Einen durchtrainierten Körper zu haben ist mehr als nur gut auszusehen. Die Verbesserung der allgemeinen Körperstraffung hilft Ihnen auch dabei, Kraft für alltägliche Aktivitäten aufzubauen. Das Durchführen von Körperstraffungsübungen mindestens dreimal pro Woche kann dazu beitragen, den allgemeinen Körpertonus, die Kraft und die Stabilität zu verbessern.
Ein gewichtetes Seil springen
Seilspringen ist nicht nur etwas für Kinder. Wenn Sie ein beschwertes Springseil hinzufügen, erhalten Sie ein Ganzkörpertraining mit den folgenden Vorteilen:
- Erhöht die Herzfrequenz
- Verbrennt etwa 200 Kalorien in 15 Minuten
- Kräftigt und strafft Waden, Oberschenkel, Gesäß, Bauch, unteren Rücken, Unterarme und Schultern
- Verbessert die Beweglichkeit und die Hand-Auge-Koordination
- Verbessert das Gleichgewicht
Warum es Frauen nützt
Laut dem Magazin Prevention ist Springen eine besonders gute Übung für Frauen, da es zum Aufbau der Knochendichte beiträgt. Eine größere Knochendichte bedeutet stärkere Knochen, was für die Vorbeugung von Osteoporose unerlässlich ist.
Wie man ausführt
Wenn Sie sesshaft oder neu im Seilspringen sind, beginnen Sie mit dem Springen eines normalen Seils, bevor Sie zu einem beschwerten Seil übergehen. Bleiben Sie etwa sechs Wochen lang beim nicht gewichteten Springseil, bevor Sie aufsteigen.
- Tragen Sie unterstützende Sportschuhe.
- Springe auf eine weiche Oberfläche wie eine Matte oder einen Teppichboden.
- Springe drei- bis viermal pro Woche.
- Ellbogen dicht am Körper halten. Legen Sie Ihre Hände auf Hüfthöhe und drehen Sie das Seil mit Handgelenken und Unterarmen.
- Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt und springen Sie gerade hoch genug, um das Seil zu überwinden.
- Beginnen Sie langsam. Springen Sie, bis Ihnen die Luft ausgeht, und joggen Sie dann auf der Stelle, bis Sie wieder bereit sind, weiterzumachen. Wechseln Sie ein- bis zweiminütige Sprungsitzungen mit Jogging-in-Place-Ruhesitzungen ab.
- Arbeiten Sie sich schrittweise auf 15 bis 30 Minuten solides Seilspringen pro Sitzung hoch.
Seitenplanken
Seitliche Planken stärken und stabilisieren den Rumpf, während sie eine Reihe von Muskelgruppen trainieren, darunter:
- Bauch
- Schräge
- Gesäßmuskeln
- Hüften
- Schultern
- Waffen
Warum es Frauen nützt
Laut der Mayo Clinic können Core-Übungen wie Side Planks helfen, die Core-Muskelgruppen zu stabilisieren und zu stärken, was Frauen helfen kann, Rückenverletzungen und Schmerzen vorzubeugen. Diese Übungen tragen auch dazu bei, eine schlanke, straffe Taille zu schaffen.
Wie man ausführt
Führen Sie diese Übung auf einer weichen Oberfläche wie einem Teppich oder einer Matte durch.
- Legen Sie sich auf Ihre rechte Seite und halten Sie eine gerade Linie von Ihrem Kopf zu Ihren Füßen.
- Ziehen Sie Ihren Bauch zusammen und heben Sie Ihre Hüften sanft vom Boden ab, wobei Sie Ihre Beine gerade und die Seite Ihrer rechten Ferse in Kontakt mit dem Boden halten. Strecken Sie Ihren linken Arm gerade nach oben.
- Heben Sie zuerst Ihren Ellbogen an und halten Sie ihn so lange wie möglich.
- Verlängern Sie allmählich die Zeit, in der Sie die Pose halten, und führen Sie drei bis fünf Sätze von jeweils 5 bis 10 Sekunden aus.
- Sobald Sie die Pose 20 Sekunden lang halten können, machen Sie es schwieriger, indem Sie Ihren Arm strecken.
- Senken Sie sich sanft auf den Boden ab. Auf der linken Seite wiederholen.
- Führen Sie drei bis fünf Mal pro Woche durch.
Lunge drücken
Ausfallschritte mit leichten Kurzhanteln straffen mehrere Muskelgruppen in Ihrem Körper mit einer einzigen Übung, einschließlich:
- Kniesehnen
- Quadrizeps
- Gesäßmuskeln
- Rumpfmuskulatur
- Trizeps
- Oberen Rücken
- Schultern
Warum es Frauen nützt
Selbst fitte Frauen neigen laut Prevention zu einem schwachen Trizeps. Das Straffen Ihres Trizeps kann jedoch helfen, Ihre Arme fitter aussehen zu lassen und die schlaffen Achselhöhlen zu verhindern, die mit zunehmendem Alter von Frauen auftreten. Diese Übung hilft auch, die Kernkraft zu verbessern, was Verletzungen vorbeugen und die Lebensqualität verbessern kann.
Wie man ausführt
Diese Übung kann auf den meisten Oberflächen durchgeführt werden. Sie benötigen unterstützende Sportschuhe und einen Satz Hanteln.
- Stehen Sie mit Ihren Beinen und Füßen zusammen. Fassen Sie die Hanteln in Schulterhöhe mit gebeugten Ellbogen und nach vorne gerichteten Handflächen.
- Springen Sie mit Ihrem Kampffuß nach vorne und senken Sie Ihr linkes Knie auf den Boden. Drücken Sie gleichzeitig Ihre Hanteln in Richtung Decke, bis sie vollständig angehoben sind, ohne Ihren Arm zu verriegeln.
- Senken Sie die Hanteln und bringen Sie Ihre Beine in Ihre Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie 10 bis 15 Wiederholungen auf der rechten Seite und wechseln Sie dann das Bein.
- Machen Sie zwei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen auf jedem Bein.
- Führen Sie dreimal pro Woche durch.
Rudern
Ob mit einem Boot oder einem Gerät im Fitnessstudio, Rudern ist ein großartiges Ganzkörpertraining. Beim Rudern werden die folgenden Muskelgruppen trainiert:
- Kälber
- Quadrizeps
- Kniesehnen
- Hüftbeuger
- Gesäßmuskeln
- Rumpfmuskulatur
- Truhe
- Trizeps
- Oberen Rücken
Warum es Frauen nützt
Laut dem Magazin Shape ist Rudern ein großartiges Ganzkörpertraining, das in etwa 20 Minuten erledigt werden kann, also perfekt für Frauen mit einem geschäftigen Leben.
Je nach gewähltem Widerstand kann Rudern die Muskeln stärken oder ein leichteres Herz-Kreislauf-Training bieten. Es hilft auch, die Kernkraft aufzubauen, etwas, das Frauen brauchen, um Verletzungen vorzubeugen.
Wie man ausführt
Sie benötigen unterstützende Sportschuhe und entweder ein Rudergerät oder ein Ruderboot.
- Griff mit Überhandgriff, der die Finger leicht und entspannt hält.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Drücken Sie mit Ihren Beinen, während Sie den Griff mit Ihren Armen zu sich ziehen und den Griff zu einem Punkt direkt unter Ihrer Brust ziehen. Halten Sie Ihre Ellbogen nah an Ihren Seiten.
- Lehnen Sie sich leicht zurück und halten Sie Ihren Rücken gerade, während Sie sich strecken.
- Sobald Ihre Beine vollständig gestreckt sind, ohne Ihre Knie zu sperren, und die Ruderstange an Ihrer Brust ist, kehren Sie die Bewegung kontrolliert um.
- Wenn Sie in Ihrer Ausgangsposition ganz nach vorne gestreckt sind, sollten Ihre Arme gestreckt sein, ohne Ihre Ellbogen zu strecken.
- Fahren Sie 20 bis 25 Minuten lang fort.
Tipps für Ganzkörper-Toning-Übungen
Beachten Sie bei der Durchführung von Übungen zum Ton Folgendes:
- Tragen Sie leichte, technische Stoffe, die Feuchtigkeit ableiten.
- Tragen Sie unterstützende Schuhe.
- Wärmen Sie sich vor dem Training immer auf und kühlen Sie sich danach ab, um Verletzungen zu vermeiden.
- Dehnen Sie sich nach jeder Trainingseinheit, um die Flexibilität zu erhalten.
- Beginnen Sie langsam und arbeiten Sie sich bis zu kräftigem Training hoch, wenn Sie sesshaft sind. Es dauert etwa sechs Wochen, bis Ihre Muskeln und Sehnen für anstrengende Übungen bereit sind.
Allgemeine Fitness
Toning ist ein wichtiger Bestandteil eines umfassenden Fitnessprogramms für Frauen. Indem Sie Übungen durchführen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen, können Sie die Zeit, die Sie mit dem Training verbringen, mit maximalen Vorteilen minimieren.
