La combinación de pesas rusas con kickboxing crea un entrenamiento desafiante que puede ayudar a llevar tu resistencia cardiovascular al siguiente nivel. Use una pesa rusa liviana para hacer de este un ejercicio cardiovascular o use una pesa rusa más pesada para el trabajo de fuerza o para reemplazar sus entrenamientos de circuito regulares.
Entrenamiento para principiantes
Este entrenamiento es apropiado para deportistas que tienen muy poco conocimiento de pesas rusas o kickboxing, o que no han hecho ejercicio durante bastante tiempo. Comience con una pesa rusa más liviana (alrededor de 15 libras) y aumente a medida que comience a sentirse más fuerte. Siempre comience cualquier entrenamiento con un calentamiento para evitar lesiones y un enfriamiento y estiramiento después. Tome descansos según sea necesario durante este entrenamiento.
- Sosteniendo la pesa rusa con ambas manos frente a su pecho, póngase en cuclillas y luego, mientras se levanta, patee la pierna derecha hacia adelante.
- Repite el paso 1, pero con la pierna izquierda.
- Repite el Paso 1, pero con la pierna derecha pateando hacia un lado.
- Repite el Paso 3, pero con la pierna izquierda.
- Repite el Paso 2, pero con la pierna derecha pateando detrás de ti.
- Repite el Paso 5, pero con la pierna izquierda.
- Repita toda la secuencia anterior siete veces.
- Coloque la pesa rusa en el suelo frente a usted.
- Salta de un lado a otro usando la pesa rusa como punto central. Salta durante 60 segundos, manteniéndote ligero de pies.
- Sostenga la pesa rusa con ambas manos cerca de su pecho con los codos doblados.
- Mueva la pierna derecha lateralmente, poniéndose en cuclillas en una posición baja mientras mueve la pesa rusa en forma de “u” debajo de su ombligo y luego vuelve a subir a su pecho.
- Repita el paso 11 en el lado izquierdo. Este movimiento imita el “bob and weave” que se encuentra en los deportes de combate.
- Repita los pasos 11 y 12 durante 60 segundos.
- Colóquese para hacer abdominales con la pesa rusa agarrada con ambas manos, cerca de su pecho.
- Haz una sentadilla completa, pero al descender, gira la pesa rusa de lado a lado mientras bajas a la colchoneta. Haga esto durante 60 segundos.
- Coloque la pesa rusa sobre una mesa o plataforma que sea un poco más baja que la altura de la cintura.
- Lentamente y de manera controlada, extienda una patada frontal derecha con la pesa rusa como objetivo. En realidad, no debes conectarte con la pesa rusa; es simplemente su objetivo.
- Repita el Paso 17 para siete repeticiones más antes de hacer lo mismo con la pierna izquierda.
- Si te sientes con ganas, repite toda esta secuencia nuevamente, comenzando con el Paso 1.
Entrenamiento avanzado
Si tiene experiencia con las técnicas adecuadas tanto para kickboxing como para pesas rusas, y tiene buena resistencia, pruebe este entrenamiento avanzado. Haga este ejercicio hasta 2 o 3 veces por semana, usando una pesa rusa más pesada (al menos 30 libras) para la mayoría de los movimientos y una pesa rusa muy liviana (alrededor de 5 libras) según sea necesario. Este entrenamiento cuenta como un entrenamiento de fuerza con un poco de cardio mezclado.
Movimientos Seguros
La importancia de la forma adecuada no se puede exagerar con este entrenamiento; la forma descuidada puede provocar lesiones en la parte baja de la espalda, las rodillas o en cualquier otra parte del cuerpo. Comience con un calentamiento y termine con un enfriamiento y estiramiento, y descanse según sea necesario durante el entrenamiento.
- Sosteniendo la pesa rusa frente a su pecho con ambas manos, colóquese en cuclillas.
- Empuje hacia atrás para ponerse de pie en un movimiento explosivo empujando la pesa rusa por encima de la cabeza.
- Con la pesa rusa sobre la cabeza, haz una patada frontal con la pierna derecha.
- Repita la secuencia anterior con la pierna izquierda. Haz la secuencia de cada lado durante dos minutos cada uno.
- Haz 60 segundos de columpios con pesas rusas (la forma adecuada se presenta en el video a continuación).
- Déjate caer hasta la posición de lagartija, con una mano en la pesa rusa. Alterne las manos en la pesa rusa con cada flexión. Haga esto durante 60 segundos.
- Haz dos minutos alternando balanceos con pesas rusas con un solo brazo.
- Sosteniendo una pesa rusa liviana con la mano derecha, encuentre un objetivo en la pared (como un reloj, un letrero o una marca). Parado lejos de la pared para no hacer contacto, use este objetivo para golpes pesados con el brazo derecho. Haga esto durante 60 segundos.
- Repita el paso 8 con la mano izquierda.
- Repasa y haz toda esta secuencia hasta tres veces en total.
Retarte a ti mismo
Tanto las pesas rusas como el kickboxing son protocolos de acondicionamiento físico que intimidan a muchas personas: combínelos a ambos y tendrá un entrenamiento como ningún otro. Prepárese para desafiarse a sí mismo con un poco de ejercicio intenso, pero si en algún momento siente dolor o se esfuerza demasiado, retroceda el entrenamiento y enfríe.
