Andar en bicicleta es una actividad cardiovascular, por lo que el músculo principal que trabaja es el corazón. Una variedad de músculos están trabajando cuando andas en bicicleta. Es un gran ejercicio para quemar calorías, eliminar grasa y tonificar y fortalecer los músculos de todo el cuerpo, pero si buscas tener músculos enormes, debes buscar el entrenamiento de fuerza para obtener esos resultados.
Músculos de la parte inferior del cuerpo
Obviamente, andar en bicicleta ejercita las piernas, pero los músculos del cuerpo están todos conectados. Es casi imposible aislar un solo músculo. De hecho, ese es uno de los beneficios de este gran ejercicio. Aquí hay tres grupos de músculos específicos que tonificarás con un régimen de ciclismo.
Músculos de la pantorrilla
El ciclismo trabaja los dos músculos principales de la pantorrilla.
- Gastrocnemio – Este es el músculo más prominente de la pantorrilla. Se fija en la parte posterior de la rodilla y es responsable de ayudar a levantar el talón, lo que le permite caminar, subir un tramo de escaleras y, por supuesto, andar en bicicleta.
- sóleo – También responsable de ayudar a levantar el talón, el sóleo no es tan visible, pero igual de importante. Cuando doblas la rodilla durante ejercicios como el ciclismo, estás usando el músculo sóleo.
Músculos del muslo
El muslo está formado por más de una docena de músculos y tendones, que trabajan juntos para impulsarlo a través de un entrenamiento en bicicleta. Estos son dos de los principales grupos musculares que los deportistas generalmente intentan tonificar y endurecer.
- cuádriceps – Los cuádriceps son en realidad un grupo muscular, que incluye cuatro músculos principales en la parte frontal del muslo: vasto lateral (muslo externo), recto femoral (muslo medio), vasto interno (muslo interno) y vasto intermedio (entre el muslo interno y externo) músculos). En la mayoría de las personas, incluso en aquellas que no están en buena forma física, los cuádriceps son los más fuertes de todos los músculos del cuerpo. Los cuádriceps se unen a la rótula. Suelen trabajar mucho durante una dura sesión de ciclismo, por lo que es bastante común sentir tirantez en esta área después de un buen entrenamiento. Los quads se reclutan durante la parte de “empuje” de un pedal.
- Isquiotibiales – Otro grupo importante de músculos del muslo, los isquiotibiales se sientan detrás y por encima de la rodilla y también se adhieren al hueso del fémur. Estos músculos permiten que la rodilla se doble mientras bombeas los pedales de una bicicleta. Los isquiotibiales se reclutan durante la parte de “jalar” de un pedal.
Fortalecimiento Equilibrado
Debido a que tanto los cuádriceps como los isquiotibiales funcionan como una unidad cohesiva, es crucial que entrenes la fuerza de ambos músculos, en lugar de concentrarte solo en uno. Muchos atletas profesionales tienen problemas de lesiones porque han sobreentrenado sus cuádriceps en comparación con sus isquiotibiales.
músculos de los glúteos
Los glúteos son más comúnmente conocidos como las nalgas. Aunque el glúteo mayor es el más conocido de los músculos de las nalgas, es solo uno de los tres músculos del grupo de los glúteos.
- Glúteo mayor – Con su forma redonda y carnosa, el glúteo mayor es el más prominente de los músculos glúteos. Se ha ganado varios apodos a lo largo del tiempo. De hecho, incluso se han creado una serie de ejercicios y clases para apuntar a este músculo único. Andar en bicicleta, sin embargo, también es una excelente manera de tonificar este músculo único y muy fuerte.
- glúteo medio y glúteo menor – Los dos músculos restantes del grupo glúteo, el glúteo medio y el músculo menor, trabajan en conjunto con las caderas para rotar los muslos cuando el cuerpo está en movimiento. Obviamente, la capacidad de rotar los muslos es especialmente importante al correr, escalar o andar en bicicleta.
Músculos abdominales y centrales
El ciclismo requiere equilibrio, y cada vez que se necesita equilibrio, se reclutan los músculos centrales. Especialmente en el ciclismo de interior, cuando se anima a los participantes a permanecer erguidos y no apoyarse en el manillar, el núcleo trabaja duro.
- recto abdominal – Tus abdominales deben funcionar para ayudarte a mantenerte en la posición correcta para andar en bicicleta. También ayudan a darle a la parte inferior del cuerpo la fuerza para pedalear.
- dorsal ancho – Estos músculos de la espalda ayudan con el equilibrio y también brindan asistencia a los brazos mientras sostienen el manubrio.
- Erector de la columna – Este grupo de músculos en la espalda ayuda con la estabilización en la bicicleta.
- Flexores de cadera – Andar en bicicleta implica una gran cantidad de flexión de la cadera, lo que requiere que los flexores de la cadera funcionen.
Ciclismo interior vs. exterior
Andar en bicicleta al aire libre requiere más equilibrio y estabilidad que una bicicleta estacionaria. Cuanto menos soporte proporcione la bicicleta, más tendrán que trabajar sus músculos. Aquí hay unos ejemplos:
- El ciclismo en terreno accidentado requiere más estabilización y, por lo tanto, más reclutamiento muscular.
- Las clases de ciclismo en interiores como Spin no requieren tanta estabilización, pero aún así pueden ser bastante desafiantes para los músculos dependiendo de la rutina. Los ciclistas pueden enfrentar una resistencia más pronunciada en una bicicleta de interior que al aire libre porque el riesgo de caerse se reduce considerablemente.
- Las bicicletas de interior diseñadas para la comodidad no desafiarán los músculos tanto como una bicicleta al aire libre o las clases de ciclismo de interior. Las bicicletas estacionarias pueden ser más desafiantes para los músculos con una mayor resistencia, pero la estabilización necesaria no es comparable.
Reclutamiento muscular apropiado
Hay una manera segura de sostener su cuerpo mientras anda en bicicleta: si tensa los hombros y el cuello, puede reclutar músculos adicionales, pero también es probable que sufra una lesión. Músculos como el trapecio del cuello deben permanecer relajados para evitar la tensión al andar en bicicleta. Concéntrese en su rendimiento cardiovascular a medida que aumenta su resistencia para fortalecer su corazón.
