El entrenamiento de fuerza para personas mayores puede ayudar a que los adultos mayores se sientan saludables y confiados. Incluso las personas que enfrentan enfermedades crónicas pueden beneficiarse del entrenamiento de fuerza.
Envejecer, hacerse más fuerte
Algunas personas piensan que tienes que ser joven para desarrollar músculos fuertes. Eso no es cierto. Los estudios médicos han demostrado que las personas mayores pueden mejorar sus músculos mediante un simple entrenamiento con pesas. Las personas mayores activas le dirán que el ejercicio regular mantiene sus cuerpos fuertes.
El entrenamiento de fuerza para personas mayores no tiene por qué significar un culturismo serio, aunque hay muchas personas mayores que disfrutan del levantamiento de pesas competitivo. Hacer solo algunas series con pesas pequeñas, algunas veces a la semana, puede ser suficiente para marcar la diferencia.
Ventajas del entrenamiento de fuerza para personas mayores
Las personas mayores pueden beneficiarse del entrenamiento de fuerza de muchas maneras.
- mejores huesos: El ejercicio con pesas ayuda a mantener los huesos fuertes y previene la osteoporosis.
- Más masa muscular: La composición corporal cambia naturalmente con la edad, tanto con una disminución de la masa muscular como con un aumento del tejido graso. El entrenamiento de fuerza puede ayudar a prevenir la disminución de los músculos.
- Un corazón más sano: La American Heart Association recomienda el entrenamiento de fuerza para las personas mayores, en parte porque el riesgo de enfermedad cardíaca es menor cuando la composición corporal es más delgada.
- Menos dolor de artritis: Un estudio de la Universidad de Tufts demostró que el entrenamiento de fuerza específico para personas mayores podría mejorar el dolor causado por la artritis de rodilla de moderada a grave.
- Mejoras en el dolor de espalda: Los ejercicios dirigidos a los músculos de la espalda pueden reducir el dolor y aumentar la flexibilidad.
- Menos caídas: Investigadores en Nueva Zelanda ofrecieron entrenamiento de fuerza y ejercicios de equilibrio a mujeres de 80 años o más. Las mujeres redujeron su número de caídas en un 40%.
- Un menor riesgo de diabetes: El ejercicio y los músculos fuertes que desarrolla pueden ayudar a mantener el azúcar en la sangre bajo control.
- Un metabolismo más alto: El entrenamiento de fuerza puede aumentar el metabolismo en reposo, lo que significa que el cuerpo quema calorías más rápidamente.
- Un cuerpo más sexy: ¿Quién dice que las personas mayores no pueden ser sexys? El entrenamiento de fuerza fortalece los bíceps, aprieta los abdominales y reafirma los muslos, y eso le queda bien a cualquiera.
Cómo empezar
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) de EE. UU. dicen que el ejercicio es muy seguro para la mayoría de las personas, pero que consultar primero con su médico puede ser una buena idea. En particular, las personas con afecciones crónicas, incluidas enfermedades cardíacas, artritis, diabetes y presión arterial alta, deben consultar al médico antes de comenzar un programa de ejercicios. Es posible tener estos problemas y no saberlo. El dolor de pecho, los problemas de equilibrio, los mareos o el desmayo son razones para visitar al médico antes de ir al gimnasio. Si no tiene experiencia con el entrenamiento de fuerza para personas mayores, obtenga información que lo ayude a diseñar su programa. . Un buen lugar para comenzar es la página Growing Stronger de los CDC, que tiene ejercicios de fortalecimiento diseñados especialmente para personas mayores. Los ejercicios se dividen en tres etapas, por lo que puede pasar a un entrenamiento más intenso a medida que mejora su fuerza. No necesita ningún equipo especial, solo un juego de mancuernas livianas y un par de pesas pequeñas para los tobillos. De hecho, la primera etapa no requiere ningún equipo en absoluto.
entrenamientos de gimnasio
Algunas personas prefieren hacer sus entrenamientos en un gimnasio. Las personas mayores a veces se sienten intimidadas por la multitud más joven y fuerte en la sala de pesas. Pero una vez que te hayas acostumbrado a las máquinas de pesas, probablemente te darás cuenta de que te sientes como en casa.
Si es nuevo en el equipo, pregunte en la recepción si hay un entrenador que pueda ayudarlo. El gimnasio debe tener a alguien que pueda mostrarte cómo funciona cada máquina y asegurarse de que estás haciendo bien los ejercicios. Algunos gimnasios también tienen entrenadores personales que, por una tarifa adicional, trabajarán con usted de forma individual varias veces a la semana.
Subiendo
Si eres diligente con tu entrenamiento, muy pronto te sentirás listo para cambiar a pesos más fuertes o más repeticiones. Aquí hay algunas reglas generales sobre cuándo ascender:
- Vuelva a evaluar periódicamente. Cada dos semanas, observe si sus ejercicios se sienten demasiado fáciles. Si es así, aumente un poco sus pesos y verifique nuevamente.
- Apunta a una dificultad moderada. Debería poder levantar sus pesas diez veces seguidas con dificultad moderada.
- Aumente el peso lentamente. Para evitar lesiones, aumente su peso solo unas pocas libras a la vez. El CDC sugiere que las mujeres comiencen con un juego de mancuernas de una libra, tres libras y cinco libras. Para los hombres, la recomendación es de tres, cinco y ocho libras. Los pesos de los tobillos deben aumentarse de media libra a una libra a la vez.
