L’entraînement en force pour les personnes âgées peut aider les personnes âgées à se sentir en bonne santé et confiantes. Même les personnes souffrant de maladies chroniques peuvent bénéficier d’un entraînement en force.
Vieillir, devenir plus fort
Certaines personnes pensent qu’il faut être jeune pour avoir des muscles forts. Ce n’est tout simplement pas vrai. Des études médicales ont prouvé que les seniors peuvent améliorer leurs muscles grâce à une simple musculation. Les personnes âgées actives vous diront que l’exercice régulier maintient leur corps fort.
L’entraînement en force pour les seniors ne doit pas nécessairement signifier une musculation sérieuse, bien qu’il y ait beaucoup de seniors qui aiment l’haltérophilie compétitive. Faire quelques séries avec de petits poids, quelques fois par semaine, peut suffire à faire la différence.
Avantages de la musculation pour les seniors
Les personnes âgées peuvent bénéficier de l’entraînement en force de plusieurs façons.
- De meilleurs os: Les exercices avec mise en charge aident à garder les os solides et à prévenir l’ostéoporose.
- Plus de masse musculaire: La composition corporelle évolue naturellement avec l’âge, avec à la fois une diminution de la masse musculaire et une augmentation du tissu adipeux. L’entraînement en force peut aider à prévenir le déclin musculaire.
- Un cœur en meilleure santé: L’American Heart Association recommande l’entraînement en force pour les personnes âgées, en partie parce que le risque de maladie cardiaque est plus faible lorsque la composition corporelle est plus maigre.
- Moins de douleurs arthritiques: Une étude menée à l’Université Tufts a montré qu’un entraînement musculaire ciblé pour les personnes âgées pouvait améliorer la douleur causée par l’arthrite modérée à sévère du genou.
- Améliorations des maux de dos: Des exercices ciblés sur les muscles du dos peuvent réduire la douleur et augmenter la flexibilité.
- Moins de chutes: Des chercheurs néo-zélandais ont proposé des exercices de musculation et d’équilibre aux femmes âgées de 80 ans et plus. Les femmes ont réduit leur nombre de chutes de 40 %.
- Un moindre risque de diabète: L’exercice et les muscles forts qu’il développe peuvent aider à contrôler la glycémie.
- Un métabolisme plus élevé: L’entraînement en force peut augmenter le métabolisme au repos, ce qui signifie que le corps brûle des calories plus rapidement.
- Un corps plus sexy: Qui a dit que les seniors ne pouvaient pas être sexy ? L’entraînement en force renforce les biceps, resserre les abdominaux et raffermit les cuisses, et cela convient à tout le monde.
Comment commencer
Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) des États-Unis affirment que l’exercice est très sûr pour la plupart des gens, mais qu’il peut être judicieux de consulter d’abord votre médecin. En particulier, les personnes souffrant de maladies chroniques, notamment les maladies cardiaques, l’arthrite, le diabète et l’hypertension artérielle, devraient consulter un médecin avant de commencer un programme d’exercice. Il est possible d’avoir ces problèmes sans le savoir. Les douleurs thoraciques, les problèmes d’équilibre, les étourdissements ou les évanouissements sont autant de raisons de consulter un médecin avant de vous rendre à la salle de sport. . Un bon point de départ est la page Growing Stronger du CDC, qui propose des exercices de renforcement spécialement conçus pour les personnes âgées. Les exercices sont divisés en trois étapes, vous pouvez donc passer à un entraînement plus intense à mesure que votre force s’améliore. Vous n’avez pas besoin d’équipement spécial, juste un ensemble d’haltères légers et une paire de petits poids pour les chevilles. En fait, la première étape ne nécessite aucun équipement.
Entraînements de gym
Certaines personnes préfèrent faire leurs entraînements dans une salle de sport. Les personnes âgées se sentent parfois intimidées par la foule plus jeune et plus forte dans la salle de musculation. Mais une fois que vous aurez compris les appareils de musculation, vous constaterez probablement que vous vous sentez comme chez vous.
Si vous débutez avec l’équipement, demandez à la réception s’il y a un formateur qui peut vous aider. Le gymnase devrait avoir quelqu’un qui peut vous montrer comment fonctionne chaque machine et s’assurer que vous faites les exercices correctement. Certains gymnases ont également des entraîneurs personnels qui, moyennant des frais supplémentaires, travailleront avec vous individuellement plusieurs fois par semaine.
Monter
Si vous faites preuve de diligence dans votre entraînement, vous vous sentirez bientôt prêt à passer à des poids plus forts ou à plus de répétitions. Voici quelques règles de base sur le moment de passer à la vitesse supérieure :
- Réévaluer régulièrement. Toutes les deux semaines, remarquez si vos exercices vous semblent trop faciles. Si c’est le cas, augmentez un peu vos poids et vérifiez à nouveau.
- Visez une difficulté modérée. Vous devriez être capable de soulever vos poids dix fois de suite avec une difficulté modérée.
- Augmentez le poids lentement. Pour éviter les blessures, augmentez votre poids de seulement quelques kilos à la fois. Le CDC suggère que les femmes commencent avec un ensemble d’haltères d’une livre, trois livres et cinq livres. Pour les hommes, la recommandation est de trois, cinq et huit livres. Les poids aux chevilles doivent être augmentés d’une demi-livre à une livre à la fois.
