Tipps zur Kombination von Yoga und Krafttraining

Die meisten Yogastile straffen und verlängern die Muskeln, aber Krafttraining zur Unterstützung der Yogahaltungen ist eine gute Idee, wenn Sie bereit sind, zu einer fortgeschritteneren Praxis überzugehen.

Einstieg

Wenn Sie sich entscheiden, Krafttraining auszuprobieren, um bei Yoga-Stellungen zu helfen, gibt es eine Reihe von Dingen zu beachten.

• Entwickle ein Ganzkörpertraining. Erstellen Sie eine Gewichtheberoutine für den ganzen Körper, nicht nur für Ihre Arme oder Beine. Wie Yoga uns lehrt, ist alles in unserem Körper miteinander verbunden. Zum Beispiel hilft ein starker Oberkörper beim Ausbalancieren von Weiden genauso wie starke Beine. Durch die Entwicklung eines universellen Gewichtsprogramms werden Sie weitere Vorteile erzielen. Sie werden sich jedoch an abwechselnden Tagen auf verschiedene Muskelgruppen konzentrieren.
• Gönnen Sie sich Ruhe und Erholung. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Yoga-Praxis ändern, um eine Muskelregeneration nach dem Krafttraining zu ermöglichen. Wenn Sie Gewichte heben, verursachen Sie mikroskopische Risse im Muskel. Du baust Muskeln auf, wenn der Körper Gewebe aufbaut, um diesen Schaden zu reparieren. Deine Muskeln brauchen in der Regel 36-48 Stunden Erholung. Planen Sie am Tag vor oder nach dem Heben von Gewichten eher eine erholsame Yoga-Sitzung ein. Am zweiten Tag danach können Sie eine kräftigere Routine durchführen.
• Verwenden Sie während Ihrer Yoga-Sitzung keine Gewichte. Dies ist ein heißer Trend, aber es ist nicht die beste Option. Die Form neigt dazu, beeinträchtigt zu werden, was zu Verletzungen führen kann. Außerdem ist es wichtig, sich an die gesamte Asana-Praxis zu erinnern, nicht nur an die Körperlichkeit.

Ideen für Krafttraining zur Unterstützung von Yoga-Haltungen

Beim Krafttraining schlagen einige Experten vor, ein hohes Gewicht mit weniger Wiederholungen zu verwenden, um Kraft aufzubauen. Verwenden Sie dann Yoga, um Ihre Muskeln zu straffen und Ihre Ausdauer zu steigern. Eine gute Kombination sind Eisengewichte, Kettlebells und Bewegungen, die Ihren Körper als Widerstand verwenden.

Den Kern stärken

Sie wissen, wie viele Haltungen ein festes Kraftzentrum erfordern, wie z. B. Plank Pose, Side Plank, Tree Pose, Eagle Pose und Bridge Pose. Hier sind einige Vorschläge zur Verbesserung Ihres Kerns.

• Gewichte und Kettlebells:
• • Russian Twists – Setzen Sie sich hin und beugen Sie Ihre Knie um 90 Grad. Schwingen Sie das Gewicht mit einer 10-15-Pfund-Hantel von links nach rechts und bewegen Sie Ihre Schultern, aber nicht Ihre Hüften. Halten Sie Ihre Arme tief an Ihren Seiten, Ellbogen verstaut. Tun Sie dies 30-45 Sekunden lang, ruhen Sie sich 15 Sekunden lang aus und wiederholen Sie die Übung.
  • Kettlebell Swing – Spreizen Sie Ihre Beine etwas mehr als hüftbreit auseinander. Verwenden Sie eine 8-Pfund-Kettlebell (oder ein Kilogrammäquivalent), halten Sie die Kettlebell leicht in Ihrer rechten Hand, während Sie sie nach oben schwingen. Gehe in die Hocke und bringe die Kettlebell zwischen deine Beine. Wiederholen Sie diese Bewegung, fahren Sie von Ihren Beinen und verwenden Sie Ihren Kern für Stabilität. Tun Sie dies für 15-30 Sekunden und wechseln Sie dann für weitere 15-30 Sekunden zur linken Hand. Ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus und wiederholen Sie den Vorgang.
• Körperwiderstand:
• • Plank Pose – Der beste Weg, Plank länger zu halten, ist, es öfter zu üben! Wenn Sie gerade erst anfangen, halten Sie Plank 15 Sekunden lang, dann fallen Sie auf die Knie und halten Sie 30 Sekunden lang. Ruhen Sie sich 30 Sekunden lang in der Kinderstellung aus und wiederholen Sie die Sequenz.
  • Dolphin Pose – Dies verwendet das gleiche Prinzip wie Plank, nur dass Sie sich auf Ihren Unterarmen abstützen und nicht auf der gesamten Länge des Arms. Befolgen Sie die gleiche Reihenfolge wie oben.

Aufbau von Beinmuskeln

Mit größerer Beinkraft werden Sie eine bessere Leistung in Posen wie der Krieger-Serie, Lord of the Dance, Adler-Pose, Baum-Pose und weitbeiniger Vorwärtsbeuge sehen.

• Gewichte und Kettlebells:
• • Kettlebell Side-Step – Spreizen Sie Ihre Beine etwas weiter als hüftbreit auseinander. Mit 8 lb. Kettlebell (oder Kilogramm-Äquivalent) in der rechten Hand starten Sie den Kettlebell Swing. Schließen Sie beim nächsten Aufschwung die Beine zusammen, gehen Sie dann schnell wieder in die Hocke, während Sie sich nach links bewegen, und bringen Sie die Kettlebell zwischen Ihre Knie. Aufschwung, Beine geschlossen, linkes Bein seitlich in die Hocke gestreckt, Kettlebell schwingt zwischen den Knien. Wiederholen Sie dies so weit links, wie Sie können, und wechseln Sie dann die Kettlebell zur linken Hand, während sich das rechte Bein öffnet und ausdehnt, um Sie zum Start zurückzubringen. Wiederholen Sie dies für 30-60 Sekunden, ruhen Sie sich für 30 Sekunden aus und wiederholen Sie beide Seiten.
  • Dumbbell Lunges – Halten Sie 5-15 lb. Gewichte an Ihren Seiten. Stellen Sie die Vorderseite Ihres rechten Fußes auf die Kante eines Stuhls oder einer Bank und lassen Sie Ihr linkes Bein in einen Ausfallschritt fallen. Tun Sie dies für 12-15 Wiederholungen, wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie die Übung. Ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus und wiederholen Sie beide Seiten.
• Körperwiderstand:
• • Niedriger Ausfallschritt – Diese Yoga-Bewegung baut Beinkraft auf. Beginnen Sie in der Plank-Pose, strecken Sie Ihr rechtes Bein nach vorne und achten Sie darauf, dass das Knie nicht über die Zehe kommt. Strecke das linke Bein aus, Fuß gebeugt. 30 Sekunden halten. Kehren Sie zum Plank zurück, strecken Sie dann das linke Bein in den Ausfallschritt, das rechte Bein zurück. Halten Sie erneut 30 Sekunden lang gedrückt. Bleiben Sie in der Stellung des Kindes und wiederholen Sie die Sequenz.

Verbesserung der Schultern, des Rückens und der Arme

Firefly Pose, Crane Pose und Headstand/Shoulderstand sind nur einige Haltungen, die auf einen kräftigen Oberkörper angewiesen sind.

• Gewichte und Kettlebells:
• • One-Arm Dumbbell Rows – Diese können entweder mit einer Kurzhantel oder einer Kettlebell ausgeführt werden. Verwenden Sie sowohl ein höheres Gewicht als auch ein etwas geringeres Gewicht. Strecken Sie Ihr linkes Bein in einen leichten Ausfallschritt, während sich Ihr rechtes Bein nach hinten streckt. Nehmen Sie das schwerere Gewicht in Ihre rechte Hand und lehnen Sie sich leicht nach vorne, wobei Sie sich an der Taille anlehnen. Ziehen Sie das Gewicht nach hinten, den Ellbogen nah an die Seite und „rudern“ Sie mit diesem Arm für 20-30 Sekunden. Nehmen Sie dann das leichtere Gewicht und fahren Sie weitere 20-30 Sekunden fort. Ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus und wiederholen Sie die Übung auf der linken Seite.
  • Rudern hinter dem Nackenzug – Wähle ein Gewicht, greife dann die Stange mit beiden Händen und senke sie hinter deinem Kopf ab, während du auf der Bank sitzt. Achte darauf, dass deine Arme ausgestreckt, aber nicht überstreckt sind. Ziehen Sie die Stange direkt unter Ihre Ohren und lassen Sie das Gewicht Ihre Arme wieder nach oben heben. Machen Sie drei Sätze mit 12-15 Wiederholungen.
• Körperwiderstand:
• • Liegestütze – Dieser Klassiker kommt nie aus der Mode. Machen Sie 15-30 Liegestütze entweder auf den Knien oder mit gestreckten Beinen. Ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus und wiederholen Sie dann.
  • Trizepsheben – Verwenden Sie einen stabilen Stuhl oder eine Ottomane, legen Sie Ihre Handflächen hinter sich auf die Kante der Oberfläche und tauchen Sie Ihren Körper nach unten, drücken Sie dann gegen die Oberfläche, um sich wieder aufzurichten. Machen Sie 15-30 Wiederholungen, ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus und wiederholen Sie dann.

Halten Sie ein Diagramm

Um sicherzustellen, dass Sie wissen, wie Sie Ihr Krafttraining mit Ihrer Yogapraxis abwechseln können, führen Sie ein Diagramm darüber, welche Muskelgruppen Sie an welchem ​​​​Tag trainiert haben. Auf diese Weise stellen Sie die zuletzt konditionierten Muskeln zuerst wieder her.