Gewichtheben kann helfen, Ihr Gewicht zu kontrollieren, Ihre Knochen zu stärken und die Rate chronischer Krankheiten zu reduzieren, berichtet die Mayo Clinic. Beginnen Sie für optimale Ergebnisse beim Start einer Gewichtheber-Routine langsam, aber machen Sie stetig Fortschritte.
Tragen Sie die richtige Ausrüstung
Wie bei jeder sportlichen Anstrengung ist das Tragen geeigneter Ausrüstung ein wichtiger Bestandteil des Gewichthebens. Um die Sicherheit zu gewährleisten, tragen Sie unbedingt Crosstrainer oder andere Schuhe, die speziell für das Gewichtheben entwickelt wurden. Wählen Sie Schuhe, die gut passen, und binden Sie sie sicher, bevor Sie mit dem Widerstandstraining beginnen.
Kleidung, die atmungsaktiv ist und volle Bewegungsfreiheit zulässt, kann auch beim Gewichtheben hilfreich sein. Das Tragen von Kleidung, die zu eng ist oder keine Flexibilität zulässt, kann zu Verletzungen oder Unfällen führen.
Sich warm laufen
Ein Aufwärmen ist eine Art von Aktivität, die den Körper auf das Training vorbereitet, indem die Durchblutung erhöht und verspannte Muskeln gelockert werden. Im Allgemeinen werden Aufwärmübungen mit geringer Intensität durchgeführt.
Führen Sie zum Aufwärmen für das Krafttraining fünf bis zehn Minuten leichte Aerobic-Übungen durch. Gehen, Joggen oder die Verwendung eines Ellipsentrainers auf niedrigem Niveau sind besonders effektive Aufwärmübungen, da sie alle wichtigen Muskelgruppen einbeziehen.
Wählen Sie geeignete Übungen
In Das Personal Trainer Handbuch (Seiten 257-258) berichtet der American Council on Exercise, dass Einzelpersonen für optimale Ergebnisse ein Widerstandstrainingsprogramm entwickeln sollten, das acht bis zehn Übungen umfasst, die auf alle wichtigen Muskelgruppen des Körpers abzielen.
Um das Beste aus Ihrem Geld herauszuholen, wählen Sie zusammengesetzte Übungen – oder solche, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen. Kniebeugen sind ein Beispiel für eine zusammengesetzte Übung, da sie unter anderem auf den Quadrizeps, die Kniesehne und die Gesäßmuskulatur abzielen.
Verwenden Sie das richtige Formular
Die Verwendung der richtigen Form ist entscheidend für diejenigen, die ihr Gewichtheben-Training maximieren und gleichzeitig Verletzungen vermeiden möchten.
Um die richtige Form sicherzustellen, sollten Personen, die neu im Widerstandstraining sind, die Verwendung von Gewichthebermaschinen in Betracht ziehen, da sie einen strukturierten Bewegungsbereich bieten und potenzielle Formabweichungen verhindern. Das Personal Trainer Handbuch (Seite 271) weist darauf hin, dass diese Geräte ein qualitativ hochwertiges Training bieten und gleichzeitig möglichen Verletzungen oder Unfällen vorbeugen können.
Freie Gewichte
Fortgeschrittene Trainierende, die es vorziehen, freie Gewichte zu verwenden, können sich an einen Personal Trainer oder Trainingsphysiologen wenden, um sich beraten zu lassen, wenn es darum geht, ihrem Training eine neue Übung hinzuzufügen. Diese Fachleute können Empfehlungen für Form und Technik geben und so die Sicherheit während der Ausführung der Übung gewährleisten.
Auswahl der Anfangsgewichtsmengen
Es kann eine Herausforderung sein, zu bestimmen, wie viel Gewicht mit einer bestimmten Übung gehoben werden soll, insbesondere wenn Sie die Übung in der Vergangenheit noch nicht durchgeführt haben. Beginnen Sie immer mit leichten Gewichten, von denen Sie sicher sind, dass Sie sie heben können, wenn Sie Ihrem Repertoire eine neue Übung hinzufügen, empfiehlt Das Personal Trainer Handbuch (Seite 274) und fügen Sie nach Bedarf nach und nach schwerere Gewichte hinzu, um ein Training mittlerer Intensität zu erzielen.
Gewichtsmengen erhöhen
Wie bei der Auswahl der Anfangsgewichtsmenge kann es schwierig sein, zu wissen, wann das Gewicht erhöht werden sollte. Das Personal Trainer Handbuch (Seite 296) stellt fest, dass Unterschiede im Geschlecht, in der Körperzusammensetzung und in der Geschwindigkeit des Kraftzuwachses alle beeinflussen, wie oft Trainierende das Gewicht erhöhen können – und sollten. Je nach Person können diese Erhöhungen wöchentlich, monatlich oder halbmonatlich erfolgen.
Körper-Cues
Anstatt sich auf den Kalender zu konzentrieren, hören Sie auf Ihren Körper und wie einfach – oder schwierig – es ist, die betreffende Übung auszuführen. Entsprechend Das Personal Trainer Handbuch (Seiten 280-282) heben Sie ein angemessenes Gewicht, wenn die letzten paar Wiederholungen eines Satzes schwierig, aber möglich sind. Im Gegensatz dazu sollten Sie, wenn Sie einen Satz einer bestimmten Übung schnell durchziehen können, die Menge an Gewicht erhöhen, die Sie heben.
Streben Sie eine Steigerung um fünf bis zehn Prozent an, wenn Sie einer bestimmten Übung mehr Gewicht hinzufügen, empfiehlt der American Council on Exercise (Seite 282). Trainierende, die zum Beispiel 100-Pfund-Langhantel-Kniebeugen ausführen, sollten ihr Gewicht auf 105 bis 110 Pfund erhöhen.
Beobachten Sie die Uhr
Achten Sie darauf, Gewichte langsam und kontrolliert zu heben und zu senken, um Verletzungen zu vermeiden. Das Personal Trainer Handbuch (Seite 279) ermutigt Personen, sowohl während der Hebe- als auch der Senkphase zwei Sekunden zu zählen, um zu vermeiden, dass die Wiederholungen zu schnell ausgeführt werden.
Wiederholungen, die sehr schnell ausgeführt werden, beruhen oft auf Schwung – nicht auf Muskelkraft – und können Verletzungen verursachen.
Setzen Sie sich vernünftige Ziele
Das Setzen von Zielen ist ein Muss für Personen, die beim Gewichtheben optimale Ergebnisse erzielen möchten, berichtet WebMD. Tatsächlich ist das Setzen von Zielen ein wichtiger Schritt, wenn es darum geht, ein Protokoll für die Anzahl der Sätze und Wiederholungen zu erstellen, die während eines Trainings ausgeführt werden.
In Richtlinien für Belastungstests und Verschreibung (Seite 182) schlägt das American College of Sports Medicine vor, dass Personen, die ihre Muskelmasse vergrößern möchten, drei bis fünf Sätze mit sechs bis acht Wiederholungen jeder Übung ihres Trainings durchführen. Wer hingegen die Muskelkraft steigern möchte, sollte zwei bis drei Sätze mit zehn bis fünfzehn Wiederholungen der betreffenden Übungen durchführen.
Fordere dich heraus
Fortgeschrittene Trainierende können ihre Übungen schwieriger gestalten, indem sie die Arten von Widerstandsgeräten, die sie verwenden, variieren. Anstatt beispielsweise Bizepscurls mit Kurzhanteln auszuführen, Das Handbuch für Personal Trainer (Seite 290) ermutigt erfahrene Trainierende, die Verwendung von Kettlebells in Betracht zu ziehen.
Plyometrie
Plyometrie – oder Sprungtraining, wie sie manchmal genannt werden – ist eine dynamische Art von Widerstandstraining, das auch für fortgeschrittene Trainierende hilfreich sein kann, die nach einem anspruchsvolleren Training suchen. Im Gegensatz zu traditionelleren Formen des Gewichthebens berichtet WebMD, dass Plyometrie explosive Bewegungen und schnelle Reaktionszeiten beinhaltet und für diejenigen nützlich sein kann, die ihre sportliche Leistung verbessern möchten.
Kniebeugensprünge und einbeinige Sprünge sind beides großartige Beispiele für plyometrische Übungen, die in das Training eines fortgeschrittenen Trainierenden integriert werden können.
Sich ausruhen
Sowohl während als auch nach dem Training ausreichend Erholung zu bekommen, ist von unschätzbarem Wert, wenn es darum geht, mit Krafttraining optimale Ergebnisse zu erzielen. Personen, die daran interessiert sind, Muskelkraft aufzubauen, sollten sich zwischen jedem Satz einer bestimmten Übung drei bis fünf Minuten ausruhen, empfiehlt das American College of Sports Medicine, während diejenigen, die ihre Ausdauer steigern möchten, zwischen den Sätzen 30 Sekunden bis zwei Minuten ausruhen sollten.
Erholung zwischen den Trainingseinheiten
Entsprechend Richtlinien für Belastungstests und Verschreibung (Seite 184) hilft das Ausruhen zwischen den Trainingseinheiten dabei, mikroskopisch kleine Muskelrisse zu reparieren und fördert den Zuwachs an Kraft, Masse und Ausdauer. Streben Sie zwei bis drei Tage Krafttraining pro Woche an, mit mindestens 48 Stunden Pause zwischen den Trainingseinheiten.
Abkühlen
Wie beim Aufwärmen ist auch das Cool-Down ein wichtiger Bestandteil jedes Krafttrainingsprogramms. Leichte Aerobic-Übungen wie Gehen, Radfahren oder sogar Schwimmen für fünf bis zehn Minuten nach dem Widerstandstraining können helfen, die Bildung von Milchsäure in den Muskeln zu reduzieren, stellt fest Richtlinien für Belastungstests und Verschreibung (Seite 186) und kann Muskelkater nach dem Training lindern.
Dehnung
Das Dehnen nach einem Krafttraining reduziert auch Muskelkater und kann helfen, sich vor Verletzungen zu schützen. Wählen Sie für optimale Ergebnisse Dehnungen, die auf die während des Trainings beanspruchten Muskeln abzielen. Personen, die beispielsweise ein Widerstandstraining für den Unterkörper absolvieren, sollten sich mit Dehnübungen abkühlen, die auch auf den Unterkörper abzielen.
Ernährung
Um die Ergebnisse Ihres Trainings zu maximieren, achten Sie auf eine gesunde Ernährung. Während es wichtig ist, Kohlenhydrate und gesunde Fette in Ihre Ernährung aufzunehmen, ist der Verzehr ausreichender Proteinspeicher besonders wichtig.
Laut der Academy of Nutrition and Dietetics sollten Widerstandstrainer jeden Tag 1,2 bis 1,7 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht anstreben – oder zwischen 81 und 116 Gramm für einen 150-Pfund-Mann oder eine 150-Pfund-Frau. Der Verzehr ausreichender Proteinmengen hilft, die mikroskopisch kleinen Risse zu reparieren, die während des Widerstandstrainings in den Muskeln auftreten, und hilft bei der Förderung der Zunahme von Muskelgröße und -stärke.
Aufbau eines besseren Körpers
Wenn grundlegende Empfehlungen befolgt werden, kann sich das Gewichtheben sowohl für männliche als auch für weibliche Trainierende als unschätzbar erweisen. Es ist wichtig zu beachten, dass Frauen zwar bei einer bestimmten Übung möglicherweise nicht so viel Gewicht heben können wie ihre männlichen Kollegen, sie jedoch keine wesentlichen Änderungen an den grundlegenden Prinzipien des Gewichthebens vornehmen müssen.
