Quizás te estés preguntando, ¿qué músculos trabajan las flexiones? ¿Sirven de algo o son solo algo que se usa para torturar a los reclutas en las películas de entrenamiento básico? Para responder a estas preguntas, es necesario echar un vistazo a los músculos de la parte superior del cuerpo.
Músculos del torso superior
La respuesta corta a la pregunta, qué músculos funcionan las flexiones es que trabajan los músculos de la parte superior del torso. Esto es una simplificación sin embargo.
Los músculos de la parte superior del torso incluyen los siguientes:
- Músculos pectorales (pectoral mayor y pectoral menor)
- Músculos deltoides (los músculos del hombro)
- Músculos de la parte superior del brazo (músculos bíceps y tríceps)
- Músculos de la parte superior de la espalda (dorsal ancho, romboides y trapecio).
Cada uno de estos grupos de músculos es responsable de la flexión, extensión, empuje o tracción.
¿Qué músculos trabajan las flexiones?
Las flexiones trabajan varios grupos musculares de la parte superior del torso. Los siguientes grupos musculares se entrenan al hacer flexiones:
- Musculos pectorales
- Tríceps (parte posterior del brazo)
- Bíceps (frente del brazo)
- Cabezas anterior y posterior de los deltoides
- Romboides y trapecio
- dorsal ancho
Las flexiones son movimientos de poder
Si tiene muy poco tiempo para hacer ejercicio y está buscando un movimiento de poder que entrene una gran cantidad de grupos musculares de una sola vez, entonces las flexiones definitivamente se ajustarán a sus necesidades. No solo entrenan los músculos mencionados anteriormente, sino que también contribuyen a la fuerza general del núcleo. Una flexión correctamente realizada requiere fuerza y estabilidad de los músculos centrales, incluidos los abdominales y la parte inferior de la espalda, lo que también conduce a un mayor fortalecimiento y estabilización de estos grupos musculares. En algún momento de una flexión, casi todos los músculos de su cuerpo están involucrados en el movimiento de una forma u otra.
Realizar flexiones adecuadas
Ahora que ya no te preguntas qué músculos funcionan con las flexiones, es posible que sientas curiosidad por realizar una lagartija adecuada. Las flexiones realizadas correctamente implican una posición cuidadosa del cuerpo y un movimiento controlado en todo momento. Aquí hay un resumen rápido de cómo realizar correctamente una flexión.
Posicionamiento
- Asuma la clásica posición de flexión: boca abajo en el suelo con el peso equilibrado sobre los dedos de los pies y las manos.
- Coloque sus manos ligeramente más anchas que sus hombros.
- Mantenga las piernas y los pies juntos.
- Mantén tu cuerpo como una línea recta. Para hacer esto, imagina una barra que va desde la parte superior de tu cabeza hasta los dedos de tus pies.
- Mantenga sus abdominales contraídos y apriete los músculos de los glúteos.
- Tu espalda no debe hundirse, ni tus glúteos deben estar más altos que el resto de la línea de tu cuerpo. Estos son push up comunes trampas que le impiden obtener el máximo beneficio del ejercicio.
Realizar el Push Up
- Desde la posición anterior, doble lentamente los brazos y bájese hacia el suelo de forma cuidadosamente controlada.
- Cuando tus codos estén en un ángulo de 90 grados, empújate hacia atrás hasta la posición inicial.
- No se permita tocar el suelo con el cuerpo ni bloquear los codos cuando llegue a la parte superior del movimiento; esto es descansar y le impide obtener el beneficio total del movimiento.
- Use el movimiento controlado en todo momento para evitar depender del impulso para completar el movimiento.
- Haz tantas repeticiones controladas como tu cuerpo te lo permita. Sabrás cuando hayas terminado porque permitirás que tu espalda se hunda, levantes tu trasero en el aire o tu cuerpo simplemente te dirá que ya está.
Flexiones modificadas
Los principiantes pueden querer probar flexiones modificadas para comenzar. Hay dos formas de modificar las flexiones, ambas relacionadas con la posición del cuerpo. El movimiento es como se describe arriba.
- Las flexiones con las rodillas dobladas solían denominarse comúnmente “flexiones de chicas”. Contrariamente a la creencia popular, este puesto no es solo para niñas. Es una excelente manera de acostumbrar a su cuerpo a hacer flexiones antes de pasar a la versión completa. Para realizar una flexión con la rodilla doblada, colóquese como se describe anteriormente. Sin embargo, en lugar de sostenerte sobre las manos y los dedos de los pies, apoya tu cuerpo sobre las manos y las rodillas, teniendo cuidado de imaginar que la barra va desde tu cabeza hasta donde tus rodillas tocan el suelo.
- Si ha probado las flexiones con las rodillas dobladas y aún no está listo para ellas, es posible que desee probar las flexiones contra la pared. Si bien estos no tienen el golpe poderoso que tiene un push up completo o con la rodilla doblada, son una excelente manera de preparar su cuerpo para hacer las versiones más difíciles. Para realizar una flexión de pared:
-
- Párese a unos 3 pies frente a una pared vacía.
- Inclínate hacia la pared y tócala con ambas manos un poco más anchas que tus hombros. Mantenga los pies en su posición inicial.
- Empújate lejos de la pared hasta que estés casi completamente extendido, pero no te bloquees en esta posición.
- Inclínate contra la pared de nuevo.
- Repita estos movimientos hasta que esté cansado. El dolor en la parte superior de la espalda indica que es hora de detenerse.
