Ein Training, das Kurzhantelschwünge beinhaltet, wird Ihren Körper straffen und Ihnen spürbare Ergebnisse Ihres Krafttrainings bescheren. Es ist nicht zu leugnen, dass das Heben von Gewichten eine Herausforderung sein kann. Es kann sich jedoch als sehr motivierend erweisen, die Auswirkungen Ihrer Bemühungen zu sehen. Der schwierigste Teil ist vielleicht der Einstieg.
Die Swing-Bewegung
Es ist wichtig, Ihre Bewegungen während des Schwungs zu kontrollieren, um Verletzungen zu vermeiden. Kurzhantelschwünge – insbesondere solche mit schwerem Gewicht – sind fortgeschrittene Bewegungen und möglicherweise nicht für Menschen mit Verletzungen des unteren Rückens geeignet. Unabhängig vom Schwung sollte diese Anleitung befolgt werden:
- Stellen Sie sich mit den Füßen etwas breiter als hüftbreit auseinander. Halten Sie Ihre Knie weich und lassen Sie Ihren Rücken nicht rund werden.
- Die erste Bewegung der Schaukel ist ein Stoß des Gewichts – damit beginnt der Schwung. Halten Sie während des Drucks Ihre Wirbelsäule neutral und lassen Sie Ihren Oberkörper nach vorne kommen, indem Sie sich an den Hüften anlehnen.
- Wenn das Gewicht nach vorne zurückkehrt, knallen Sie Ihr Becken nach vorne. Dies erhöht den Schwung und rekrutiert Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln zum Arbeiten (Kurzhantelschwünge sind keine Armübungen, obwohl sie so aussehen).
- Lassen Sie die Hantel nicht über Ihre Schultern hinaus schwingen – halten Sie das Gewicht oben auf Schulterhöhe, um mögliche Verletzungen zu vermeiden.
- Schwinge keine Hantel mit einer Person vor dir.
Klassische Kurzhantelschaukel
Ähnlich wie ein Kettlebell-Swing kann diese Ganzkörperübung Kraft aufbauen und die Ausdauer erhöhen. Unter Berücksichtigung der oben aufgeführten Anweisungen finden Sie hier die zusätzlichen Anweisungen für einen klassischen Kurzhantelschwung:
- Wählen Sie eine Hantel, die schwerer ist als die, die Sie für die Armarbeit verwenden würden – der Schwung ermöglicht es Ihnen, mit einem höheren Gewicht zu arbeiten.
- Halten Sie das Gewicht mit beiden Händen fest und schieben Sie die Hantel zwischen und über Ihre Knie, während Ihr Oberkörper nach vorne kommt.
- Wenn das Gewicht wieder zu Ihren Knien zurückkehrt, klappen Sie Ihr Becken nach vorne.
- Diese Bewegung sollte Schwung zulassen – du musst den Schwung nicht mit deinen Armen hemmen.
- Lassen Sie das Gewicht Schulterhöhe erreichen, bevor Sie es wieder zwischen Ihre Knie drücken.
- Wenn du deine Schwünge wiederholst, passe deine Atmung so an, dass du deinen Atem nicht anhältst.
Einarmige Schaukel
Eine fortgeschrittenere Bewegung als der klassische Schwung oben, dieser Schwung verwendet eine Hand, um den Schwung statt zwei zu machen. Befolgen Sie die obigen Anweisungen, aber greifen Sie das Gewicht mit einer statt mit zwei Händen. Möglicherweise benötigen Sie für einen einarmigen Schwung ein leichteres Gewicht als für einen klassischen Kurzhantelschwung. Der Arm, der das Gewicht nicht hält, sollte die Bewegung des gewichteten Arms widerspiegeln. Wenn zum Beispiel die rechte Hand das Gewicht ergreift und durch die Beine drückt, sollte der linke Arm auf der linken Seite nach hinten drücken und dann der Bewegung des rechten Arms folgen.
Switch-Arm-Schaukeln
Ein Switch-Arm-Schwung erfordert Koordination und Kontrolle. Befolgen Sie die obigen Anweisungen für den einarmigen Schwung, aber wenn sich das Gewicht knapp unter Schulterhöhe befindet, wechseln Sie die Hand, die das Gewicht ergreift. Drücken Sie durch, um die Bewegung abzuschließen, und wechseln Sie dann erneut die Hände, wenn das Gewicht nach vorne kommt. Dies sollte eine flüssige Bewegung ohne Pause für den Wechsel sein.
Doppelhammerschaukeln
Ähnlich wie bei traditionellen Hammercurls werden bei den Doppelhammerschwüngen Hanteln in jeder Hand gegriffen, wobei die Handflächen zum Körper zeigen. Diese Bewegung sollte fließend sein. Der Schwung ermöglicht es Ihnen, ein schwereres Gewicht zu schwingen, als Sie es mit typischen Hammercurls tun würden.
- Lassen Sie Ihren Oberkörper fallen, indem Sie sich an den Hüften anlehnen. Wenn Sie sich aufrichten, lassen Sie Ihr Becken nach vorne springen.
- Rollen Sie die Gewichte bis auf Schulterhöhe, indem Sie Ihre Ellbogen beugen.
- Beugen Sie sich beim Fallen wieder an den Hüften und strecken Sie die Arme nach unten.
- Kippen Sie Ihr Becken nach vorne, kehren Sie mit gebeugten Ellbogen und Gewichten an Ihren Schultern in die aufrechte Position zurück.
Erstellen Sie Ihr Trainingsprogramm
Ein Vorteil der Verwendung von Hanteln ist ihre Vielseitigkeit. Sie können die meisten Bereiche Ihres Körpers mit einem einzigen Gerät ansprechen. Kurzhantelschwünge funktionieren ähnlich wie Kettlebells für Schaukeln, da die Bewegung als Ergebnis des Schwungs erfolgt, der durch absichtliche Körperbewegungen erzeugt wird. Dies steht im Gegensatz zu den meisten Kurzhantelübungen, bei denen Sie keinen Schwung zulassen, um die Bewegungen für Sie auszuführen.
Ein effektives Training
Kurzhantelschaukeln bieten eine effektive Möglichkeit, Ihren Körper zu stärken und zu straffen und gleichzeitig die Ausdauer zu erhöhen. Wenn Sie zu irgendeinem Zeitpunkt beim Schwingen Schmerzen oder Unbehagen verspüren, hören Sie auf und überprüfen Sie Ihre Körperausrichtung. Schaukeln sollen Sie fordern, aber nicht weh tun.
