El levantamiento de pesas puede ayudar a controlar su peso, fortalecer sus huesos y reducir las tasas de enfermedades crónicas, informa la Clínica Mayo. Para obtener resultados óptimos al comenzar una rutina de levantamiento de pesas, comience lentamente pero progrese de manera constante.
Use el equipo adecuado
Al igual que con cualquier esfuerzo atlético, usar el equipo adecuado es una parte importante del levantamiento de pesas. Para mantener la seguridad, asegúrese de usar zapatillas elípticas u otros zapatos diseñados específicamente para el levantamiento de pesas. Elija zapatos que le queden ajustados y átelos bien antes de comenzar un entrenamiento de resistencia.
La ropa que sea transpirable y permita un rango completo de movimiento también puede ser útil cuando se trata de levantamiento de pesas. El uso de ropa demasiado apretada o que no permita la flexibilidad puede provocar lesiones o accidentes.
Calentamiento
Un calentamiento es un tipo de actividad que prepara el cuerpo para el ejercicio aumentando el flujo sanguíneo y aflojando los músculos tensos. En general, los calentamientos se realizan a niveles de baja intensidad.
Para calentar para el entrenamiento de fuerza, realice de cinco a diez minutos de ejercicio aeróbico ligero. Caminar, trotar o usar una elíptica a niveles bajos son ejercicios de calentamiento especialmente efectivos, ya que incorporan todos los grupos musculares principales.
Elija ejercicios apropiados
En El manual del entrenador personal (páginas 257 y 258), el American Council on Exercise informa que, para obtener resultados óptimos, las personas deben diseñar un programa de entrenamiento de resistencia que incluya de ocho a diez ejercicios, dirigidos a todos los grupos musculares principales del cuerpo.
Para aprovechar al máximo su inversión, elija ejercicios compuestos, o aquellos que se dirijan a varios grupos musculares al mismo tiempo. Las sentadillas son un ejemplo de un ejercicio compuesto, ya que se enfocan en los músculos cuádriceps, isquiotibiales y glúteos, entre otros.
Use la forma adecuada
Usar la forma adecuada es crucial para aquellos que desean maximizar sus entrenamientos de levantamiento de pesas y evitar lesiones.
Para garantizar la forma adecuada, las personas que son nuevas en el entrenamiento de resistencia pueden considerar el uso de máquinas de levantamiento de pesas, ya que brindan un rango de movimiento estructurado y evitan posibles desviaciones de la forma. El manual del entrenador personal (página 271) señala que estas máquinas pueden proporcionar un entrenamiento de calidad mientras previenen posibles lesiones o accidentes.
Pesas libres
Los deportistas más avanzados que prefieren usar pesas libres pueden consultar con un entrenador personal o un fisiólogo del ejercicio para obtener orientación cuando se trata de agregar un nuevo ejercicio a sus entrenamientos. Estos profesionales pueden brindar recomendaciones de forma y técnica, garantizando así la seguridad durante la realización del ejercicio.
Selección de cantidades de peso inicial
Determinar cuánto peso levantar con un ejercicio en particular puede ser un desafío, especialmente si no ha realizado el ejercicio en el pasado. Siempre comience con pesas livianas que esté seguro de que puede levantar cuando agregue un nuevo ejercicio a su repertorio, recomienda El manual del entrenador personal (página 274), y agregue gradualmente pesas más pesadas según sea necesario para producir un entrenamiento de intensidad moderada.
Aumento de las cantidades de peso
Al igual que con la selección de la cantidad de peso inicial, saber cuándo aumentar los pesos puede ser difícil. El manual del entrenador personal (página 296) señala que las variaciones en el género, la composición corporal y las tasas de aumento de la fuerza afectarán la frecuencia con la que los deportistas pueden, y deben, aumentar la cantidad de peso levantado. Dependiendo de la persona, estos aumentos pueden ocurrir semanalmente, mensualmente o bimensualmente.
Señales corporales
En lugar de concentrarte en el calendario, escucha a tu cuerpo y qué tan fácil, o difícil, es realizar el ejercicio en cuestión. De acuerdo a El manual del entrenador personal (páginas 280-282), está levantando una cantidad adecuada de peso si las últimas repeticiones de una serie son difíciles, pero posibles, de completar. Por el contrario, si puede realizar una serie de un ejercicio en particular, debe aumentar la cantidad de peso que levanta.
Apunte a un aumento del cinco al diez por ciento cuando agregue más peso a un ejercicio en particular, recomienda el American Council on Exercise (página 282). Los deportistas que realizan sentadillas con barra de 100 libras, por ejemplo, deben aumentar su peso entre 105 y 110 libras.
Mira el reloj
Para evitar lesiones, asegúrese de levantar y bajar pesos de manera lenta y controlada. El manual del entrenador personal (página 279) alienta a las personas a usar una cuenta de dos segundos durante las fases de elevación y descenso para evitar realizar las repeticiones demasiado rápido.
Las repeticiones que se hacen muy rápidamente a menudo dependen del impulso, no de la fuerza muscular, y pueden causar lesiones.
Establezca metas razonables
El establecimiento de objetivos es imprescindible para las personas que desean lograr resultados óptimos con el levantamiento de pesas, informa WebMD. De hecho, establecer metas es un paso importante cuando se trata de establecer un protocolo para la cantidad de series y repeticiones realizadas durante un entrenamiento.
En Directrices para la prueba de ejercicio y la prescripción (página 182), el American College of Sports Medicine sugiere que las personas que desean aumentar el tamaño de los músculos realicen de tres a cinco series de seis a ocho repeticiones de cada ejercicio incluido en su entrenamiento. En cambio, quienes quieran aumentar la fuerza muscular deberán realizar de dos a tres series de diez a quince repeticiones de los ejercicios en cuestión.
Retarte a ti mismo
Los deportistas avanzados pueden hacer que sus ejercicios sean más difíciles variando los tipos de equipos de resistencia que utilizan. En lugar de realizar flexiones de bíceps con mancuernas, por ejemplo, Él Manual del entrenador personal (página 290) anima a los deportistas experimentados a considerar el uso de pesas rusas.
pliometría
Los ejercicios pliométricos, o entrenamiento de salto, como se les llama a veces, son un tipo dinámico de ejercicio de entrenamiento de resistencia que también puede ser útil para los deportistas avanzados que buscan un entrenamiento más desafiante. A diferencia de las formas más tradicionales de levantamiento de pesas, WebMD informa que la pliometría incorpora movimientos explosivos y tiempos de respuesta rápidos, y puede ser útil para aquellos que buscan mejorar el rendimiento deportivo.
Los saltos en cuclillas y los saltos con una pierna son excelentes ejemplos de ejercicios pliométricos que se pueden incorporar a los entrenamientos de un deportista avanzado.
Descanso
Descansar lo suficiente durante y después de los entrenamientos es invaluable cuando se trata de lograr resultados óptimos con el entrenamiento de fuerza. Las personas que estén interesadas en desarrollar fuerza muscular deben descansar de tres a cinco minutos entre cada serie de un ejercicio en particular, recomienda el Colegio Americano de Medicina Deportiva, mientras que aquellos que quieran aumentar la resistencia deben descansar de 30 segundos a dos minutos entre series.
Recuperación entre entrenamientos
De acuerdo a Directrices para la prueba de ejercicio y la prescripción (página 184), descansar entre entrenamientos ayuda a reparar desgarros musculares microscópicos y promueve ganancias en fuerza, masa y resistencia. Apunta a dos o tres días de entrenamiento con pesas cada semana, con al menos 48 horas de descanso entre entrenamientos.
Enfriarse
Al igual que con un calentamiento, un enfriamiento es una parte importante de cualquier programa de entrenamiento de fuerza. Hacer ejercicio aeróbico ligero, como caminar, andar en bicicleta o incluso nadar, durante cinco a diez minutos después del entrenamiento de resistencia puede ayudar a reducir la acumulación de ácido láctico en los músculos, señala Directrices para la prueba de ejercicio y la prescripción (página 186), y puede reducir el dolor muscular después de un entrenamiento.
Extensión
Estirarse después de un entrenamiento de levantamiento de pesas también reduce el dolor muscular y puede ayudar a proteger contra lesiones. Para obtener resultados óptimos, elija estiramientos que se dirijan a los músculos utilizados durante el entrenamiento. Las personas que completan un entrenamiento de resistencia de la parte inferior del cuerpo, por ejemplo, deben enfriarse con estiramientos que también apunten a la parte inferior del cuerpo.
Nutrición
Para maximizar los resultados de su entrenamiento, asegúrese de seguir una dieta saludable. Si bien es importante incorporar carbohidratos y grasas saludables en su dieta, es especialmente crucial consumir reservas adecuadas de proteínas.
Según la Academia de Nutrición y Dietética, los entrenadores de resistencia deben aspirar a 1,2 a 1,7 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día, o entre 81 y 116 gramos para un hombre o una mujer de 150 libras. Comer cantidades adecuadas de proteína ayuda a reparar los desgarros microscópicos que se producen en los músculos durante el entrenamiento de resistencia y ayuda a promover aumentos en el tamaño y la fuerza muscular.
Construyendo un cuerpo mejor
Cuando se siguen las recomendaciones básicas, el levantamiento de pesas puede resultar invaluable para los deportistas masculinos y femeninos. Es importante tener en cuenta que, si bien es posible que las mujeres no puedan levantar tanto peso en un ejercicio en particular como sus contrapartes masculinas, no es necesario que realicen cambios significativos en los principios básicos del levantamiento de pesas.
