El esculpido de yoga es una clase diseñada por estudios de yoga y centros de acondicionamiento físico para brindar un entrenamiento que combina ejercicios de fuerza y cardio con una práctica tradicional de asanas para brindarle un entrenamiento de cuerpo completo. Los yoguis de todos los niveles pueden beneficiarse de una mayor quema de calorías, así como de la oportunidad de desarrollar fuerza y desafiarse físicamente. Prepárese para este formato de alta intensidad practicando movimientos que se incluyen en los entrenamientos y agregando entrenamiento cruzado a su rutina.
Mejora tu práctica normal de yoga
En el esculpido de yoga, mantienes ciertas posturas de yoga durante períodos prolongados, ya sea solo o mientras realizas otros ejercicios de fuerza. Las poses en la escultura de yoga pueden incluir cosas como Guerrero I, II y III; perro boca abajo con flexiones; o la pose de la diosa con una sentadilla, todo sostenido más tiempo con pesas. Estas poses se intercalan con ráfagas de cardio. Por lo tanto, la forma adecuada en las poses es esencial.
- Antes de comenzar con la escultura de yoga, trabaje para desarrollar la forma adecuada en todas sus posturas de yoga.
- Manténgalos durante períodos más largos para aumentar su resistencia a la fuerza.
- Practícalos en casa o asiste a clases de yoga más tradicionales.
- Aunque las sesiones de flujo se mueven a través de las asanas a un ritmo rápido, las clases basadas en la potencia o la alineación pueden ralentizarlas, dándote más tiempo para corregir tu técnica.
Hacer esto te ayudará a sentirte exitoso y permanecer libre de lesiones cuando los completes durante el esculpido de yoga.
Iniciar entrenamiento de fuerza
Durante una clase típica de escultura de yoga, trabajarás cada músculo de tu cuerpo. Agregue entrenamiento de fuerza enfocado a su rutina al menos dos veces por semana para tener una ventaja antes de asistir a su primera clase. El levantamiento de pesas debe apuntar a los músculos que se usan específicamente durante la sesión de escultura.
- Activa tu pecho realizando flexiones de pecho, press de pecho y apertura de pecho.
- Trabaja tus glúteos con puentes de glúteos con peso (también conocidos como busters), sentadillas y patadas de burro.
- Reafirma tus muslos completando prensas de piernas, estocadas frontales/inversas, estocadas laterales y sentadillas de sumo.
- Fortalezca sus hombros agregando el levantamiento lateral, el levantamiento frontal y la fila vertical.
- Golpee sus abdominales con planchas de adelante hacia los lados, abdominales y lanzamientos de pelota de estabilidad.
- Trabaja directamente tus isquiotibiales haciendo peso muerto y flexiones de isquiotibiales.
Elija una muestra de uno o dos ejercicios para cada grupo muscular durante sus entrenamientos de fuerza. Completa tres rondas o de 8 a 12 repeticiones o 45 segundos para cada ejercicio.
Agrega cardio a tu rutina
Las clases de escultura de yoga se asemejan al entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) y los entrenamientos estilo circuito en el sentido de que incluyen una combinación de cardio y fuerza mientras se mueven rápidamente de un ejercicio al siguiente con un pequeño descanso entre ellos. Esto puede ser agotador para aquellos que no están acostumbrados a hacer ejercicio de maneras que desafíen su estado cardiovascular. Adéntrate en este estilo mejorando tu resistencia aeróbica.
- Agrega entrenamiento cardiovascular a tu rutina dos veces por semana.
- Comience con 15 minutos de ejercicio de estilo constante o de intervalo por sesión y avance.
También puede asistir a una clase de ejercicios cardiovasculares, kickboxing o baile, como Zumba, en su gimnasio local.
Alimenta tu cuerpo adecuadamente
Los hábitos de nutrición adecuados son una parte clave para completar sesiones intensas de sudor con mucha energía.
- Mantente hidratado. Beba mucha agua en los días e incluso las semanas previas a su primera sesión de escultura de yoga. Es una forma importante de aumentar su energía y asegurarse de que sus músculos estén flexibles.
- Coma una dieta nutritiva llena de frutas y verduras. Los nutrientes fortalecerán tus músculos para que te sientas fuerte durante tu entrenamiento y te recuperes más rápido después.
- Programe sus comidas y refrigerios para que no se queme. Las comidas previas al entrenamiento deben consumirse al menos dos horas antes de la sesión. Por lo general, son una combinación de proteínas, carbohidratos y grasas saludables para proporcionar un equilibrio de nutrientes para alimentar tus músculos y mantenerte satisfecho hasta la próxima comida.
Esculpir con una mente abierta
Las rutinas de escultura de yoga no solo varían drásticamente del vinyasa yoga y otros estilos populares, sino que cada sesión puede ser diferente según el estudio al que vaya o el instructor que dirija la clase. Ya sea que asista por primera vez o por 50, es importante recordar el propósito de la clase, que es desafiar su cuerpo y su mente de manera diferente. Puedes beneficiarte más si te preparas a través de una combinación de entrenamiento de fuerza, ejercicio cardiovascular, hábitos de nutrición adecuados y una práctica constante de atención plena.
