Yoga sculpt est un cours conçu par des studios de yoga et des centres de fitness pour fournir un entraînement qui combine des exercices de force et de cardio avec une pratique traditionnelle d’asana pour vous donner un entraînement complet du corps. Les yogis à tous les niveaux peuvent bénéficier d’une plus grande dépense calorique ainsi que de la possibilité de développer leur force et de se mettre au défi physiquement. Préparez-vous pour ce format à haute intensité en pratiquant les mouvements inclus dans les entraînements et en ajoutant un entraînement croisé à votre routine.
Améliorez votre pratique normale du yoga
Dans la sculpture de yoga, vous maintenez certaines poses de yoga pendant de longues périodes, soit seules, soit tout en effectuant d’autres exercices de force. Les poses dans la sculpture de yoga peuvent inclure des choses comme Warrior I, II et III ; chien vers le bas avec pompes; ou la déesse pose avec un squat, le tout tenu plus longtemps avec des poids. Ces poses sont entrecoupées de poussées de cardio. Par conséquent, une bonne forme dans les poses est essentielle.
- Avant de commencer avec la sculpture de yoga, travaillez sur le développement d’une forme appropriée dans toutes vos poses de yoga.
- Tenez-les plus longtemps pour augmenter votre endurance.
- Pratiquez-les à la maison ou assistez à des cours de yoga plus traditionnels.
- Bien que les séances de flux se déroulent rapidement dans les asanas, les cours basés sur la puissance ou l’alignement peuvent les ralentir, vous donnant plus de temps pour corriger votre technique.
Cela vous aidera à vous sentir bien et à ne pas vous blesser lorsque vous les terminerez pendant la sculpture de yoga.
Commencer l’entraînement en force
Au cours d’un cours de sculpture de yoga typique, vous travaillerez tous les muscles de votre corps. Ajoutez un entraînement musculaire ciblé à votre routine au moins deux fois par semaine pour vous donner une longueur d’avance avant d’assister à votre premier cours. L’haltérophilie doit cibler les muscles qui sont spécifiquement utilisés pendant votre séance de sculpture.
- Activez votre poitrine en effectuant des pompes, une pression sur la poitrine et la mouche de la poitrine.
- Travaillez vos fessiers avec des ponts fessiers lestés (également appelés busters), des squats et des coups de pied d’âne.
- Raffermissez vos cuisses en effectuant des presses à jambes, des fentes avant/arrière, des fentes latérales et des squats sumo.
- Renforcez vos épaules en ajoutant l’élévation latérale, l’élévation avant et la rangée verticale.
- Frappez vos abdominaux avec des planches d’avant en arrière, des craquements et des roulements de balle de stabilité.
- Travaillez directement vos ischio-jambiers en faisant des soulevés de terre et des boucles aux ischio-jambiers.
Choisissez un échantillon d’un ou deux exercices pour chaque groupe musculaire lors de vos entraînements de force. Effectuez trois tours ou 8 à 12 répétitions ou 45 secondes pour chaque exercice.
Ajoutez du cardio à votre routine
Les cours de sculpture de yoga ressemblent à un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) et à des entraînements de type circuit en ce sens qu’ils incluent un mélange de cardio et de force tout en passant rapidement d’un exercice à l’autre avec peu de pause entre les deux. Cela peut être éprouvant pour ceux qui n’ont pas l’habitude de s’entraîner d’une manière qui met à l’épreuve leur forme cardiovasculaire. Facilitez-vous dans ce style en améliorant votre endurance aérobie.
- Ajoutez un entraînement cardio à votre routine deux fois par semaine.
- Commencez par 15 minutes d’exercices à l’état d’équilibre ou à intervalles par séance et progressez progressivement.
Vous pouvez également assister à un cours de cardio kickboxing ou de danse fitness, comme la Zumba, dans votre salle de sport locale.
Alimentez votre corps correctement
De bonnes habitudes alimentaires sont un élément clé pour terminer des séances de transpiration intenses avec beaucoup d’énergie.
- Restez hydraté. Buvez beaucoup d’eau dans les jours et même les semaines précédant votre première séance de sculpture de yoga. C’est un moyen important d’augmenter votre énergie et de vous assurer que vos muscles sont souples.
- Ayez une alimentation nutritive remplie de fruits et de légumes. Les nutriments fortifieront vos muscles afin que vous vous sentiez fort pendant votre entraînement et que vous récupériez plus rapidement par la suite.
- Planifiez vos repas et vos collations pour ne pas vous épuiser. Les repas pré-entraînement doivent être consommés au moins deux heures avant votre séance. Ils sont généralement une combinaison de protéines, de glucides et de graisses saines pour fournir un équilibre de nutriments pour alimenter vos muscles et vous garder rassasié jusqu’à votre prochain repas.
Sculpter avec un esprit ouvert
Non seulement les routines de sculpture de yoga varient considérablement du yoga vinyasa et d’autres styles populaires, mais chaque séance peut être différente selon le studio où vous allez ou l’instructeur qui dirige la classe. Que vous assistiez pour la première fois ou le 50e, il est important de se rappeler le but de la classe, qui est de défier votre corps et votre esprit différemment. Vous pouvez en bénéficier plus pleinement en vous préparant grâce à une combinaison d’entraînement en force, d’exercices cardio, de bonnes habitudes nutritionnelles et d’une pratique cohérente de la pleine conscience.
