Consejos para combinar yoga y entrenamiento con pesas

La mayoría de los estilos de yoga tonifican y alargan los músculos, pero hacer entrenamiento con pesas para ayudar con las posturas de yoga es una buena idea si estás listo para pasar a una práctica más avanzada.

Empezando

Si decide probar el entrenamiento con pesas para ayudar con las posturas de yoga, hay una serie de cosas que debe considerar.

• Desarrolla un entrenamiento para todo el cuerpo. Cree una rutina de levantamiento de pesas para todo el cuerpo, no solo para los brazos o las piernas. Como nos enseña el yoga, todo en nuestro cuerpo está conectado. Por ejemplo, tener un torso fuerte ayudará a equilibrar los pastos tanto como lo hará tener piernas fuertes. Al desarrollar un programa de peso universal, obtendrá más beneficios. Sin embargo, te concentrarás en diferentes grupos musculares en días alternos.
• Permita el descanso y la recuperación. Asegúrate de modificar tu práctica de yoga para permitir la recuperación muscular después del entrenamiento con pesas. Cuando levanta pesas, provoca desgarros microscópicos en el músculo. Ganas músculo cuando el cuerpo construye tejido para reparar ese daño. Sus músculos generalmente necesitan de 36 a 48 horas de recuperación. Planee tener más de una sesión de yoga restaurativa el día del levantamiento de pesas o después. El segundo día después, puedes hacer una rutina más vigorosa.
• No uses pesas durante tu sesión de yoga. Esta es una tendencia candente, pero no es la mejor opción. La forma tiende a verse comprometida, lo que podría provocar lesiones. Además, es importante recordar toda la práctica de asana, no simplemente el aspecto físico de la misma.

Ideas para el entrenamiento con pesas para ayudar con las posturas de yoga

Cuando se entrena con pesas, algunos expertos sugieren usar mucho peso con menos repeticiones para desarrollar fuerza. Luego, use el yoga para tonificar sus músculos y aumentar su resistencia. Una buena combinación son las pesas de hierro, las pesas rusas y los movimientos que usan tu cuerpo como resistencia.

Fortaleciendo el Núcleo

Ya sabes cuántas posturas requieren un centro de poder firme, como la postura de la plancha, la postura de la plancha lateral, la postura del árbol, la postura del águila y la postura del puente. Aquí hay algunas sugerencias para ayudar a mejorar su núcleo.

• Pesas y pesas rusas:
• • Giros rusos: siéntate y dobla las rodillas a 90 grados. Usando una mancuerna de 10 a 15 libras, mueva el peso de izquierda a derecha, moviendo los hombros pero no las caderas. Mantenga los brazos bajos a los costados, los codos metidos. Haga esto durante 30-45 segundos, descanse 15 segundos y repita.
  • Columpio con pesas rusas: separe las piernas un poco más que la distancia de la cadera. Con una pesa rusa de 8 libras (o el equivalente en kilogramos), sostenga la pesa rusa con la mano derecha suavemente mientras la balancea hacia arriba. Póngase en cuclillas y lleve la pesa rusa entre las piernas. Repita este movimiento, impulsando desde sus piernas y usando su núcleo para la estabilidad. Haga esto durante 15 a 30 segundos, luego cambie a la mano izquierda durante otros 15 a 30 segundos. Descansa durante 30 segundos y repite.
• Resistencia del cuerpo:
• • Plank Pose: ¡la mejor manera de sostener Plank por más tiempo es practicarlo con más frecuencia! Si recién está comenzando, sostenga Plank durante 15 segundos, luego arrodíllese y sostenga durante 30 segundos. Descansa en la Postura del Niño durante 30 segundos y repite la secuencia.
  • Postura de delfín: utiliza el mismo principio que Plank, solo que te estás apoyando en tus antebrazos y no en toda la longitud del brazo. Siga la misma secuencia que arriba.

Construyendo músculo de la pierna

Con una mayor fuerza en las piernas, verás un mejor rendimiento en poses como la serie del guerrero, el señor de la danza, la postura del águila, la postura del árbol y la flexión hacia adelante con las piernas anchas.

• Pesas y pesas rusas:
• • Paso lateral con pesas rusas: separe las piernas un poco más que la distancia de la cadera. Con una pesa rusa de 8 libras (o el equivalente en kilogramos) en la mano derecha, comience el movimiento con pesas rusas. En el siguiente movimiento ascendente, cierre las piernas juntas, luego vuelva a ponerse en cuclillas rápidamente mientras se mueve hacia la izquierda y coloque la pesa rusa entre las rodillas. Columpio ascendente, piernas cerradas, la pierna izquierda se extiende lateralmente hacia la posición en cuclillas, balanceos con pesas rusas entre las rodillas. Repita lo más a la izquierda que pueda, luego cambie la pesa rusa a la mano izquierda mientras la pierna derecha se abre y se extiende para llevarlo de regreso al comienzo. Repita durante 30-60 segundos, descanse durante 30 segundos y repita ambos lados.
  • Estocadas con mancuernas: sostenga pesas de 5 a 15 libras a los costados. Coloque la parte delantera de su pie derecho en el borde de una silla o banco, y deje caer su pierna izquierda en una estocada. Haga esto durante 12-15 repeticiones, cambie de pierna y repita. Descansa durante 30 segundos y repite ambos lados.
• Resistencia del cuerpo:
• • Zancada baja: este movimiento de yoga fortalecerá las piernas. Comenzando en Plank Pose, extiende la pierna derecha hacia adelante, teniendo cuidado de que la rodilla no pase por encima del dedo del pie. Extiende la pierna izquierda, con el pie flexionado. Mantenga durante 30 segundos. Regrese a Plank, luego extienda la pierna izquierda hacia Lunge, la pierna derecha hacia atrás. Nuevamente, sostenga durante 30 segundos. Descansa en la Postura del Niño y repite la secuencia.

Mejorar los hombros, la espalda y los brazos

Firefly Pose, Crane Pose y Headstand/Shoulderstand son solo algunas posturas que dependen de una poderosa parte superior del cuerpo.

• Pesas y pesas rusas:
• • Filas con mancuernas a un brazo: se pueden hacer con mancuernas o pesas rusas. Use un peso más alto y luego un peso ligeramente menor. Extiende tu pierna izquierda en una ligera estocada mientras tu pierna derecha se estira hacia atrás. Levante el peso más pesado con la mano derecha e inclínese ligeramente hacia adelante, girando la cintura. Lleve el peso hacia atrás, el codo cerca del costado y “reme” con ese brazo durante 20-30 segundos. Luego, levante el peso más ligero y continúe durante otros 20-30 segundos. Descansa durante 30 segundos y repite del lado izquierdo.
  • Remo en polea detrás del cuello: elige un peso, luego toma la barra con ambas manos y bájala detrás de tu cabeza mientras te sientas en el banco. Asegúrate de que tus brazos estén extendidos, pero no hiperextendidos. Tire de la barra hacia abajo justo debajo de las orejas y deje que el peso levante los brazos hacia arriba. Haz tres series de 12 a 15 repeticiones.
• Resistencia del cuerpo:
• • Flexiones: este movimiento clásico nunca pasa de moda. Haz de 15 a 30 flexiones, ya sea de rodillas o con las piernas extendidas. Descansa durante 30 segundos, luego repite.
  • Levantamiento de tríceps: con una silla resistente o una otomana, coloque las palmas de las manos detrás de usted en el borde de la superficie y baje el cuerpo, luego empuje hacia la superficie para volver a subir. Haz de 15 a 30 repeticiones, descansa 30 segundos y luego repite.

mantener un gráfico

Para asegurarte de saber cómo alternar tu entrenamiento con pesas con tu práctica de yoga, mantén un registro de los grupos de músculos que trabajaste en qué día. De esa manera, restaurará primero los músculos acondicionados más recientemente.