Die Hauptmuskelgruppen, die beim Volleyball involviert sind, sind Brust, Schultern, Bauch und Beine, insbesondere die Quads und Gesäßmuskeln. Jede Gruppe hat einen bestimmten Zweck in Bezug auf Ihr Spiel. Ihre Kraft beim Volleyballspiel wird durch die Stärke dieser Muskelgruppen bestimmt. Nehmen Sie die folgenden Übungen ein- oder zweimal pro Woche in Ihre Routine auf, um sie zu stärken.
Übungen für die Schultern
Die Muskeln der Schulter oder Deltamuskeln erhöhen die Stabilität und Kraft im Gelenk. Die folgenden Übungen unterstützen ein stabiles und starkes Pass- und Satzverhalten.
Abwechselndes Front- und Lateralheben
Beginnen Sie mit einem Satz leichter Gewichte in der Hand, maximal 5 bis 15 Pfund.
- Stellen Sie sich hüftbreit hin, die Hanteln ruhen auf der Vorderseite Ihrer Oberschenkel.
- Heben Sie mit einer leichten Beugung der Ellbogen die Arme auf Schulterhöhe. Achten Sie darauf, Ihre Bauchmuskeln anzuspannen, damit Sie Ihre Hüften nicht nach vorne drücken oder Ihren Rücken wölben.
- Senken Sie Ihre Arme, sodass Ihre Hanteln dieses Mal die Seiten Ihrer Oberschenkel berühren.
4. Heben Sie Ihre Arme seitlich an, bis sie sich auf Schulterhöhe befinden.
5. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Führen Sie in drei Runden insgesamt acht bis zehn Wiederholungen durch. Dies ist eine herausfordernde Übung, also beginnen Sie mit leichteren Gewichten, bis Sie die Form beherrschen. Du kannst deinen Widerstand später immer noch erhöhen.
Überkopfpresse
Beginnen Sie mit einem Satz mittlerer Gewichte von 10 bis 40 Pfund.
- Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, Hanteln auf Schulterhöhe.
- Strecken Sie Ihre Arme über Ihren Kopf, bis sie gerade sind. Achten Sie darauf, Ihre Bauchmuskeln anzuspannen, um zu vermeiden, dass Sie Ihren Rücken wölben, wenn Sie das Gewicht über Kopf heben.
- Zurück in die Ausgangsposition.
Führen Sie acht bis zehn Wiederholungen dreimal durch. Wenn Sie damit Schwierigkeiten haben, verwenden Sie leichtere Hanteln.
Übungen für die Brust
Die Brustmuskeln oder Brustmuskeln erhöhen die Kraft und Kraft Ihrer Armbewegungen beim Volleyballspielen. Genauer gesagt erzeugt die Arbeit an der Brust mehr Kraft in Ihren Aufschlägen und Spikes.
Liegestütze
Liegestütze sind ein Grundnahrungsmittel für Brusttraining. Es wird Ihnen schwer fallen, eine einfachere, effektivere Übung zu finden, um Kraft in den Brustmuskeln aufzubauen. Es gibt viele Variationen der Liegestütz-Brustübung, also finden Sie diejenige, die Ihren Bedürfnissen und Ihrem Fitnesslevel entspricht.
Bankdrücken
Das Bankdrücken oder Brustdrücken ist eine weitere klassische Übung, die Sie leicht in Ihre Routine einbauen können. Der Schlüssel ist, sie mit der richtigen Form zu vervollständigen. Wenn Sie keine Bank haben, ergänzen Sie diese einfach auf dem Boden mit Kurzhanteln anstelle einer Stange.
Übungen für die Bauchmuskeln
Viele Volleyballspieler lassen die Bauchmuskelarbeit aus ihrer Trainingsroutine heraus. Eine wenig bekannte Tatsache ist, dass diese Muskelgruppe fast jede einzelne Fähigkeit unterstützt, die auf dem Platz verwendet wird. Die Bauchmuskeln sind entscheidend für die Rotation, Beugung der Wirbelsäule und Rumpfstabilisierung. Übungen in Ihrer Krafttrainingsroutine sollten Bewegungen beinhalten, die all diese Vorteile verstärken.
Knirscht
Einfach, aber effektiv, Sie können Crunches überall ohne Ausrüstung durchführen. Erfahrene Volleyballspieler spannen ihre Bauchmuskeln in einer knirschenden Bewegung an, während sie Spikes, Aufschläge und Pässe ausführen. Fügen Sie Ihren Übungen Crunches hinzu und Sie werden sofort einen Unterschied in diesen Bewegungen bemerken.
Abtrünnige Reihe
Das abtrünnige Rudern ist eine Plankenalternative, die die gesamte Bauchregion stabilisiert, insbesondere die schrägen Bauchmuskeln, die an Verdrehungen oder Oberkörperrotationen beteiligt sind. Es trainiert die oberen Rücken- und Schultermuskeln, die helfen, Verletzungen bei Armschwüngen wie Aufschlag und Spiking zu vermeiden. Für diese Übung benötigen Sie ein leichtes bis mittelschweres Hantelset. Der Bereich liegt zwischen 10 und 25 Pfund.
- Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition, wobei Ihre Hände Ihre Hanteln greifen.
- Heben Sie eine Hand vom Boden und treiben Sie Ihren Ellbogen zurück zur Decke, bis sich Ihre Hand neben Ihrer Brust befindet. Achten Sie darauf, Ihre Schulterblätter auf Ihrem Rücken zusammenzuziehen und Ihre Rumpfmuskulatur anzuspannen, um zu vermeiden, dass sich Ihre Hüften von einer Seite zur anderen verschieben.
- Zurück in die Ausgangsposition und auf der anderen Seite wiederholen.
Führen Sie insgesamt 10 Wiederholungen dreimal durch. Wenn diese Übung in High Plank zu schwierig ist, kannst du sie modifizieren, indem du deine Knie auf den Boden absenkst.
Übungen für die Beine
Die Muskeln Ihrer Beine, nämlich die Quads und die Gesäßmuskulatur, sind die Hauptbewegungskräfte bei Ihrem vertikalen Sprung. Wenn Sie diese Muskeln aufbauen, können Sie beim Spiken und Blocken höher springen. Weitere Vorteile der Beinarbeit sind tiefere Kniebeugen für harte Aufschläge und die Stabilisierung Ihres Körpers für seitliche Bewegungen. Dazu müssen Sie die Muskeln Ihrer inneren Oberschenkel und Knöchel anspannen.
Gewichtete Kniebeugen
Wenn Sie jemals daran gedacht haben, Kniebeugen zu Ihrer Routine hinzuzufügen, ist jetzt der richtige Zeitpunkt. Kniebeugen trainieren die Gesäßmuskeln und Quads in Kombination. Sie sind ideal, da sie die tatsächlichen Bewegungen nachahmen, die Sie auf dem Platz ausführen, wenn Sie passen oder sich auf einen Schlag vorbereiten. Obwohl eine Kniebeuge nur mit dem Körpergewicht ausgeführt werden kann, bringt das Hinzufügen von Widerstand Ihre Beinkraft auf die nächste Stufe.
Seitliche Ausfallschritte
Der seitliche Ausfallschritt ist eine einfache Möglichkeit, Ihre inneren Oberschenkel und Knöchel zusammen mit den Gesäßmuskeln und Quads zu trainieren. Das Üben dieser Übung ist besonders nützlich, um sich auf seitliche Schritte vorzubereiten, wenn man nach einem Pass greift oder seitlich schlurft, um in die Blocking-Position zu gelangen.
- Stehen Sie mit Ihren Füßen zusammen.
- Treten Sie mit Ihrem rechten Fuß etwa drei bis vier Fuß zur Seite. Dies hängt davon ab, wie lang Ihre Beine sind.
- Halten Sie Ihr linkes Bein gerade, drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie Ihr rechtes Knie in einem 90-Grad-Winkel.
- Zurück in die Ausgangsposition.
Führen Sie 10 bis 15 Wiederholungen durch und wiederholen Sie dann auf der anderen Seite. Schließe zwei Runden ab. Wenn diese Übung einfach erscheint, fügen Sie Widerstand hinzu, indem Sie eine Hantel oder eine Kettlebell halten.
Übungen zur Steigerung von Geschwindigkeit und Beweglichkeit
Bewegung ist alles auf dem Volleyballplatz. Sie müssen in der Lage sein, den Ball schnell zu erreichen, ohne ins Stocken zu geraten. Das bedeutet, dass Sie Übungen in Ihre Routine aufnehmen, die Ihnen helfen, Millisekunden von Ihrem Spike zu sparen, nach einem Tauchgang wieder in Position zu kommen oder so schnell wie möglich von einer Richtung in die andere zu wechseln. Die folgenden Bewegungen sollen Sie dazu bringen, sich schnell und geschickt zu bewegen. Sie trainieren mehrere Muskelgruppen und erhöhen außerdem Ihre kardiovaskuläre Ausdauer, sodass Sie länger und härter spielen können. Nehmen Sie sie ein- oder zweimal pro Woche in Ihr Training auf, um Ihr Spiel zu verbessern.
Crossbody-Schläge
Beginnen Sie mit etwas breiteren Füßen als hüftbreit auseinander zu stehen.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und ballen Sie Ihre Hände zu Fäusten, indem Sie sie auf Schulterhöhe anheben.
- Drehe und schlage mit einer Faust diagonal über deinen Körper, dann wiederhole es auf der anderen Seite.
Um beste Ergebnisse zu erzielen, wechseln Sie die Schläge so schnell wie möglich ohne Pause für 30 bis 60 Sekunden.
Burpee
Beginnen Sie in der High Plank Position mit Ihren Handgelenken unter Ihren Schultern.
1. Hüpfen Sie mit den Füßen nach vorne, direkt hinter oder außerhalb Ihrer Hände.
2. Springen Sie so hoch wie Sie können und strecken Sie Ihre Arme über Ihren Kopf.
3. Beginnen Sie nach der Landung erneut, indem Sie Ihre Hände sofort auf den Boden legen.
Um die besten Ergebnisse zu erzielen, absolviere so viele Burpees wie möglich in einem Zeitraum von 30 bis 60 Sekunden.
Fordern Sie sich mit einem Tuck heraus
Machen Sie Ihren Burpee herausfordernder und vorteilhafter für Ihr Volleyballspiel, indem Sie einen Tuck hinzufügen.
- Wenn deine Füße den Boden verlassen und sich deine Arme zum Himmel strecken, ziehe deine Knie zur Brust, bis sie parallel zum Boden sind.
- Ziehen Sie Ihre Arme so schnell wie möglich nach unten, um Ihre Hände auf Ihre Oberschenkel zu tippen.
- Erreiche sie wieder, bevor deine Füße den Boden berühren.
Skater-Hopfen
Stellen Sie sich hüftbreit hin, die Knie leicht gebeugt.
- Seitlich hüpfen, dabei einen Fuß abdrücken.
- Wenn Sie auf der anderen landen, beugen Sie Ihr Knie und greifen Sie über Ihren Körper.
- Springt schnell auf die andere Seite.
Wechseln Sie für beste Ergebnisse so schnell wie möglich für 30 bis 60 Sekunden. Bei empfindlichen Knien Schritt statt Hüpfen.
Schließe das Volleyball-Krafttraining ab
Wenn Sie wenig Zeit haben, ist ein Training, das Kraftübungen für jede Muskelgruppe kombiniert, die beste Option. Dieses hochintensive Intervalltraining wurde entwickelt, um Ihr Volleyballspiel zu verbessern. Machen Sie mit der ersten Runde mit und wiederholen Sie sie dann zwei- oder dreimal alleine.
Wenn Ihnen während des Trainings die Luft ausgeht, scheuen Sie sich nicht, die Pause-Taste zu drücken. Machen Sie bei Bedarf längere Pausen, um zu Atem zu kommen und sich neu zu formieren.
Verbessern Sie Ihr Spiel
Wenn Sie Ihre Volleyballfähigkeiten verbessern möchten, müssen Sie an Kraft, Geschwindigkeit und Beweglichkeit arbeiten. Der beste Weg, dies zu tun, besteht darin, Übungen durchzuführen, die die Kraft Ihrer Muskeln erhöhen, Ihr Tempo verstärken und seitliche Übergänge sowie Richtungsänderungen verfeinern. Fügen Sie diese Arten von Übungen zu Ihrer Fitnessroutine hinzu, um schon heute die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.
