Un entraînement qui comprend des balançoires avec haltères tonifiera votre corps, vous donnant des résultats notables de votre entraînement en force. Il est indéniable que soulever des poids peut être difficile. Pourtant, être capable de voir les effets de vos efforts peut s’avérer très motivant. La partie la plus difficile peut être de commencer.
Le mouvement swing
Il est important de contrôler vos mouvements pendant les balançoires pour éviter les blessures. Les balançoires avec haltères – en particulier celles qui ont un poids lourd – sont des mouvements avancés et peuvent ne pas convenir aux personnes souffrant de blessures au bas du dos. Quel que soit le swing, ces conseils doivent être suivis :
- Tenez-vous debout avec vos pieds un peu plus larges que la largeur des hanches. Gardez vos genoux souples et ne laissez pas votre dos s’arrondir.
- Le premier mouvement de la balançoire est une poussée du poids – cela commence l’élan. Pendant la poussée, gardez votre colonne vertébrale neutre et laissez le haut de votre corps avancer en vous appuyant sur les hanches.
- Au fur et à mesure que le poids revient sur votre devant, faites avancer votre bassin. Cela augmente l’élan et recrute vos ischio-jambiers et vos fessiers pour travailler (les balançoires d’haltères ne sont pas des exercices de bras, bien qu’ils en aient l’air).
- Ne laissez pas l’haltère se balancer au-delà de vos épaules – gardez le poids à hauteur d’épaule en haut pour éviter les blessures potentielles.
- Ne balancez pas un haltère avec une personne devant vous.
Balançoire haltère classique
Tout comme un swing de kettlebell, cet exercice complet du corps peut renforcer la force et augmenter l’endurance. En gardant à l’esprit les instructions énumérées ci-dessus, voici les instructions supplémentaires pour un swing d’haltères classique :
- Sélectionnez un haltère plus lourd que celui que vous utiliseriez pour le travail des bras – l’élan vous permet de travailler avec un poids plus lourd.
- En tenant fermement le poids avec les deux mains, poussez l’haltère entre et au-delà de vos genoux pendant que votre torse s’avance.
- Au fur et à mesure que le poids revient autour de vos genoux, faites avancer votre bassin.
- Ce mouvement devrait permettre l’élan – vous n’avez pas à inhiber l’élan avec vos bras.
- Laissez le poids atteindre la hauteur des épaules avant de le repousser entre vos genoux.
- Lorsque vous répétez vos oscillations, chronométrez votre respiration afin de ne pas retenir votre respiration.
Swing à un bras
Un mouvement plus avancé que le swing classique ci-dessus, ce swing utilise une main pour faire le swing au lieu de deux. Suivez les instructions ci-dessus, mais en saisissant le poids d’une main au lieu de deux. Vous aurez peut-être besoin d’un poids plus léger pour un swing à un bras que pour un swing d’haltères classique. Le bras qui ne tient pas le poids doit refléter le mouvement du bras lesté. Par exemple, si la main droite saisit le poids et pousse à travers les jambes, le bras gauche doit pousser vers l’arrière sur le côté gauche, puis suivre le mouvement du bras droit.
Balançoires de bras de commutation
Un balancement de bras de commutation nécessite de la coordination et du contrôle. Suivez les instructions ci-dessus pour le swing à un bras, mais lorsque le poids est juste en dessous de la hauteur des épaules, changez la main qui saisit le poids. Poussez pour terminer le mouvement, puis changez de main à nouveau lorsque le poids avance. Cela devrait être un mouvement fluide sans pause pour l’interrupteur.
Balançoires à double marteau
Semblables aux boucles de marteau traditionnelles, les balançoires à double marteau impliquent de saisir des haltères dans chaque main avec les paumes tournées vers le corps. Ce mouvement doit être fluide. L’élan vous permet de balancer un poids plus lourd que vous ne le feriez avec des boucles de marteau typiques.
- Laissez tomber votre torse en vous appuyant sur les hanches. Lorsque vous vous redressez, faites avancer votre bassin.
- Courbez les poids jusqu’à la hauteur des épaules en pliant les coudes.
- Penchez-vous à nouveau sur les hanches lorsque vous vous laissez tomber, les bras tendus vers le bas.
- En faisant sauter votre bassin vers l’avant, revenez à la verticale avec les coudes pliés et les poids vers le haut par vos épaules.
Construire votre programme d’exercices
L’un des avantages de l’utilisation d’haltères est leur polyvalence. Vous pouvez cibler la plupart des zones de votre corps avec un seul équipement. Les balançoires avec haltères fonctionnent de la même manière que les kettlebells pour les balançoires en ce que le mouvement se produit à la suite de l’élan créé par les mouvements intentionnels du corps; ceci est contraire à la plupart des exercices d’haltères dans lesquels vous ne laissez pas l’élan faire les mouvements pour vous.
Un entraînement efficace
Les balançoires avec haltères constituent un moyen efficace de renforcer et de tonifier votre corps tout en augmentant votre endurance. Si à tout moment vous ressentez de la douleur ou de l’inconfort en faisant des balançoires, arrêtez-vous et vérifiez l’alignement de votre corps. Les balançoires devraient vous défier, mais elles ne devraient pas vous faire mal.
