Si está buscando reafirmar y levantar sus senos a través del ejercicio, puede obtener alguna mejora al tensar los músculos pectorales y perder el exceso de grasa. Aún así, ningún ejercicio producirá resultados milagrosos, por lo que es importante abordar una rutina de reafirmación de senos con expectativas realistas.
Ejercicios de pectorales para mejorar los senos caídos
Para obtener los mejores resultados, trabaja tus pectorales dos veces por semana, dejando dos o tres días entre entrenamientos para que los músculos tengan la oportunidad de recuperarse. Para cada ejercicio, intente realizar de ocho a diez repeticiones y de dos a tres series. Si eres nuevo en el ejercicio, querrás comenzar en el extremo inferior y avanzar hacia arriba para evitar lesiones.
Flexiones tradicionales
No son elegantes, sexys ni vanguardistas, y no requieren un equipo moderno. Sin embargo, las flexiones siguen estando entre los mejores ejercicios para el pecho que existen. Todos los tipos de flexiones utilizan el peso de tu cuerpo como resistencia para fortalecer el pecho. La colocación adecuada de las manos, la cabeza y los pies es esencial para prevenir posibles lesiones, como la distensión del manguito de los rotadores, y para obtener todos los beneficios del ejercicio.
- Acuéstese boca abajo en el suelo con las manos apoyadas en el suelo en el área de los hombros, los brazos extendidos.
- Mantenga la cabeza erguida y no meta la barbilla ni la levante.
- Doble los dedos de los pies, de modo que no descanse de puntillas, para una mejor distribución del peso.
- Baja lentamente al suelo. Descanse su peso sobre las manos y los dedos de los pies mientras cuenta hasta tres.
- Sube a la posición inicial y repite. Si es un principiante, intente hacer hasta ocho flexiones y luego agregue más repeticiones a medida que gane fuerza.
Press de banca inclinado usando bandas de resistencia
Este ejercicio de banda de resistencia se enfoca en los músculos del pecho. Fije las bandas detrás de usted (engancharlas a través de una silla funciona bien) y hágalo sentado o de pie. Elige un tamaño de banda que te desafíe.
- De pie o sentado de espaldas al anclaje de las bandas, sujete las manijas con un agarre por encima de la cabeza.
- Mantenga los codos hacia afuera y paralelos al piso.
- Empuje las manijas hacia arriba y lejos de usted en ángulo hasta que sus brazos queden rectos.
- Regrese lentamente a la posición original, apretando los omóplatos y resistiendo la caída mientras lo hace.
- Repita, comenzando con alrededor de ocho repeticiones, agregando más a medida que crece su fuerza.
mosca pectoral
Si haces ejercicio en el gimnasio, la máquina pectoral es excelente para tonificar y levantar los senos. En casa, puedes obtener los mismos resultados con un par de mancuernas.
- Acuéstese boca arriba (supino) en un banco con los pies apoyados en el suelo. Mantenga la espalda recta y no se desplome para evitar estresar los músculos de la espalda.
- Sostén una mancuerna en cada mano.
- Levante los brazos al nivel de los hombros con los codos doblados.
- Empuje los brazos hacia arriba y lejos del cuerpo.
- Vuelve a la posición inicial.
- Haz cinco repeticiones.
Mosca de pecho de corto alcance
El vuelo de pecho de corto alcance es más efectivo cuando mantienes los brazos rectos y los llevas hasta el hombro. Si no lo lleva a cabo, puede lesionarse los hombros o la espalda.
- Siéntese en una silla con respaldo recto con los pies apoyados en el suelo.
- Sosteniendo una mancuerna en cada mano, extiende los brazos a cada lado, al nivel de tus hombros.
- Continuando con los brazos a la altura de los hombros, doble los codos y lleve las muñecas hacia el pecho.
- Aguanta unos dos segundos antes de volver a la posición inicial.
- Repita cinco series.
Prensa de pecho
El press de pecho es otro ejercicio con mancuernas que fortalece los músculos pectorales.
- Acuéstese boca arriba con una mancuerna en cada mano. La parte superior de los brazos forma una línea recta con el hombro; los codos están doblados y mirando hacia arriba.
- Mantén la cabeza erguida y los pies apoyados en el suelo.
- Levanta los brazos lentamente hacia arriba, casi estirando los codos, hasta que estén sobre la zona de los hombros. No bloquee los codos para evitar lesiones.
- Baje gradualmente los brazos hasta la posición inicial. Descanso.
- Haz cinco series y avanza hasta diez repeticiones.
apretón de peso
Este ejercicio se puede hacer solo o junto con otro ejercicio como sentadillas, sentadillas en la pared o estocadas. Sus músculos pueden comenzar a temblar mientras hace este ejercicio, pero no deje que eso lo detenga.
- Sujeta dos mancuernas, una en cada mano. Esto también puede funcionar con un plato, una pesa rusa o una sola mancuerna. Toca las pesas con las palmas hacia adentro y los codos hacia afuera.
- Junta las pesas, apretándolas como si las estuvieras aplastando.
- Mantenga este apretón durante 30-60 segundos antes de soltar.
- Repita hasta tres veces según lo tolere.
Cardio consistente
Además de tus entrenamientos de pectorales, debes comenzar una rutina de cardio o continuar con la que ya tienes. Mientras que el entrenamiento de fuerza esculpe y levanta tus senos, el cardio ayuda a quemar grasa. Los mejores ejercicios cardiovasculares para quemar grasa son el entrenamiento en intervalos de alta intensidad, el entrenamiento en circuito y la carrera.
Ejercicios para los senos
Si bien no existe un ejercicio específico de levantamiento de senos, los ejercicios destinados a fortalecer los músculos pectorales, por extensión, tonificarán y levantarán los senos, según WebMD. Los ejercicios pueden aportar definición y mejorar la flacidez leve. Una mirada rápida a un libro de anatomía explicará por qué: el pectoral menor y mayor, o pectorales, están directamente debajo de los senos. Cualquier ejercicio que trabaje los pectorales también funcionará en los senos. Esto es especialmente importante si tiene senos pesados y caídos, ya que un cofre más fuerte brinda mayor apoyo.
Otros Beneficios del Ejercicio de Pectorales
Además de los senos más firmes, existen otras razones para que una mujer trabaje sus pectorales:
- Aumento del metabolismo: Como todo entrenamiento de fuerza, trabajar los pectorales aumenta tu metabolismo, ayudándote a quemar más calorías incluso cuando no estás haciendo ejercicio.
- Postura mejorada: Los ejercicios pectorales fortalecen la parte superior del cuerpo, lo que lleva a una mejor postura. Esto reduce la tensión en la espalda y el cuello y mejora el efecto de levantamiento de senos.
- Mayor resistencia: cualquier entrenamiento de fuerza y el siguiente período de recuperación funcionan para desarrollar su resistencia y resistencia. Esto se traslada a la vida cotidiana, haciéndote más enérgico y más capaz de lidiar con el estrés de la vida.
Ejercicio de pectorales y tamaño de los senos
Algunas mujeres tienen miedo de ejercitar el pecho, temen que el ejercicio haga que sus senos se encojan. Combinados con la pérdida de peso, los ejercicios pectorales probablemente le darán senos más pequeños y firmes; sin pérdida de peso, probablemente obtendrá un busto más redondo y más alto. Si tienes senos grandes y grasosos, puedes esperar perder algo de grasa, especialmente si agregas ejercicios cardiovasculares a tu régimen de ejercicios. Dependiendo de los factores dietéticos y sus otros entrenamientos, puede comenzar a ver cambios dentro de 3 a 4 semanas.
