Kraft aufzubauen, um Yoga-Inversionen auszuführen, ist sowohl für Anfänger als auch für fortgeschrittene Yogis wichtig. Für beste Ergebnisse sollte das Training eine Kombination aus Yoga-Posen und Widerstandsübungen beinhalten, die auf die Muskelgruppen abzielen, die an Umkehrhaltungen beteiligt sind. Fügen Sie jede Übung zwei- oder dreimal pro Woche zu Ihrer Routine hinzu.
Brust und Schultern
Die meisten Yoga-Inversionen beinhalten eine Art Armbalance, die Kraft in Brust und Schultern erfordert. Die folgenden Bewegungen wirken direkt auf diese Muskeln.
Liegestütze
Der Liegestütz ist eine der einfachsten Möglichkeiten, Ihre Brust allein mit Ihrem Körpergewicht zu trainieren. Es greift auch effektiv in Ihre Schultern ein. Es gibt Sorten für jeden Winkel.
- Einfach oder breit: Beginnend mit Ihren Händen unter oder breiter als Ihre Schultern, bearbeiten diese die Mitte Ihrer Brust.
- Jackknife: Auch bekannt als Downward Dog Pushup, dies wirkt auf die Oberseite Ihrer Brust.
- Liegestütz mit Rotation: Abwechselnd zwischen Liegestütz und Seitenplanke wird die innere und äußere Brustmuskulatur trainiert.
- Chaturanga: Auch als schmaler Liegestütz bekannt, ist dies eine Yoga-Pose, die damit abgeschlossen wird, dass sich Ihre Arme in Ihren Brustkorb drücken.
Wählen Sie ein oder zwei verschiedene Liegestütze pro Training aus. Führen Sie drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen jeder Art durch.
Brustfliege
Die Brustfliege ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Brustmuskeln aufzubauen, während Sie die Bewegung üben, mit der Sie Ihre Arme zur Mittellinie Ihres Körpers ziehen. Das brauchen Sie, um Armbalancen zu meistern. Um die Vorteile dieser Übung wirklich zu nutzen, vervollständigen Sie sie mit einem anderen Gerät für jedes Training, zu dem Sie sie hinzufügen.
- Seilzug
- Hanteln
- Widerstandsbänder
Acht bis 12 Wiederholungen bringen deine Muskeln zum Leuchten. Schließe drei Runden ab.
Bauch
Inversionen erfordern Core-Stärke und -Stabilität, insbesondere in den Bauchmuskeln. Die folgenden Bewegungen festigen Ihre mittleren Muskeln und helfen Ihnen, Ihre Hüften zu heben, wenn es an der Zeit ist, die Umkehrungen selbst auszuführen.
Stabilitätsball Pike
Der Stabilitätsballhecht eignet sich perfekt zum Üben von Umkehrhaltungen wie Kopfstand und Handstand. Es trainiert direkt die unteren Bauchmuskeln und stabilisiert gleichzeitig Ihre Schultern. Führen Sie drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen durch. Wenn dies zu viel ist, besteht eine einfache Änderung darin, die Knie zur Brust zu ziehen. Wenn das immer noch zu schwierig ist, lassen Sie den Stabilitätsball fallen und beginnen Sie mit einer einfachen Planke. Da kann man sich immer hocharbeiten. Halten Sie für 10 bis 15 Atemzüge, bevor Sie zur Ruhe kommen.
Knirscht
Der Crunch ist eine Bewegung, die für jeden zugänglich ist und sehr einfach am Anfang oder Ende eines Trainings hinzugefügt werden kann. Es gibt viele Arten, die dir auf deinem Weg zu Inversionen helfen können.
- Traditioneller Crunch: Einfach, aber effektiv, dies trainiert die Mittellinie Ihrer Bauchmuskeln.
- Umgekehrter Crunch: Diese Bewegung trifft die unteren Bauchmuskeln.
- Medizinball-Beinheben: Diese fügen ein wenig Widerstand hinzu, um Kraft in der gesamten Bauchlinie aufzubauen.
Um die besten Ergebnisse zu erzielen, führen Sie sie Rücken an Rücken für jeweils 30 bis 45 Sekunden aus, insgesamt drei Runden.
Innenseiten der Oberschenkel
Die meisten Menschen vergessen, dass die Innenseiten der Oberschenkel auch Teil der Kernmuskelgruppe sind. Wenn Sie diese während der Inversionen aktivieren, werden die Bauchmuskeln und der untere Rücken unterstützt, was Ihnen hilft, das Gleichgewicht mit der richtigen Form zu halten.
Seitliche Ausfallschritte
Der seitliche Ausfallschritt, der auf die Gesäß- und Quadrizeps sowie die Innenseiten der Oberschenkel abzielt, gehört zu den besten Übungen, um den Unterkörper zu straffen und zu stärken. Führen Sie zwei Runden mit 10 bis 15 Wiederholungen auf jeder Seite mit oder ohne Hanteln in der Hand durch. Alternativ können Sie Yoga-Posen üben, bei denen Sie sich in eine seitliche Ausfallschrittposition bewegen, wie z. B. Warrior II oder Side Angle.
Stehende Slider-Hüftadduktionen
Die stehende Hüftadduktion ähnelt dem seitlichen Ausfallschritt, da die Endposition dieselbe ist. Es funktioniert auch die gleichen Muskeln. Der Hauptunterschied ist das Bein, das sich bewegt. Wenn Sie auf einem Teppich trainieren, können Sie einen Möbelgleiter verwenden. Wenn Sie sich auf einer glatten Oberfläche befinden, reicht ein Handtuch.
- Stellen Sie sich hüftbreit hin, den rechten Fuß auf das Handtuch oder den Slider.
- Halten Sie Ihr Gewicht auf Ihrem linken Bein, beugen Sie Ihr linkes Knie und schieben Sie Ihren rechten Fuß zur Seite. Gehen Sie nur so weit, wie Sie können, während Sie die richtige Form beibehalten.
- Strecken Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein und schieben Sie Ihren rechten Fuß zurück in die Mitte.
Führen Sie 10 bis 12 Wiederholungen auf jeder Seite für insgesamt zwei Runden durch.
Ein starkes Fundament
Yoga-Inversionen sind für jeden zugänglich, solange Sie sich anstrengen. Sie können die Muskeln Ihrer Brust, Schultern, Bauchmuskeln und Innenseiten der Oberschenkel stärken, um eine starke Grundlage für Ihre Inversionspraxis zu schaffen. Stellen Sie sicher, dass Sie eine regelmäßige Routine von Yoga-Stellungen hinzufügen, um auch Ihren Bewegungsbereich zu verbessern. Dies wird dazu beitragen, das Vertrauen zu stärken und die Stabilität zu verbessern.
