Un entrenamiento que incluya columpios con mancuernas tonificará su cuerpo, brindándole resultados notables de su entrenamiento de fuerza. No se puede negar que levantar pesas puede ser un desafío. Sin embargo, ser capaz de ver los efectos de sus esfuerzos puede resultar muy motivador. La parte más difícil puede ser empezar.
El movimiento oscilante
Es importante controlar sus movimientos durante los columpios para evitar lesiones. Los columpios con mancuernas, especialmente aquellos con mucho peso, son movimientos avanzados y pueden no ser apropiados para personas con lesiones en la parte inferior de la espalda. Independientemente del swing, se debe seguir esta guía:
- Párese con los pies separados un poco más que el ancho de las caderas. Mantenga las rodillas suaves y no permita que la espalda se redondee.
- El primer movimiento del columpio es un empujón del peso, esto comienza el impulso. Durante el empuje, mantenga la columna vertebral neutral y permita que la parte superior del cuerpo avance girando las caderas.
- A medida que el peso vuelve a tu frente, mueve la pelvis hacia adelante. Esto aumenta el impulso y recluta los isquiotibiales y los glúteos para que trabajen (los columpios con mancuernas no son ejercicios para los brazos, aunque parezca que lo son).
- No permita que la mancuerna se balancee más allá de sus hombros: mantenga el peso a la altura de los hombros en la parte superior para evitar posibles lesiones.
- No balancee una mancuerna con una persona frente a usted.
Columpio clásico con mancuernas
Al igual que un swing con pesas rusas, este ejercicio de cuerpo completo puede desarrollar fuerza y aumentar la resistencia. Teniendo en cuenta las instrucciones enumeradas anteriormente, aquí están las instrucciones adicionales para un swing clásico con mancuernas:
- Seleccione una mancuerna que sea más pesada que la que usaría para el trabajo de brazos: el impulso le permite trabajar con un peso más pesado.
- Con un agarre firme en el peso con ambas manos, empuja la mancuerna entre tus rodillas y más allá de ellas mientras tu torso avanza.
- A medida que el peso vuelve alrededor de las rodillas, empuje la pelvis hacia adelante.
- Este movimiento debe permitir el impulso; no tienes que inhibir el impulso con los brazos.
- Permita que el peso alcance la altura de los hombros antes de empujarlo hacia abajo entre las rodillas.
- A medida que repitas tus columpios, cronometra tu respiración para que no contengas la respiración.
Columpio con un solo brazo
Un movimiento más avanzado que el swing clásico anterior, este swing usa una mano para hacer el swing en lugar de dos. Siga las instrucciones anteriores, pero sujetando el peso con una mano en lugar de dos. Es posible que necesite un peso más ligero para un columpio con un solo brazo que para un columpio clásico con mancuernas. El brazo que no sostiene el peso debe reflejar el movimiento del brazo con peso. Por ejemplo, si la mano derecha está agarrando el peso y empujando a través de las piernas, el brazo izquierdo debe empujar hacia atrás en el lado izquierdo y luego seguir el movimiento del brazo derecho.
Balanceos de brazo interruptor
Un swing de brazo oscilante requiere coordinación y control. Siga las instrucciones anteriores para el columpio con un solo brazo, pero cuando el peso esté justo por debajo de la altura de los hombros, cambie la mano que sujeta el peso. Empuje para completar el movimiento y luego cambie de manos nuevamente a medida que el peso avanza. Este debe ser un movimiento fluido sin pausa para el cambio.
Columpios de doble martillo
Similar a los curls de martillo tradicionales, los swings de doble martillo implican agarrar mancuernas en cada mano con las palmas hacia el cuerpo. Este movimiento debe ser fluido. El impulso le permite balancear un peso más pesado de lo que lo haría con los típicos curls de martillo.
- Permita que su torso caiga girando las caderas. A medida que te endereces, mueve la pelvis hacia adelante.
- Enrolla las pesas hasta la altura de los hombros doblando los codos.
- Gire las caderas nuevamente mientras cae, con los brazos extendidos hacia abajo.
- Levantando la pelvis hacia adelante, vuelve a la posición vertical con los codos doblados y las pesas sobre los hombros.
Construyendo su programa de ejercicio
Una de las ventajas de usar mancuernas es su versatilidad. Puede apuntar a la mayoría de las áreas de su cuerpo con una sola pieza de equipo. Los columpios con mancuernas funcionan de manera similar a las pesas rusas para columpios en que el movimiento se produce como resultado del impulso creado por movimientos corporales intencionales; esto es contrario a la mayoría de los ejercicios con mancuernas en los que no permites que el impulso haga los movimientos por ti.
Un entrenamiento efectivo
Los columpios con mancuernas brindan una forma efectiva de fortalecer y tonificar su cuerpo mientras aumentan la resistencia. Si en algún momento siente dolor o incomodidad mientras hace los columpios, deténgase y verifique la alineación de su cuerpo. Los columpios deberían desafiarte, pero no deberían doler.
