 30 secondes supplémentaires. Reposez-vous pendant 30 secondes et répétez.
• Résistance du corps :
• • Plank Pose – La meilleure façon de tenir la planche plus longtemps est de la pratiquer plus souvent ! Si vous débutez, maintenez la planche pendant 15 secondes, puis mettez-vous à genoux et maintenez la position pendant 30 secondes. Reposez-vous dans la pose de l’enfant pendant 30 secondes et répétez la séquence.
  • Dolphin Pose – Ceci utilise le même principe que Plank, seulement vous vous soutenez sur vos avant-bras et non sur toute la longueur du bras. Suivez la même séquence que ci-dessus.

Muscler les jambes

Avec une plus grande force des jambes, vous obtiendrez de meilleures performances dans des poses telles que la série Warrior, Lord of the Dance, Eagle Pose, Tree Pose et Wide-Legged Forward Bend.

• Poids et kettlebells :
• • Kettlebell Side-Step – Écartez vos jambes un peu plus large que la distance des hanches. En utilisant un kettlebell de 8 lb (ou l’équivalent en kilogrammes) dans votre main droite, démarrez le Kettlebell Swing. Lors de la montée suivante, rapprochez les jambes, puis accroupissez-vous rapidement en vous déplaçant vers la gauche et amenez le kettlebell entre vos genoux. Upswing, jambes fermées, la jambe gauche s’étend latéralement dans le squat, le kettlebell se balance entre vos genoux. Répétez aussi loin à gauche que possible, puis passez le kettlebell à la main gauche lorsque la jambe droite s’ouvre et s’étend pour vous ramener au point de départ. Répétez pendant 30 à 60 secondes, reposez-vous pendant 30 secondes et répétez les deux côtés.
  • Dumbbell Lunges – Tenez des poids de 5 à 15 livres à vos côtés. Placez l’avant de votre pied droit sur le bord d’une chaise ou d’un banc et laissez tomber votre jambe gauche dans une fente. Faites cela pendant 12 à 15 répétitions, changez de jambe et répétez. Reposez-vous pendant 30 secondes et répétez les deux côtés.
• Résistance du corps :
• • Low Lunge – Ce mouvement de yoga renforcera la force des jambes. En commençant par Plank Pose, étendez votre jambe droite vers l’avant, en veillant à ce que le genou ne dépasse pas l’orteil. Étendre la jambe gauche, pied fléchi. Maintenez pendant 30 secondes. Revenez à la planche, puis étendez la jambe gauche en fente, la jambe droite en arrière. Encore une fois, maintenez pendant 30 secondes. Reposez-vous dans la pose de l’enfant et répétez la séquence.

Améliorer les épaules, le dos et les bras

Firefly Pose, Crane Pose et Headstand / Shoulderstand ne sont que quelques postures qui reposent sur un haut du corps puissant.

• Poids et kettlebells :
• • Rangées d’haltères à un bras – Celles-ci peuvent être effectuées avec un haltère ou un kettlebell. Utilisez à la fois un poids plus élevé, puis un poids légèrement inférieur. Étendez votre jambe gauche en une légère fente tandis que votre jambe droite s’étire vers l’arrière. Prenez le poids le plus lourd dans votre main droite et penchez-vous légèrement en avant, en vous appuyant sur la taille. Ramenez le poids vers l’arrière, le coude près du côté et « ramez » avec ce bras pendant 20 à 30 secondes. Ensuite, prenez le poids le plus léger et continuez pendant encore 20 à 30 secondes. Reposez-vous pendant 30 secondes et répétez sur le côté gauche.
  • Derrière le cou Pulley Rows – Choisissez un poids, puis saisissez la barre à deux mains, en l’abaissant derrière votre tête lorsque vous êtes assis sur le banc. Assurez-vous que vos bras sont tendus, mais pas en hyperextension. Tirez la barre juste en dessous de vos oreilles et laissez le poids remonter vos bras. Faites trois séries de 12 à 15 répétitions.
• Résistance du corps :
• • Pompes – Ce mouvement classique ne se démode jamais. Faites 15 à 30 pompes sur les genoux ou les jambes allongées. Reposez-vous pendant 30 secondes, puis répétez.
  • Triceps Lift – À l’aide d’une chaise ou d’un pouf solide, placez vos paumes derrière vous sur le bord de la surface et plongez votre corps vers le bas, puis poussez dans la surface pour remonter. Faites 15 à 30 répétitions, reposez-vous 30 secondes, puis répétez.

Gardez un graphique

Pour vous assurer que vous savez comment alterner votre entraînement avec des poids et votre pratique du yoga, gardez un tableau des groupes de muscles sur lesquels vous avez travaillé et quel jour. De cette façon, vous restaurerez les muscles les plus récemment conditionnés en premier.