L’haltérophilie peut aider à gérer votre poids, à renforcer vos os et à réduire les taux de maladies chroniques, rapporte la clinique Mayo. Pour des résultats optimaux lors du démarrage d’une routine d’haltérophilie, commencez lentement mais progressez régulièrement.
Portez l’équipement approprié
Comme pour toute activité sportive, le port d’un équipement approprié est une partie importante de l’haltérophilie. Pour maintenir la sécurité, assurez-vous de porter des cross-trainers ou d’autres chaussures spécialement conçues pour l’haltérophilie. Choisissez des chaussures bien ajustées et attachez-les solidement avant de commencer un entraînement de musculation.
Des vêtements respirants et permettant une gamme complète de mouvements peuvent également être utiles en matière d’haltérophilie. Le port de vêtements trop serrés ou qui ne permettent pas la flexibilité peut entraîner des blessures ou des accidents.
Réchauffer
Un échauffement est un type d’activité qui prépare le corps à l’exercice en augmentant le flux sanguin et en relâchant les muscles tendus. En général, les échauffements se font à des niveaux de faible intensité.
Pour vous échauffer avant l’entraînement en force, effectuez cinq à dix minutes d’exercices aérobiques légers. La marche, le jogging ou l’utilisation d’un vélo elliptique à des niveaux bas sont tous des exercices d’échauffement particulièrement efficaces, car ils intègrent tous les principaux groupes musculaires.
Choisissez les exercices appropriés
Dans Le manuel de l’entraîneur personnel (pages 257-258), l’American Council on Exercise rapporte que pour des résultats optimaux, les individus doivent concevoir un programme d’entraînement en résistance qui comprend huit à dix exercices, qui ciblent tous les principaux groupes musculaires du corps.
Pour en avoir le plus pour votre argent, choisissez des exercices composés – ou ceux qui ciblent plusieurs groupes musculaires en même temps. Les squats sont un exemple d’exercice composé, car ils ciblent les quadriceps, les ischio-jambiers et les muscles fessiers, entre autres.
Utilisez le formulaire approprié
L’utilisation d’une forme appropriée est cruciale pour ceux qui veulent maximiser leurs entraînements d’haltérophilie tout en évitant les blessures.
Pour assurer une bonne forme, les personnes qui débutent dans l’entraînement en résistance peuvent envisager l’utilisation d’appareils d’haltérophilie, car ils offrent une amplitude de mouvement structurée et empêchent les déviations de forme potentielles. Le manuel de l’entraîneur personnel (page 271) note que ces machines peuvent fournir un entraînement de qualité tout en prévenant les risques de blessures ou d’accidents.
Poids libres
Les utilisateurs plus avancés qui préfèrent utiliser des poids libres peuvent consulter un entraîneur personnel ou un physiologiste de l’exercice pour obtenir des conseils lorsqu’il s’agit d’ajouter un nouvel exercice à leurs entraînements. Ces professionnels peuvent fournir des recommandations de forme et de technique, assurant ainsi la sécurité lors de l’exécution de l’exercice.
Sélection des quantités de poids initiales
Déterminer combien de poids soulever avec un exercice particulier peut être difficile, surtout si vous n’avez pas effectué l’exercice dans le passé. Commencez toujours avec des poids légers que vous êtes sûr de pouvoir soulever lorsque vous ajoutez un nouvel exercice à votre répertoire, recommande Le manuel de l’entraîneur personnel (page 274) et ajoutez progressivement des poids plus lourds au besoin pour produire un entraînement d’intensité modérée.
Augmenter les quantités de poids
Comme pour la sélection du poids initial, il peut être difficile de savoir quand augmenter les poids. Le manuel de l’entraîneur personnel (page 296) note que les variations de sexe, de composition corporelle et de taux de gains de force affecteront toutes la fréquence à laquelle les utilisateurs peuvent – et devraient – augmenter la quantité de poids soulevés. Selon les individus, ces augmentations peuvent se produire sur une base hebdomadaire, mensuelle ou bimensuelle.
Indices corporels
Au lieu de vous concentrer sur le calendrier, écoutez votre corps et voyez à quel point il est facile – ou difficile – d’effectuer l’exercice en question. Selon Le manuel de l’entraîneur personnel (pages 280-282), vous soulevez une quantité appropriée de poids si les dernières répétitions d’une série sont difficiles, mais possibles, à terminer. En revanche, si vous pouvez parcourir rapidement une série d’exercices particuliers, vous devez augmenter la quantité de poids que vous soulevez.
Visez une augmentation de cinq à dix pour cent lorsque vous ajoutez plus de poids à un exercice particulier, recommande l’American Council on Exercise (page 282). Les utilisateurs qui effectuent des squats d’haltères de 100 livres, par exemple, devraient augmenter leur poids entre 105 et 110 livres.
Regarder l’horloge
Pour éviter les blessures, assurez-vous de soulever et d’abaisser les poids de manière lente et contrôlée. Le manuel de l’entraîneur personnel (page 279) encourage les individus à compter deux secondes pendant les phases de levage et d’abaissement pour éviter d’effectuer les répétitions trop rapidement.
Les répétitions qui sont faites très rapidement dépendent souvent de l’élan – et non de la force musculaire – et peuvent causer des blessures.
Fixez-vous des objectifs raisonnables
L’établissement d’objectifs est un must pour les personnes qui souhaitent obtenir des résultats optimaux avec l’haltérophilie, rapporte WebMD. En fait, se fixer des objectifs est une étape importante lorsqu’il s’agit d’établir un protocole pour le nombre de séries et de répétitions effectuées pendant un entraînement.
Dans Lignes directrices pour les tests d’effort et la prescription (page 182), l’American College of Sports Medicine suggère que les personnes qui souhaitent augmenter la taille de leurs muscles effectuent trois à cinq séries de six à huit répétitions de chaque exercice inclus dans leur entraînement. En revanche, ceux qui souhaitent augmenter leur force musculaire doivent effectuer deux à trois séries de dix à quinze répétitions des exercices en question.
Mettez-vous au défi
Les utilisateurs expérimentés peuvent rendre leurs exercices plus difficiles en variant les types d’équipements de résistance qu’ils utilisent. Au lieu d’effectuer des flexions des biceps avec des haltères, par exemple, Le Manuel de l’entraîneur personnel (page 290) encourage les utilisateurs expérimentés à envisager l’utilisation de kettlebells.
Pliométrie
La pliométrie – ou l’entraînement au saut, comme on les appelle parfois – est un type d’exercice d’entraînement en résistance dynamique qui peut également être utile pour les sportifs avancés à la recherche d’un entraînement plus stimulant. Contrairement aux formes plus traditionnelles d’haltérophilie, WebMD rapporte que la pliométrie intègre des mouvements explosifs et des temps de réponse rapides, et peut être utile pour ceux qui cherchent à améliorer leurs performances sportives.
Les sauts de squat et les sauts à une jambe sont deux excellents exemples d’exercices pliométriques qui peuvent être incorporés dans les entraînements d’un exercice avancé.
Repos
Obtenir des quantités adéquates de repos pendant et après les entraînements est inestimable lorsqu’il s’agit d’obtenir des résultats optimaux avec l’entraînement en force. Les personnes qui souhaitent développer leur force musculaire devraient se reposer pendant trois à cinq minutes entre chaque série d’un exercice particulier, recommande l’American College of Sports Medicine, tandis que celles qui souhaitent augmenter leur endurance devraient se reposer pendant 30 secondes à deux minutes entre les séries.
Récupération entre les entraînements
Selon Lignes directrices pour les tests d’effort et la prescription (page 184), le repos entre les entraînements aide à réparer les déchirures musculaires microscopiques et favorise les gains de force, de masse et d’endurance. Visez deux à trois jours de musculation chaque semaine, avec au moins 48 heures de repos entre les entraînements.
Refroidir
Comme pour un échauffement, un retour au calme est une partie importante de tout programme de musculation. S’engager dans des exercices aérobies légers, comme la marche, le vélo ou même la natation, pendant cinq à dix minutes après l’entraînement en résistance peut aider à réduire l’accumulation d’acide lactique dans les muscles, note Lignes directrices pour les tests d’effort et la prescription (page 186) et peut réduire les douleurs musculaires après un entraînement.
Élongation
Les étirements après une séance d’haltérophilie réduisent également les douleurs musculaires et peuvent aider à se protéger contre les blessures. Pour des résultats optimaux, choisissez des étirements qui ciblent les muscles utilisés pendant l’entraînement. Les personnes qui terminent un entraînement de musculation du bas du corps, par exemple, devraient se rafraîchir avec des étirements qui ciblent également le bas du corps.
La nutrition
Pour maximiser les résultats de votre entraînement, assurez-vous de suivre un régime alimentaire sain. Bien qu’il soit important d’incorporer des glucides et des graisses saines dans votre alimentation, il est particulièrement crucial de consommer des réserves de protéines adéquates.
Selon l’Académie de nutrition et de diététique, les entraîneurs de résistance devraient viser 1,2 à 1,7 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel chaque jour – ou entre 81 et 116 grammes pour un homme ou une femme de 150 livres. Manger des quantités adéquates de protéines aide à réparer les déchirures microscopiques qui se produisent dans les muscles pendant l’entraînement en résistance et aide à promouvoir l’augmentation de la taille et de la force musculaire.
Construire un meilleur corps
Lorsque les recommandations de base sont suivies, l’haltérophilie peut s’avérer inestimable pour les hommes et les femmes. Il est important de noter que même si les femmes ne peuvent pas soulever autant de poids dans un exercice particulier que leurs homologues masculins, elles n’ont pas besoin d’apporter de changements significatifs aux principes de base de l’haltérophilie.
