Welche Muskeln machen Liegestütze?

Du fragst dich vielleicht, welche Muskeln trainieren Liegestütze? Haben sie etwas Gutes oder werden sie nur dazu verwendet, Rekruten in Grundausbildungsfilmen zu foltern? Um diese Fragen zu beantworten, ist es notwendig, einen Blick auf die Muskulatur Ihres Oberkörpers zu werfen.

Muskeln des Oberkörpers

Die kurze Antwort auf die Frage, welche Muskeln Liegestütze trainieren, ist, dass sie die Muskeln Ihres Oberkörpers trainieren. Dies ist jedoch eine Vereinfachung.

Zu den Muskeln Ihres Oberkörpers gehören:

• Brustmuskeln (Pectoralis major und Pectoralis minor)
• Deltamuskel (die Muskeln in der Schulter)
• Muskeln des Oberarms (Bizeps- und Trizepsmuskeln)
• Muskeln des oberen Rückens (Latissimus dorsi, Rhomboids und Trapezius).

Jede dieser Muskelgruppen ist entweder für Flexion, Extension, Push oder Pull verantwortlich.

Welche Muskeln trainieren Liegestütze?

Liegestütze trainieren eine Reihe von Muskelgruppen Ihres Oberkörpers. Folgende Muskelgruppen werden beim Liegestütz trainiert:

• Brustmuskeln
• Trizeps (Armrückseite)
• Bizeps (Vorderseite des Arms)
• Vorderer und hinterer Kopf der Deltamuskeln
• Rauten und Trapezius
• Latissimus dorsi

Liegestütze sind Power Moves

Wenn Sie nur sehr wenig Zeit zum Trainieren haben und nach einem kraftvollen Move suchen, der eine große Anzahl von Muskelgruppen auf einen Schlag trainiert, dann sind Liegestütze definitiv das Richtige für Sie. Sie trainieren nicht nur die oben genannten Muskeln, sondern tragen auch zur allgemeinen Kernkraft bei. Ein richtig ausgeführter Liegestütz erfordert Kraft und Stabilität der Rumpfmuskulatur einschließlich der Bauchmuskeln und des unteren Rückens, was zu einer weiteren Kräftigung und Stabilisierung dieser Muskelgruppen führt. Irgendwann bei einem Liegestütz ist fast jeder Muskel in deinem Körper auf die eine oder andere Weise an der Bewegung beteiligt.

Richtige Liegestütze ausführen

Jetzt, da Sie sich nicht mehr fragen, welche Muskeln bei Liegestützen funktionieren, sind Sie vielleicht neugierig darauf, einen richtigen Liegestütz auszuführen. Richtig ausgeführte Liegestütze beinhalten eine sorgfältige Körperpositionierung und durchgehend kontrollierte Bewegung. Hier ist ein kurzer Überblick darüber, wie man einen Liegestütz richtig ausführt.

Positionierung

1. Nehmen Sie die klassische Liegestützposition ein – mit dem Gesicht nach unten auf dem Boden und Ihrem Gewicht auf Zehen und Händen.
2. Legen Sie Ihre Hände etwas breiter als Ihre Schultern.
3. Halten Sie Ihre Beine und Füße zusammen.
4. Halte deinen Körper als gerade Linie. Stellen Sie sich dazu eine Stange vor, die von Ihrem Kopf bis zu Ihren Zehen verläuft.
5. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest und spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an.
6. Dein Rücken sollte nicht durchhängen, noch sollte dein Po höher sein als der Rest deines Körpers. Dies sind übliche Liegestütze betrügt die Sie daran hindern, den vollen Nutzen aus der Übung zu ziehen.

Durchführung des Liegestützes

1. Beugen Sie aus der obigen Position langsam Ihre Arme und senken Sie sich vorsichtig kontrolliert zum Boden ab.
2. Wenn sich deine Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel befinden, drücke dich zurück in die Ausgangsposition.
3. Erlauben Sie sich nicht, den Boden mit Ihrem Körper zu berühren oder Ihre Ellbogen zu strecken, wenn Sie das Ende der Bewegung erreichen – dies ist eine Erholung und hindert Sie daran, den vollen Nutzen der Bewegung zu erkennen.
4. Verwenden Sie jederzeit kontrollierte Bewegungen, um sich nicht auf den Schwung zu verlassen, um die Bewegung abzuschließen.
5. Machen Sie so viele kontrollierte Wiederholungen, wie es Ihr Körper zulässt. Du wirst wissen, wann du fertig bist, weil du deinen Rücken durchhängen lässt, deinen Hintern in die Luft hebst oder dein Körper dir einfach sagt, dass es fertig ist.

Modifizierte Liegestütze

Anfänger können zu Beginn modifizierte Liegestütze ausprobieren. Es gibt zwei Möglichkeiten, Liegestütze zu modifizieren – beide haben mit der Positionierung des Körpers zu tun. Die Bewegung ist wie oben beschrieben.

• Liegestütze mit gebeugten Knien wurden früher allgemein als „Mädchen-Liegestütze“ bezeichnet. Entgegen der landläufigen Meinung ist diese Position nicht nur etwas für Mädchen. Es ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Körper an Liegestütze zu gewöhnen, bevor Sie mit der vollständigen Version beginnen. Um einen Liegestütz mit gebeugtem Knie auszuführen, positionieren Sie sich wie oben beschrieben. Anstatt dich jedoch auf deinen Händen und Zehen zu halten, stütze deinen Körper auf deinen Händen und Knien und achte darauf, dir vorzustellen, dass die Stange von deinem Kopf bis zu der Stelle verläuft, an der deine Knie den Boden berühren.
• Wenn du Liegestütze mit gebeugten Knien ausprobiert hast und noch nicht ganz bereit dafür bist, solltest du es vielleicht mit Liegestützen an der Wand versuchen. Diese haben zwar nicht annähernd den kraftvollen Schlag, den ein Liegestütz mit vollem oder gebeugtem Knie hat, aber sie sind eine großartige Möglichkeit, Ihren Körper auf die schwierigeren Versionen vorzubereiten. Um einen Wand-Liegestütz auszuführen:
• • Stellen Sie sich etwa einen Meter vor eine leere Wand.
  • Lehnen Sie sich zur Wand und berühren Sie sie mit beiden Händen, die etwas breiter als Ihre Schultern sind. Halten Sie Ihre Füße in ihrer Ausgangsposition.
  • Drücken Sie sich von der Wand weg, bis Sie fast vollständig gestreckt sind, aber verriegeln Sie sich nicht in dieser Position.
  • Wieder an die Wand lehnen.
  • Wiederholen Sie diese Bewegungen, bis Sie müde sind. Schmerzen im oberen Rücken signalisieren, dass es Zeit ist aufzuhören.