Durch die Kombination von Kettlebells und Kickboxen entsteht ein herausforderndes Training, das Ihnen helfen kann, Ihre kardiovaskuläre Ausdauer auf die nächste Stufe zu bringen. Verwenden Sie eine leichte Kettlebell, um dies zu einem Cardio-Training zu machen, oder verwenden Sie eine schwerere Kettlebell für Krafttraining oder als Ersatz für Ihr reguläres Zirkeltraining.
Anfänger-Workout
Dieses Training ist für Trainierende geeignet, die nur sehr wenig Wissen über Kettlebells oder Kickboxen haben oder die seit geraumer Zeit nicht mehr trainiert haben. Beginnen Sie mit einer leichteren Kettlebell (ca. 15 Pfund) und steigern Sie sich, wenn Sie sich stärker fühlen. Beginnen Sie jedes Training immer mit einem Aufwärmen, um Verletzungen zu vermeiden, und einem Cooldown und Dehnen danach. Machen Sie während dieses Trainings nach Bedarf Pausen.
- Halten Sie die Kettlebell in beiden Händen vor Ihrer Brust, gehen Sie in die Hocke und treten Sie dann beim Aufstehen mit dem rechten Bein nach vorne.
- Wiederholen Sie Schritt 1, aber mit dem linken Bein.
- Wiederholen Sie Schritt 1, aber mit dem rechten Bein zur Seite treten.
- Wiederholen Sie Schritt 3, aber mit dem linken Bein.
- Wiederholen Sie Schritt 2, aber treten Sie mit dem rechten Bein nach hinten.
- Wiederholen Sie Schritt 5, aber mit dem linken Bein.
- Wiederholen Sie die gesamte obige Sequenz sieben Mal.
- Legen Sie die Kettlebell vor sich auf den Boden.
- Hüpfen Sie von einer Seite zur anderen und verwenden Sie die Kettlebell als Mittelpunkt. Hüpfen Sie 60 Sekunden lang und bleiben Sie leichtfüßig.
- Halten Sie die Kettlebell mit beiden Händen nahe an Ihrer Brust und beugen Sie die Ellbogen.
- Machen Sie mit Ihrem rechten Bein einen seitlichen Ausfallschritt und hocken Sie sich in eine tiefe Position, während Sie die Kettlebell in einer „U“-Form unter Ihren Bauchnabel und dann zurück zu Ihrer Brust schwingen.
- Wiederholen Sie Schritt 11 auf der linken Seite. Diese Bewegung ahmt das „Bob and Weave“ im Kampfsport nach.
- Wiederholen Sie die Schritte 11 und 12 für 60 Sekunden.
- Positionieren Sie sich für einen Sit-up mit der Kettlebell in beiden Händen nahe Ihrer Brust.
- Machen Sie einen vollständigen Sit-up, aber drehen Sie die Kettlebell beim Abstieg von einer Seite zur anderen, während Sie sich auf die Matte absenken. Tun Sie dies für 60 Sekunden.
- Stellen Sie die Kettlebell auf einen Tisch oder eine Plattform, die etwas niedriger als die Hüfthöhe ist.
- Führe langsam und kontrolliert einen rechten Frontkick mit der Kettlebell als Ziel aus. Du solltest dich eigentlich nicht mit der Kettlebell verbinden; es ist lediglich Ihr Ziel.
- Wiederholen Sie Schritt 17 für sieben weitere Wiederholungen, bevor Sie dasselbe mit dem linken Bein machen.
- Wenn Sie Lust dazu haben, gehen Sie diese ganze Sequenz noch einmal durch, beginnend mit Schritt 1.
Fortgeschrittenes Training
Wenn Sie Erfahrung mit den richtigen Techniken für Kickboxen und Kettlebells haben und eine gute Ausdauer haben, versuchen Sie dieses fortgeschrittene Training. Führen Sie dieses Training bis zu 2-3 Mal pro Woche durch und verwenden Sie für die meisten Bewegungen eine schwerere Kettlebell (mindestens 30 Pfund) und bei Bedarf eine sehr leichte Kettlebell (ca. 5 Pfund). Dieses Training zählt als Krafttraining mit ein wenig Cardio.
Sichere Bewegungen
Die Bedeutung der richtigen Form kann bei diesem Training nicht genug betont werden; Eine schlampige Form kann zu Verletzungen des unteren Rückens, der Knie oder anderer Körperteile führen. Beginnen Sie mit einem Aufwärmen und enden Sie mit einem Cool Down und Stretching und ruhen Sie sich nach Bedarf während des Trainings aus.
- Halte die Kettlebell mit beiden Händen vor deiner Brust und gehe in die Hocke.
- Drücke dich in einer explosiven Bewegung zurück in den Stand und drücke die Kettlebell über den Kopf.
- Führen Sie mit der Kettlebell über dem Kopf einen Frontkick mit dem rechten Bein aus.
- Wiederholen Sie die obige Sequenz mit Ihrem linken Bein. Führen Sie die Sequenz jeder Seite für jeweils zwei Minuten durch.
- Machen Sie 60 Sekunden lang Kettlebell-Schwünge (die richtige Form wird im Video unten gezeigt).
- Lassen Sie sich mit einer Hand auf der Kettlebell in die Liegestützposition fallen. Wechseln Sie bei jedem Liegestütz die Hände auf der Kettlebell ab. Tun Sie dies für 60 Sekunden.
- Führen Sie zwei Minuten abwechselnd einarmige Kettlebell-Swings durch.
- Halten Sie eine leichte Kettlebell mit der rechten Hand und suchen Sie ein Ziel an der Wand (z. B. eine Uhr, ein Schild oder eine Markierung). Stehen Sie weit von der Wand entfernt, damit Sie keinen Kontakt herstellen, verwenden Sie dieses Ziel für gewichtete Schläge mit dem rechten Arm. Tun Sie dies für 60 Sekunden.
- Wiederholen Sie Schritt 8 mit der linken Hand.
- Gehen Sie durch und machen Sie diese gesamte Sequenz bis zu dreimal insgesamt.
Fordere dich heraus
Sowohl Kettlebells als auch Kickboxen sind Fitnessprotokolle, von denen viele Menschen eingeschüchtert sind – kombinieren Sie beide, und Sie haben ein Training wie kein anderes. Machen Sie sich bereit, sich mit intensiven Übungen herauszufordern, aber wenn Sie zu irgendeinem Zeitpunkt Schmerzen oder Überanstrengung verspüren, brechen Sie das Training ab und gehen Sie ins Cool Down.
